• Domov
  •  > 
  • Izbové rastliny
  •  > 
  • Ako zvýšiť serotonín v mozgu ľudovými prostriedkami. Ako zvýšiť serotonín a dopamín v tele

Ako zvýšiť serotonín v mozgu ľudovými prostriedkami. Ako zvýšiť serotonín a dopamín v tele

Čítanie 9 min. Zverejnené dňa 13.06.2019

Serotonín je neurotransmiter, ktorý sa vyrába z aminokyseliny tryptofán. Väčšina ľudí vie, že vysoké hladiny serotonínu sú šťastím, nízke hladiny sú depresiou.

Serotonín ovplyvňuje nielen náladu, ale aj:

Kontrola chuti do jedla.
Pomoc v tráviacom trakte.
Zlepšenie spánku.
Kognitívne funkcie: učenie a pamäť.

Zvýšenie hladín serotonínu bude prospešné pre tých, ktorí trpia depresiou a inými poruchami nálady.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Existujú 2 spôsoby:

  1. Prirodzenou cestou: životný štýl, výživa.
  2. Farmakológia: liečivá a doplnkové látky.

Prirodzené zvýšenie serotonínu

Prirodzené možnosti si vyžadujú disciplínu a zmenu správania. Nemajú však vedľajšie účinky antidepresív a iných liekov.

Výživa

Jednoduchým prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť extracelulárne hladiny serotonínu v mozgu, sú zmeny v stravovaní. Najlepšia stratégia zahŕňa konzumáciu správnych sacharidov, ako aj potravín obsahujúcich aminokyselinu tryptofán:

  • Sacharidy: ovocie, zelenina, rafinované obilniny, fazuľa, mrkva, hrášok, šošovica.
  • Proteíny pre tryptofán: hovädzie mäso, kačica, vajcia, ryby, morka.

Konzumácia sacharidov pomáha zvýšiť dostupnosť tryptofánu, ktorý sa potom premieňa na serotonín. Odporúča sa, aby ste najprv zjedli jedlo pozostávajúce z potravín obsahujúcich tryptofán. O pár hodín neskôr zjedzte jedlo pozostávajúce výlučne zo sacharidov.

šťastné spomienky

Výskum ukazuje, že spomínanie na šťastné chvíle vedie k zvýšeniu produkcie serotonínu v prednej cingulárnej kôre. Táto oblasť je zodpovedná za kontrolu pozornosti. Zistilo sa tiež, že spomínanie na depresívne alebo smutné udalosti vedie k zníženiu produkcie serotonínu v tej istej oblasti.

Vyhraďte si časť svojho času (5 až 10 minút), aby ste sa sústredili len na šťastné chvíle vo svojom živote. Nedovoľte, aby sa váš mozog rozptyľoval a nemyslel na smutné chvíle.

Masáž

Masáž je skvelá na uvoľnenie napätých svalov, zmiernenie stresu a zníženie hladiny stresového hormónu známeho ako kortizol. Čo zase aktívne bráni zvýšeniu hladiny serotonínu.

Štúdie ukazujú, že masáž znižuje hladinu kortizolu o 31%. To znamená, že telo ľahšie produkuje zdravé neurotransmitery. Podľa výsledkov sa zistilo, že hladina serotonínu sa zvýšila o 28% a dopamínu o 31%.

Fyzické cvičenie

Ďalšou bežnou stratégiou na zvýšenie hladín serotonínu v mozgu je cvičenie. S cvičením súvisí veľa.

Výskum ukazuje, že cvičenie zvyšuje hladiny serotonínu aj 5-HIAA v mnohých oblastiach mozgu (napr. hipokampus, kôra atď.). Pointa je, že keď cvičíme, fyzická aktivita zvyšuje rýchlosť sérotonergných neurónov. Zvýšená rýchlosť spúšťania neurónov vedie k väčšiemu uvoľňovaniu a syntéze serotonínu.

Okrem toho sa predpokladá, že cvičenie zvyšuje dostupnosť tryptofánu. Ak sa po tréningu cítite unavení, je to čiastočne spôsobené zvýšením hladiny tryptofánu. Toto zvýšenie tryptofánu môže znížiť hladiny iných aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré konkurujú tryptofánu. [ , ]

Relaxácia

Relaxáciu možno chápať ako aktivitu, ktorá zvyšuje aktivitu parasympatika (relaxácia) a znižuje aktivitu sympatiku (stimulácia). Existuje mnoho relaxačných techník ako: hlboké dýchanie, meditácia, autohypnóza a pre niektorých ľudí čítanie kníh alebo sledovanie televízie. Pokiaľ sa cítite fyzicky a duševne uvoľnení, zvyšujete si serotonín.

Sen

Správny spánok je nevyhnutný pre zdravé koncentrácie akéhokoľvek neurotransmiteru vrátane serotonínu. Je známe, že chronický nedostatok spánku vedie k duševným poruchám, ako je depresia a úzkosť. Predpokladá sa, že nedostatok spánku narúša serotonergný 5-HT1A receptor, čím sa mení optimálna neurotransmisia.

Aj keď je nepravdepodobné, že by malá prerušovaná deprivácia spánku významne ovplyvnila neurotransmisiu, jedna štúdia zistila, že obmedzenie spánku na 8 dní malo za následok veľké zmeny. Okrem toho sérotonergné poruchy vyplývajúce z obmedzenia spánku na viac ako týždeň pretrvávajú niekoľko dní, dokonca aj pri „neobmedzenom“ posilňovacom spánku. Aby ste zvrátili narušenie serotonínového systému mozgu, potrebujete asi týždeň spánku.

Vedci sa domnievajú, že v niektorých prípadoch hypersomnie nedostatok serotonínu prispieva k nedostatku melatonínu, čo vedie k nadmernému spánku. Na potvrdenie toho vedci pridali 5-HTP a zistili, že trvanie spánku sa skrátilo a obnovil sa zdravý cirkadiánny rytmus. [ , , , ]

slnečné svetlo

Ďalšou metódou na zvýšenie serotonínu je dostatok slnečného žiarenia. Fototerapia (liečba svetlom) je osvedčenou liečbou sezónnej afektívnej poruchy. Iné štúdie ukázali, že fototerapia je účinná aj u ľudí trpiacich štandardnou depresiou.

Štúdie ukazujú, že syntéza serotonínu sa zvyšuje s počtom hodín slnečného žiarenia, bez ohľadu na ročné obdobie. Preto, čím viac hodín slnečného žiarenia máte, tým je pravdepodobnejšie, že zvýšite serotonín a jeho metabolity. Jedna štúdia vyčerpala tryptofán u zdravých žien, ale účinok bol kompenzovaný, keď sa štúdia uskutočnila v jasnom svetle (3 000 luxov) a nie v slabom svetle.

Je tiež známe, že tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, majú tendenciu trpieť depresiami a množstvom iných porúch, ktoré sú priamym dôsledkom ich nedostatku. Zvýšenie hladiny vitamínu D na štandardnú úroveň je často ťažké pre ľudí, ktorí žijú v tmavých zimných klimatických podmienkach. Aj keď doplnok vitamínu D môže byť užitočný, nie je taký užitočný ako získavanie vitamínu D z priameho slnečného žiarenia.

Počas ľudskej evolúcie väčšina evolučného obdobia pozostávala z lovu a zberu potravy. Trávili veľa času vonku a mali dostatok slnečného svetla na syntézu vitamínu D a serotonínu. Pred sto rokmi väčšina ľudí hospodárila vonku a cez deň mali dostatok slnečného svetla. V súčasnosti veľa ľudí trávi čas vo vnútri v kancelárii a pracuje počas období najjasnejšieho slnečného žiarenia. [ , ]

Zvýšenie serotonínu pomocou liekov

Ak ste vyskúšali všetky „prirodzené“ metódy a zistili ste, že sú buď neúčinné, alebo nefungujú dostatočne dobre, možno budete chcieť pouvažovať nad niektorými z tých výkonnejších, umelých. Uvedomte si, že liečivá sú najefektívnejšou možnosťou na zvýšenie serotonínu, ale v skutočnosti môžu z dlhodobého hľadiska vyčerpať vaše zásoby.

Antidepresíva

Je dôležité vedieť a pochopiť, ako ich správne brať. Nerozlišujúce prehĺtanie tabliet nepovedie k normálnym výsledkom. Tiež vždy začnite s najnižšou účinnou dávkou, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov.

SSRI. Tieto lieky sa priamo zameriavajú na serotonínový systém selektívnou inhibíciou spätného vychytávania serotonínu. To zvyšuje jeho extracelulárne koncentrácie a umožňuje vašim neurónom prijímať serotonín dlhšie ako zvyčajne.

SNRI. Zamerajte sa na niekoľko neurotransmiterov, serotonín a norepinefrín. Blokujú miesta spätného vychytávania, čím ponechávajú neurotransmitery v synapsii na dlhšiu dobu a receptory sú viac stimulované.

Tricyklické antidepresíva. Fungujú takmer rovnakým spôsobom ako SNRI.

Inhibítory monoaminooxidázy. Zvyšujú hladiny serotonínu inhibíciou monoaminooxidázy, enzýmu, ktorý je zodpovedný za rozklad neurotransmiterov.

doplnky stravy

Je dôležité pochopiť, že výživové doplnky nie sú „prirodzené“ metódy zvyšovania hladín serotonínu, ako sa mnohí domnievajú. Vždy existuje riziko vzniku vedľajších účinkov a tolerancie.

5-HTP. Prekurzor serotonínu (5-HT), ktorý sa naň rýchlo mení. [ , ]

inozitol. Nájdené v potravinách. Zvyšuje serotonergnú aktivitu v mozgu. Jeho účinnosť možno zvýšiť v kombinácii s horčíkom.

tryptofán. L-tryptofán je konvertovaný na 5-HTP vitamínom B3 a potom premenený z 5-HTP na serotonín (5-HT) vitamínom B2 a vitamínom B6.

Rhodiola rosea. Bylinný doplnok, ktorý spomaľuje enzymatické štiepenie serotonínu a iných neurotransmiterov, ako je dopamín. Pôsobí ako adaptogén, ktorý zvyšuje fyziologickú odolnosť človeka voči stresu. Fytochemikálie v Rhodiole (rosavíny, rosiridin, salidroside) pôsobia ako inhibítory monoaminooxidázy, čo znamená, že inhibujú enzým, ktorý rozkladá serotonín. Všetko vyššie uvedené vedie k zvýšeniu jeho koncentrácie v mozgu.

ľubovník bodkovaný. Je to bylinný liek na miernu až stredne ťažkú ​​depresiu čiastočne kvôli svojej schopnosti inhibovať spätné vychytávanie serotonínu. Okrem toho, že ľubovník bodkovaný zvyšuje svoju koncentráciu, predpokladá sa, že zvyšuje serotonínové receptory, najmä 5-HT2 receptory v prefrontálnom kortexe. Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je už dlho považovaný za jedno z najlepších prírodných antidepresív. [ , ]

vitamíny

Na zabezpečenie optimálnej premeny mnohých doplnkov na serotonín je dôležité dopĺňať množstvo vitamínov a minerálov. Vitamíny a minerály tiež znižujú množstvo voľných radikálov, ktoré negatívne ovplyvňujú neurotransmitery.

magnézium. Nízka hladina horčíka priamo súvisí s nízkou hladinou serotonínu.

vitamíny skupiny B. Rôzne vitamíny, ako napríklad B6 a B12, sa spájajú so zníženým rizikom depresie. Iné, ako napríklad B2 a B3, pomáhajú pri premene 5-HTP a L-tryptofánu na serotonín.

Ako zabrániť poklesu

Ak si chcete udržať hladiny serotonínu čo najvyššie, mali by ste sa vyhýbať činnostiam, ktoré môžu znížiť alebo vyčerpať vašu hladinu.

Alkohol/nikotín/drogy

Alkohol môže krátkodobo zvýšiť aktivitu sérotonínu, potom sa vyčerpá. Nikotín a drogy majú podobné účinky.

Závislosť

Ľudia so závislosťou majú dysfunkčnú aktivitu serotonínu v mozgu. To možno považovať nie za príčinu, ale ako dôsledok nízkych hladín tohto neurotransmitera.

Prebytočné sacharidy

Zatiaľ čo niektoré sacharidy môžu byť prospešné pre krátkodobé zvýšenie serotonergných účinkov zvýšením dostupnosti aminokyselinového prekurzora L-tryptofánu, nadmerná konzumácia môže nepriaznivo ovplyvniť hladiny serotonínu.

nedostatok spánku

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedným zo spôsobov zvýšenia serotonínu je správny spánok, najmä spánok v súlade s cirkadiánnym rytmom vášho tela. Spánková deprivácia alebo obmedzenie znižuje jeho koncentráciu.

Stimulanty

Stimulanty zvyšujú beta vlny a stresové hormóny (napríklad kortizol). Keď sa mozgové vlny zrýchlia a stresové hormóny sa zvýšia, je pre mozog čoraz ťažšie produkovať dostatok serotonínu. Namiesto toho mozog produkuje viac adrenalínu, norepinefrínu a dopamínu.

Stres

Stres zvyšuje hladiny hormónov, ako je kortizol, ktoré narúšajú prirodzenú schopnosť produkovať serotonín. Stres navyše zvyšuje koncentrácie voľných radikálov v mozgu, čo môže poškodiť serotonergnú neurotransmisiu.

Záver

Predtým, ako budete usilovne pracovať na zvýšení hladín serotonínu prirodzeným alebo umelým spôsobom, musíte najskôr prejsť riadnym lekárskym vyšetrením, aby ste vylúčili akékoľvek potenciálne stavy, ktoré by mohli viesť k nízkym hladinám serotonínu.

Čo dodáva motiváciu, pohon a ambície. Dnes o ďalšom neurotransmiteri, o takom, ktorý chráni pred depresiou, ktorý udržuje normálnu náladu a vôbec - akýsi základ našej psychiky - Serotonín.

Rovnako ako v prípade dopamínu neexistujú žiadne jasné testy, ktoré by povedali, že „máte zníženú citlivosť alebo hustotu receptorov, zatiaľ čo druhý nie!“. Povedzme niekoľkonásobne zvýšiť dopamín pomocou kokaínu – účinky určite budú. Buď to nezvýšte až tak, ale každý deň si dajte napríklad sladkosti. Pre rovnováhu - telo zníži počet receptorov, zníži citlivosť, v dôsledku toho - neexistuje žiadna motivácia pre nič.

So serotonínom nie sú žiadne zvláštne problémy so zneužívaním. Toto by vás malo potešiť. Zvýšte serotonín antidepresívami niekoľkokrát, ak máte normu, bude sérotonínový syndróm. Skrátka, ak nemáte šťastie, môžete zomrieť. Takže serotonín nie je niečo, čo má narkotický potenciál zvyšovať koncentráciu. To je len dopamín! Je dôležité udržiavať serotonín v normálnom rozmedzí. Ešte raz: ak je povýšený, nie je z neho žiadna eufória!

A keďže serotonín nie je zvýšený, tak by teoreticky nemalo dôjsť k poklesu citlivosti receptorov. A skôr samotná otázka opravy serotonínu je zameraná na normalizáciu hladiny serotonínu. A pred pár rokmi. Dnes pridáme nové údaje!

Kedy môže klesnúť citlivosť receptorov na serotonín?

Keď ich bodovo stimulujeme látkami ako DMT a všelijakými podobnými vecami. Neprebíjajú objemy, nezvyšujú všetok serotonín, ale iba napodobňujú jeho molekuly a pevne sa viažu na niektoré jeho receptory. Tieto receptory môžu klesnúť. Extáza bije v objemoch, ale podieľa sa na nej aj dopamín a obnovenie sérotonínu do normálu môže byť veľmi dlhé (1, 2). Pre väčšinu ľudí tieto možnosti neprichádzajú do úvahy.

Samovražda a invalidita

Po preštudovaní mozgu samovrahov v porovnaní s bežnými ľuďmi v podobných parametroch zistili u samovrahov pokles serotonínových neurónov asi o 20 %, no napodiv počet 5ht1a receptorov bol ešte vyšší ako u zdravých ľudí. Možno to bola reakcia tela práve na totálny nedostatok serotonínu (3).

V inej metaanalýze, kde boli ľudia liečení antidepresívami, ale aj tak spáchali samovraždu, bolo týchto receptorov len menej (4). V prípade dopamínu samovražda takéto abnormality nemá (5).

Neprítomnosť zatuchnutého pesimizmu a depresívnych myšlienok v zásade človeka podporuje. Takže vo vzorke viac ako 22 tisíc ľudí „sťažnosti na život“ častejšie viedli k invalidite v priebehu nasledujúcich 10 rokov zo všetkých dôvodov (6). Je jasné, že keď je krajina chudobná, skorumpovaná, tak ak žijete, je nanič a hovoríte o tom a v jednom momente sa nič nezmení, ak sa prestanete sťažovať. Ale táto štúdia je z Fínska! Nie je to najzaostalejšia krajina na svete.

Látky v našom tele veľmi ovplyvňujú postoj k situácii. A mať normálny serotonín nie je ružový pohľad na svet, ale len normálny, primeraný, triezvy. A depresie, nízky serotonín, len preháňajú a kazia zdravie. Ide o rovnaký neobjektívny pohľad na svet ako u superoptimistu, len ten druhý nekazí zdravie.

Tak sme vyviedli Prvý spôsob, ako opraviť serotonín- buď primerané alebo optimista. Pre niektorých je to ťažké, ale dovoľte si vidieť viac podôb a stránok jednej situácie - serotonín bude dobrý.

V prvom čísle o serotoníne sme hovorili o slnečnom svetle, aminokyseline tryptofáne a cvičení (7) a všetky sú účinné pri oprave serotonínu (8). Pamätajte si ich!

Masáž

Približne 30% pokles kortizolu, stresového hormónu a rovnaký 30% nárast serotonínu a dopamínu (9). V metaanalýze z roku 2010 masáž zlepšila symptómy depresie vo všetkých 17 štúdiách (10). Výhody má aj ľahká masáž pokožky hlavy (11).

Tak to skúste, ak je to možné. Jediná vec je, že masáže sú odlišné a v týchto údajoch zisk pochádza z mierneho tlaku (12), a nie z otočenia lopatiek naruby.

Joga a meditácia

Tieto 2 bezplatné veci, ktoré môže každý robiť doma, sú posiate rôznymi náhodnými testami. Obrovské množstvo pozitívnych údajov na opravu rôznych mozgových systémov, nielen na opravu, ale aj na zlepšenie oproti norme (13). Ako ste už pochopili, serotonín je viazaný na náladu a tieto 2 praktiky ju zlepšujú, aj keď máte depresiu (14, 15). Samostatné vydanie bude o meditácii, prísne o vede, s číslami, so špecifikami, bez šamanizmu a praktík z iného sveta!

Hustota a počet 5ht-1a a 2a sa môžu zvýšiť s určitým množstvom stresu. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že po liečbe glukokortikoidmi (16) a po športe (17) sa tieto receptory zvyšujú. Takže ak si objektívne každý deň zelenina, všetko je pokojné a smutné, tak skús dať telu trochu rozhýbať. V primeranom množstve, ale pravidelne. To nepoškodí samotný serotonín, ale jeho účinnosť sa zvýši.

Prísady

Čo užívať na zvýšenie serotonínu alebo na zlepšenie citlivosti receptorov naň:

5- HTP

Je to ako melatonín na spánok, 5-HTP možno dokonca nazvať antidepresívom, takže ak máte obavy, ak vás nič nerobí šťastným bez objektívnych príčin, tento doplnok bude fungovať lepšie ako nič. Mimochodom, 5-HTP je priamym prekurzorom serotonínu!

Zároveň, čo je veľmi dôležitý bod, existujú dôkazy, že dlhodobé užívanie (viac ako 1 mesiac) môže znížiť dopamín, čo je v istom zmysle užitočné, pretože sa zvyšuje hustota dopamínových receptorov. Na druhej strane, ak ste už takmer v depresii, potom doplnok neberte dlhodobo (18). 1-2 týždne podmienečne bezpečné.

Omega 3

Publikácií o výhodách omega je už príliš veľa! Niekde sú preháňania, niekde je všetko objektívne, ale vo všeobecnosti ide o skutočne hodnotný doplnok (19). Spolu s vitamínom D pomáha vytvárať serotonín (20), no a tisíce ďalších čipov ako spaľovanie tukov, zlepšenie inteligencie atď. Ak máte vo svojej strave ryby, najmä tučné ryby, ako je červená alebo sleď, pár jedál týždenne, potom sa potreba omega-3 zníži.

Vitamíny a stopové prvky

A hoci stále existuje veľa názorov, že vitamíny nepotrebujeme, boli uvedené konkrétne údaje. Potrebuje ich takmer každý, najmä ak nemáte superpestrú stravu, stravu, málo slnka, ste študentka/študentka, veľa práce, tehotenstvo. Skrátka, aj keď trochu, nie každý deň, ale je lepšie hodiť do seba trochu multivitamínov. Sotva sa predávkujete, ale aj pár kapsúl týždenne je už lepšie.

SAMe

S-adenosylmetionín je tiež pomerne rozsiahla databáza pozitívnych reakcií pri depresii (21).

Lítium

Údaje sú rôzne, niekde zvyšuje počet 5ht-1a serotonínových receptorov (22), niekde zvyšuje samotný serotonín (23) a v štúdii na zvieratách pôsobí v hipokampe, ale nie v kôre (24). Celkovým zameraním je zlepšenie, normalizácia nálady.

A na záver ešte jedna zaujímavá štúdia, u fajčiarov cigariet je počet 5HT2A receptorov približne 2-krát vyšší ako u nefajčiarov (25), s najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené samotným nikotínom a nie cigaretami.

Serotonín pôsobí ako neurotransmiter, ktorý reguluje náladu, stav ľudskej psychiky. Porušenie jeho koncentrácie alebo asimilácie v tele spôsobuje depresiu, zhoršenie nálady a výskyt depresívneho stavu. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť serotonín. Pomôcť k tomu môžu lieky, najmä antidepresíva, správna výživa, udržiavanie zdravého životného štýlu a pod.

Čo je serotonín?

Serotonín je hormón a neurotransmiter v CNS. Má úzky vzťah s náladou, spánkom, činnosťou tráviaceho systému a kognitívnymi funkciami. Tento hormón sa podieľa na veľkom množstve procesov. Podľa výsledkov mnohých štúdií vedie zníženie jeho koncentrácie k tomu, že človek začne pociťovať väčšiu bolesť, dokonca aj mierne podráždenie pociťuje človek ako syndróm silnej bolesti. S hladinou hormónu úzko súvisí aj vznik depresie. Preto je dôležité vedieť, ako ho zvýšiť.

Tento hormón sa tvorí z tryptofánu, aminokyseliny, ktorú možno nájsť v mnohých potravinách, ako je pohánka, strukoviny, orechy, syry atď. Tryptofán tiež produkuje melatonín, hormón spánku. Preto nízka hladina melatonínu spôsobuje pokles serotonínu.

Na to, aby malo telo normálnu hladinu sérotonínu, potrebuje dospelý človek denne s jedlom prijať asi dvestopäťdesiat miligramov tryptofánu.

Tento hormón tiež pomáha uľahčiť motorickú aktivitu, reguluje hormonálne funkcie hypofýzy, zvyšuje syntézu prolaktínu a iných hormónov hypofýzy a do určitej miery reguluje cievny tonus.

Nízke alebo vysoké hladiny hormónov


Nedostatok serotonínu v tele sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

  • depresie;
  • Depresia, ktorá sa môže stať chronickou;
  • emočná nestabilita;
  • rozptýlenie;
  • Porušenie pamäti a pozornosti;
  • Zvýšená citlivosť;
  • Zvýšená únava.

Pri nedostatku serotonínu môže človek pociťovať záchvaty paniky, neprimeranú úzkosť, človek sa stáva podráždeným a niekedy nedostatočným.

Dôvody jeho poklesu môžu byť:

  • Nesprávna výživa;
  • Poruchy krvného obehu;
  • Nedostatok určitých minerálov a vitamínov v tele;
  • Nedostatok slnečného svetla;
  • Stres, ktorý trvá dlhú dobu;
  • Otrava tela.

Stáva sa, že v ľudskom tele možno pozorovať prebytok tohto hormónu, čo vedie k poruche jeho činnosti. Dôvody tohto javu môžu byť:

  • Metastázy rakovinového nádoru;
  • Črevná obštrukcia v akútnej forme;
  • infarkt myokardu;
  • Cystická fibróza.

Zvýšenie hladiny hormónu môže vyvolať výskyt negatívnych následkov vo forme serotonínového syndrómu, ktorý sprevádza halucinácie a dokonca aj rozvoj schizofrénie.

Funkcie

Tento hormón riadi proces zrážania krvi, zvyšuje aktivitu krvných doštičiek. Je schopný zvýšiť vaskulárnu permeabilitu, urýchľuje pohyb leukocytov do ložísk zápalu a zvyšuje hladinu eozinofilov. Ovplyvňuje tiež nasledujúce orgány a systémy:

  1. Trávenie. Väčšina hormónu sa produkuje v čreve. Hrá dôležitú úlohu pri črevnej motilite a produkcii sekrécie. Aktivuje tiež rast niektorých prospešných mikroorganizmov v tele. S rozvojom dysbakteriózy u ľudí sa koncentrácia serotonínu znižuje.
  2. Uterus. V tomto orgáne je tiež vysoká koncentrácia hormónu. Podieľa sa na kontrakcii maternice a koordinácii pôrodu. Jeho hladina sa zvyšuje niekoľko dní pred pôrodom a potom sa zvyšuje ešte viac počas pôrodu. Proces ovulácie prebieha za účasti tohto hormónu.
  3. Sexuálny systém. So zvýšením jeho hladiny sa u mužov oneskoruje ejakulácia.

Metódy na zvýšenie serotonínu

Koncentrácia tohto hormónu môže byť ovplyvnená týmito manipuláciami:

  • Výkonové zaťaženie;
  • diétne jedlo;
  • lieková terapia;
  • slnečné svetlo.

Na spustenie procesu tvorby serotonínu musí mať ľudské telo dostatočné množstvo glukózy a tryptofánu. Glukóza podporuje uvoľňovanie inzulínu do krvi, čo spôsobuje presun esenciálnych aminokyselín do depa, čo umožňuje tryptofánu vstúpiť do mozgu a produkovať serotonín. Pri nedostatku tohto hormónu lekári často predpisujú antidepresíva, ktoré blokujú spätné vychytávanie serotonínu.

Liečebná terapia




Zvyčajne lekári predpisujú lieky, ktoré sa predávajú prísne na lekársky predpis v lekárňach. V medicíne sa tieto lieky nazývajú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu alebo SSRI. Nezvyšujú koncentráciu hormónu, ale udržujú jeho normálnu hladinu v nervových spojeniach. Zvyčajne sú lieky dobre tolerované, v zriedkavých prípadoch sa môžu objaviť takéto nepríjemné príznaky:

  • hyperaktivita;
  • bolesť hlavy;
  • Podráždenosť.

Tieto negatívne prejavy zvyčajne vymiznú do týždňa od začiatku užívania liekov. V závislosti od individuálnych charakteristík ľudského tela sa môžu objaviť javy ako zníženie libida, tremor končatín.

Dnes sú najčastejšie predpisované lieky:

  1. "Fluoxetín" - SSRI, zlepšuje náladu, odstraňuje úzkosť, zmierňuje stres. Droga má stimulačný a analgetický účinok. Účinok jeho použitia sa pozoruje dva týždne po použití a tiež trvá sedem dní po jeho zrušení. Náklady na liek sú sto tridsaťpäť rubľov.
  2. Sertralín je jedným z najlepších liekov na zvýšenie serotonínu a odstránenie depresie. Nie je návykový, nemá psychostimulačný, kardiotoxický a sedatívny účinok. Účinok možno pozorovať už v prvom týždni užívania, po štyroch týždňoch začína pôsobiť maximálne. Odporúča sa užívať tri mesiace. Jeho cena je asi päťsto päťdesiat rubľov.
  3. Paroxetín je silné SSRI, ktoré neovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Liek rýchlo normalizuje spánok, zvyšuje hladinu serotonínu. Prakticky žiadne vedľajšie účinky. Jeho cena je asi tristo rubľov.

Pri závažnom porušení koncentrácie hormónu sa predpisujú kombinované prípravky:

  1. "Venlafaxín" - kombinované činidlo, SIS, má výraznejší účinok ako iné lieky. Liek zvyšuje aktivitu neurotransmiterov v centrálnom nervovom systéme. Cena lieku je dvestosedemdesiat rubľov.
  2. Mirtazapín je liek novej generácie, ktorý neovplyvňuje spätné vychytávanie serotonínu, ale blokuje niektoré receptory, v dôsledku čoho sa jeho koncentrácia zvyšuje. Jeho cena je šesťsto štyridsať rubľov.

Nedávno sa rozšírila aminokyselina 5-HTP, prezentovaná ako doplnok stravy. Tento liek je konečným produktom spracovania tryptofánu. Keď sa aminokyselina dostane do ľudského tela, premení sa na hormón serotonín, jeho koncentrácia sa zvýši. Potravinové doplnky tiež prispievajú k aktivácii syntézy melatonínu, v dôsledku čoho sa spánok normalizuje.

Tento biologický doplnok môže podľa mnohých odborníkov nahradiť antidepresíva.

Všetky lieky na nedostatok serotonínu by sa mali užívať perorálne s veľkým množstvom vody a nemali by sa žuť. Kurz terapie určuje v každom prípade lekár. Je však potrebné okamžite neukončiť liečbu, ale postupne znižovať dávku lieku, pretože sa môže vyvinúť. Takzvaný abstinenčný syndróm.

Existujú aj spôsoby, ako zvýšiť serotonín neliekovými metódami.

Nelieková terapia

Ako zvýšiť serotonín ľudovými prostriedkami, je zaujímavé pre mnohých ľudí. V tomto prípade nehovoríme o drogách, ale o úkonoch, ktoré musí človek vykonať. Tie obsahujú:

  • Fyzická aktivita. Pre normálne fungovanie ľudského tela je potrebná mierna fyzická aktivita každý deň. V modernej dobe veľké množstvo ľudí vedie sedavý spôsob života, trávi dlhý čas pred PC monitorom, v dôsledku čoho klesá hladina sérotonínu. Na jej zvýšenie je potrebné vykonávať každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu po dobu jednej hodiny. Účinok takýchto akcií bude viditeľný po siedmich dňoch.
  • Sen. Na normalizáciu koncentrácie serotonínu potrebuje človek spať desať hodín denne. V tomto prípade by mal byť spánok v noci. V tomto prípade sa aktivuje syntéza melatonínu, ktorý je spojený so serotonínom, v dôsledku čoho sa tiež zvyšuje. Okrem toho zdravý spánok poskytuje dobrú imunitu, znižuje riziko nervových porúch.
  • Opaľovanie. Účinnosť tejto techniky bola potvrdená výsledkami mnohých štúdií.
  • Plávanie. Návšteva bazéna poskytne príležitosť nielen na fyzickú aktivitu, ale aj na aktiváciu metabolických procesov, stimuláciu syntézy serotonínu.
  • Jóga a meditácia. Takéto aktivity pomáhajú relaxovať, normalizovať emocionálny stav, zlepšujú náladu a koncentráciu hormónu serotonínu.

Niektoré potraviny obsahujú tryptofán, ktorý je potrebný na produkciu „hormónu šťastia“. Väčšina tejto aminokyseliny sa nachádza v tvrdom syre. O niečo menšie množstvo sa nachádza v potravinách ako mäso, vajcia, strukoviny, huby, fazuľa, pohánka, tvaroh.

Bolo tiež dokázané, že na normalizáciu koncentrácie sérotonínu sú potrebné vitamíny skupiny B. V dostatočnom množstve sa nachádzajú v potravinách ako fazuľa, pečeň, šalát, pohánka.

Dôležitú úlohu zohráva aj horčík. Nachádza sa v ryži, sušených marhuliach a sušených slivkách, morských riasach, banánoch, tekviciach, pomarančoch, čokoláde. Dôležitá je aj konzumácia potravín s kyselinou listovou: kukurica, všetky druhy citrusových plodov, koreňová zelenina, omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v morských plodoch.

  • Lupienky;
  • Alkoholické nápoje;
  • Produkty, ktoré obsahujú konzervačné látky.

Podrobnejšie informácie o zozname zakázaných a potrebných produktov môže poskytnúť lekár. Pomôže tiež vyvinúť účinný terapeutický režim.

Záver

Serotonín sa ľudovo nazýva „hormón šťastia“. Existuje spojenie medzi týmto hormónom a náladou človeka. So zvýšením sérotonínu sa nálada zlepšuje a naopak, so zlepšením nálady sa hormón začína aktívne produkovať.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť jeho koncentráciu v tele. Ak sa s problémom nedokážete vyrovnať sami, lekári prídu na záchranu. Väčšinou predpisujú antidepresíva aspoň na tri mesiace. Podľa mnohých recenzií sa ukázalo, že lieky môžu vykazovať vedľajšie reakcie, sú však dosť účinné, výsledky sú viditeľné už v druhom týždni a použití.

Nezabúdajte na správnu výživu a zdravý životný štýl. Musíte pravidelne odpočívať, normalizovať spánok, vyhýbať sa stresovým situáciám. Psychológovia tvrdia, že nálada človeka závisí od jeho vnímania reality. Preto sa odporúča naučiť sa užívať si život. Dobrá nálada je kľúčom k normálnej koncentrácii serotonínu v tele a v dôsledku toho k dobrému zdraviu človeka, pretože tento hormón sa podieľa na mnohých procesoch, ktoré prebiehajú v našom tele.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Otázka „ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele“ vyvstáva, pretože serotonín sa neustále používa na udržanie pozitívnych emócií a obsahuje negatívne emócie. V modernom rytme života mnohí čelia problémom, ktoré vznikajú v dôsledku vyčerpania tohto „hormónu šťastia“.

V článku pochopíme, čo je to sérotonín, ako môžete zvýšiť jeho koncentráciu prirodzenými spôsobmi, účinnosť užívania prírodných a nie príliš antidepresív.

Prečo je nedostatok serotonínu?

Nedostatok pozitívnych a prebytok negatívnych emócií v každodennom živote postupne vyčerpáva zásoby „hormónu šťastia“, čím sa zvyšuje šanca na vyvolanie depresie, ktorá je v našej dobe populárna.

Realita je taká, že stále častejšie sú poruchy spánku, zvýšená únava, celková slabosť a apatia. Najmä v jesenno-zimnom období začína zlaté obdobie, keď vstávame - je tma, keď prichádzame z práce - je tma. Zdá sa, že existuje deň, no je veľmi krátky a prchavý. Nestačí nejako zahnať pochmúrnu náladu. Pridajte k tomu neustály stres moderného života a nízku úroveň fyzickej aktivity.

Prirodzené zvýšenie hladiny serotonínu bez tabletiek proti depresii nám pomôže:

  • Správna organizácia práce a odpočinku;
  • Primeraná a pravidelná fyzická aktivita;
  • Dobré vnútorné osvetlenie, najmä ráno;
  • Pravidelné opaľovanie bez fanatizmu;
  • Meditácia, robenie toho, čo milujete (prešľapávanie koláčikov pred televízorom nie je zahrnuté v tomto zozname);
  • Kompletná výživa. Venujte pozornosť produktom obsahujúcim vitamíny B, omega-3, lecitín, tryptofán;
  • Vylúčenie alkoholu zo stravy

V zozname možno pokračovať donekonečna.

Dajte si dôvod cítiť sa dobre.

Pred zvýšením serotonínu, poďme zistiť, čo to je

Ak trpíme verbalizmom, potrebujeme serotonín nie ako „hormón“, ale ako neurotransmiter. Teda látka, ktorá sa nachádza v nervovom tkanive a zabezpečuje prenos nervových vzruchov. Tento neurotransmiter nám pomôže prekonať stavy apatie a skľúčenosti.

Serotonín, ktorý nájdeme v krvi a iných tkanivách, má svoju funkciu. Preto sa robí analýza jeho obsahu v krvi na diagnostiku onkologických ochorení vnútorných orgánov, krvných ochorení a iných patológií. Táto analýza neposkytuje žiadne informácie o obsahu serotonínu v mozgu a nervovom tkanive, preto sa nepoužíva na diagnostiku depresie.

Serotonín nie je ani tak cenný pri vytváraní pozitívnych emócií, ako skôr pri znižovaní prahu náchylnosti k negatívnym. To, čo v bežnej situácii vyvolá podráždenie a zúrivosť, pri dostatočnej hladine sérotonínu v nervovom tkanive bude vnímať oveľa pokojnejšie. Zvýši sa tým naša šanca zastaviť sa včas a nezložiť svoj názor, stôl, stoličku a vytrhnutú skriňu na hlavu spolubesedníka.

Spomedzi vlastností zdôrazňujeme tie hlavné:

  • znižuje agresivitu, strach, depresiu
  • stimuluje spánok
  • znižuje celkovú bolesť
  • zvyšuje presnosť prenosu signálu v mozgu,
  • zvyšuje koncentráciu
  • podporuje učenie.

Pri nedostatku „hormónu šťastia“ sa môžu vyvinúť depresívne stavy, ťažké formy migrény a obsedantno-kompulzívne poruchy.
Pri súčasnom užívaní viacerých antidepresív, ktoré zvyšujú obsah sérotonínu, môže vzniknúť sérotonínový syndróm.

To znamená, že našou úlohou je zabezpečiť bezpečné udržanie požadovanej hladiny v nervovom tkanive, aby sme poskytli primeranú inhibičnú dráhu pre naše emócie.

Spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Ako môžete ovplyvniť koncentráciu serotonínu v nervovom tkanive:

1. zabrániť deštrukcii existujúceho serotonínu;
2. zabrániť reabsorpcii;
3. v prípade potreby poskytnúť telu materiály na syntézu serotonínu.

Pre prvé dva body je obrovský výber liekov (Paxil, Paroxyten, Isocarboxazid, Iproniazid, Tranylcypromine, Nialamide, Phenelzine, Befol, Moclobemid, Metralindol, Pyrazidol, Selegiline, Prozac, etc.). Pestrejší ako tento výber môže byť len zoznam ich vedľajších účinkov. Známy je najmä zástupca inhibítorov spätného vychytávania serotonínu - fluoxetín (Prozac). Takéto antidepresíva by mal predpisovať iba lekár.

Náš výber lieku na zlepšenie nálady zastavíme v poslednom bode. Keď dávame telu stavebné materiály na tvorbu serotonínu.

Prekurzormi sú tryptofán a 5-hydroxytryptofán (5-HTP). „Hormón šťastia“ sa tvorí z 5-hydroxytryptofánu, ktorý sa zase tvorí z tryptofánu.

Zvyšuje L-tryptofán produkciu serotonínu?

L-tryptofán je aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín živých organizmov. Účinky užívania L-tryptofánu sú dané tým, že je prekurzorom serotonínu a kyseliny nikotínovej (vitamín B3).

Z tablety je ľahké usúdiť, že nie je nič lepšie na rozveselenie, ako jesť červený kaviár a jesť čierny ...

Pomerne veľa potravín obsahuje tryptofán v dostatočnom množstve. Koľko tryptofánu je potrebné na zvýšenie hladiny serotonínu v nervovom tkanive. Veľa.

Existujú najmenej 3 spôsoby premeny tryptofánu v tele. 95% prichádzajúceho tryptofánu sa vynakladá na tvorbu kyseliny nikotínovej alebo vitamínu PP, čo je v zásade tiež veľmi dobré.

Normálne sa asi 1 % prichádzajúceho tryptofánu premieňa na serotonín. To znamená, že tryptofán sa dostane do tela, časť sa premení na 5-hydroxytryptofán a určité množstvo 5-hydroxytryptofánu sa musí stihnúť dostať do nervového tkaniva.

5-HTP môže byť po ceste zachytený inými tkanivami, môže ísť na iné potreby tela, v pečeni sa môže zmeniť na serotonín - taký serotonín sa už nemôže dostať do nervového tkaniva, pretože neprejde bariérou ktorý chráni centrálny nervový systém.

Ak teda niekto zrazu príde so skvelým nápadom zaviesť serotonín priamo do tela (načo sa trápiť s prostredníkmi), pričom ráta s tým, že nasledujúce zamračené ráno stretne úplného optimistu so žiarivým úsmevom, bude sklamaný. Takýto hormón šťastia „urobí šťastným“ čokoľvek, len nie mozog.

Aby sa nedostatok neurotransmitera serotonínu uzavrel tryptofánom a aspoň nejako sa rozveselili, zmiernili príznaky depresie, príjem tryptofánu by sa mal počítať v gramoch.

Povesť liekov s tryptofánom úspešne pošpinila japonská spoločnosť už v roku 1980, keď sa objavilo veľké množstvo prípadov eozinofílie-myalgie. V prípravku sa našlo asi 60 cudzorodých nečistôt, ktoré by mohli spôsobiť nástup ochorenia. Toto sa nepodarilo spoľahlivo dokázať ani vyvrátiť, preto sa dodnes objavuje podozrievavý postoj k L-tryptofánu.

Napriek tomu v lekárňach a obchodoch bez problémov kúpite tryptofán v dávke 200, 500 alebo 1000 mg za veľmi prijateľnú cenu. Prípravky často optimisticky obsahujú vitamín B6, ktorý je potrebný na premenu 5-hydroxytryptofánu na serotonín.

5-hydroxytryptofán ako stimulátor syntézy serotonínu

Druhým zdrojom na tvorbu potrebného „hormónu dobrej nálady“ sú doplnky s 5-hydroxytryptofánom. O krok bližšie k požadovanému neurotransmiteru, rádovo menšie straty surovín pri chemických reakciách. V súlade s tým budú požadované denné dávky niekoľkonásobne nižšie.

Zo zjavných výhod - 5-hydroxytryptofán dokáže bezbolestne preniknúť do nervového tkaniva, na rozdiel od L-tryptofánu.

Pri vysokých dávkach lieku sa môže vyskytnúť hnačka a zvracanie, ktoré môže súvisieť s rýchlou tvorbou sérotonínu v hornom čreve. Ktorý je tiež regulátorom gastrointestinálneho traktu.

Nekombinujte užívanie 5-hydroxytryptofánu s liekmi, ktoré zabraňujú deštrukcii alebo spätnému vychytávaniu serotonínu, kvôli riziku serotonínového syndrómu. V tomto prípade súčasne stimulujeme tvorbu novej látky a zároveň bránime prirodzenému využitiu vyčerpaného neurotransmitera. Pred užitím viacerých liekov naraz sa určite poraďte so svojím lekárom!

Od rôznych spoločností nájdete ponuky s obsahom 5-hydroxytryptofánu od 50 do 200 mg. Má zmysel vyberať si potraviny s vitamínom B6.

Aké sú ďalšie možnosti na zvýšenie hladiny serotonínu

Získajte dobrú náladu a jasnosť myslenia a zároveň neriskujte svoje zdravie. To znamená, že stabilizujte nervový systém a neprejedajte sa 5-hydroxytryptofánom.

Je celkom možné sa s úlohou vyrovnať pridaním synergistov. To znamená pridať látky, ktoré posilnia a doplnia pôsobenie 5-hydroxytryptofánu na nervový systém.

Existuje široká škála bylinných prípravkov a stopových prvkov, ktoré priaznivo pôsobia na nervový systém. Z rastlín sú najznámejšími a najobľúbenejšími zástupcami koreň valeriány, chmeľ, zázvor. Horčík, zinok, vitamíny B tiež pomôžu skrotiť nervový systém.

5-HTP Power NSP je komplexný produkt, ktorý obsahuje 35 mg 5-hydroxytryptofánu. Zároveň sa do kapsuly pridáva vitamín B6, zinok, rastlina suma, eleuterokok.

Kombinované pôsobenie prvkov poskytuje antidepresívny účinok, uvoľňuje nervové napätie, odstraňuje pocity úzkosti a zabezpečuje hlboký spánok. A to všetko bez zbytočného rizika predávkovania sa 5-hydroxytryptofánom.

Čo je serotonín? Nie každý vie, aké dôležité je to pre naše zdravie, nehovoriac o tom, ako zvýšiť hladinu sérotonínu. Serotonín môže v tele pôsobiť ako neurotransmiter a hormón. Nízke hladiny serotonínu sú spojené s poruchami nálady, črevnými problémami, niektorými príznakmi Parkinsonovej choroby a inými zdravotnými následkami.

Udržiavanie zdravých hladín serotonínu môže zabrániť mnohým zdravotným problémom. Čo ešte potrebujete vedieť o serotoníne? A ako ho zvýšiť? Povedzme si viac o tejto dôležitej téme.

Čo je serotonín?

Serotonín je dôležitý monoamínový neurotransmiter a hormón, ktorý pôsobí v mozgu aj v črevách. Serotonín hrá veľkú úlohu v každodennom správaní, ovplyvňuje chuť do jedla, emócie, pohyb, kogníciu, cirkadiánny rytmus a „nevedomý“ nervový systém (vegetatívny). Serotonín, objavený v 40. rokoch 20. storočia, hrá kľúčovú úlohu v nálade, homeostáze a funkcii čriev.

Serotonínová nerovnováha je spojená so širokou škálou symptómov, ktoré ovplyvňujú duševné a fyzické zdravie a zhoršujú kvalitu života. Zvýšenie hladiny serotonínu pomáha tým, ktorí trpia úzkosťou, depresiou, migrénou či syndrómom dráždivého čreva. Najčastejšie práve pri týchto ochoreniach je hladina serotonínu nízka.

Serotonín a iné neurotransmitery

Monoamínové neurotransmitery ako serotonín, norepinefrín a dopamín ovplyvňujú náladu. Metaanalýza 90 štúdií zistila, že pacienti, ktorí mali nedostatok tryptofánu, serotonínu alebo tyrozínu, mali nízku náladu. Nerovnováha serotonínu, dopamínu a norepinefrínu môže prispieť k bipolárnej poruche. Nízke hladiny serotonínu znižujú množstvo melatonínu, ktorý narúša cyklus spánku a bdenia.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Našťastie existujú spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele. To vám pomôže užívať doplnky a potraviny, z ktorých niektoré sú už prítomné v našej strave.

7 potravín, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Doplnky môžu zvýšiť hladiny serotonínu prostredníctvom aminokyseliny tryptofánu. Serotonín sa syntetizuje z tryptofánu. Ale pre prirodzenejší prístup môžete začať jesť potraviny, ktoré obsahujú tryptofán.

Vajcia

Podľa nedávnych štúdií môže proteín vo vajciach výrazne zvýšiť plazmatické hladiny tryptofánu. Žĺtky sú bohaté na tryptofán a tyrozín, cholín, biotín, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, ktoré výrazne prispievajú k udržaniu zdravia.

Syr

Syr je ďalším skvelým zdrojom tryptofánu. Môžete si pripraviť makaróny a syr - jedlo kombinuje syr čedar s vajíčkami a mliekom, ktoré sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu.

ananásy

Podľa niektorých štúdií sú ananásy hlavným zdrojom proteínu bromelain, ktorý znižuje vedľajšie účinky chemoterapie a pomáha aj pri kašli.

Tofu

Sójové potraviny sú bohatým zdrojom tryptofánu. Tofu môžete pridať takmer do každého jedla. Niektoré tofu obsahujú vápnik, ktorý vám dodá dôležitý prvok.

Losos

Uvarte lososa s vajcami a mliekom – toto jedlo je bohaté na tryptofán. Losos má aj ďalšie zdravotné benefity, ako je udržiavanie hladiny cholesterolu a znižovanie krvného tlaku. Je tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Orechy a semená

Výskum ukazuje, že konzumácia niekoľkých orechov denne môže znížiť riziko rakoviny, srdcových ochorení a ochorení dýchacích ciest. Orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, antioxidantov a tryptofánu.

Turecko

Pečieme moriaka častejšie ako zvyčajne obsahuje aj tryptofán.

Serotonín a diéta: ako to funguje?

Serotonín sa na rozdiel od tryptofánu nenachádza v potravinách. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, železa, riboflavínu a vitamínu B-6 majú tendenciu mať vysoký obsah tejto aminokyseliny. Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom tryptofánu samy o sebe hladinu serotonínu nezvyšujú, tento systém má trik: sacharidy.

Sacharidy spôsobujú, že telo vylučuje viac inzulínu, čo podporuje vstrebávanie aminokyselín a aktivitu tryptofánu v krvi.

Ak jete potraviny s vysokým obsahom tryptofánu a uhľohydrátov, zvyšujete hladinu serotonínu. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov konzumujte vyššie uvedené potraviny s porciou zdravých sacharidov, ako je ryža, ovsené vločky alebo celozrnný chlieb.

Zdravé návyky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

zníženie stresu

Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje počas stresu. Vysoký stres alebo vysoké hladiny kortizolu môžu znížiť hladinu serotonínu. Ako znížiť stres? To pomôže tréningu, joge a meditácii.

Fyzické cvičenie

Únava po fyzickej aktivite zvyšuje množstvo tryptofánu, ktorý môže prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvyšuje produkciu serotonínu.

Joga a meditácia

Jóga a meditácia môžu pozdvihnúť náladu a zmierniť príznaky rôznych typov depresie. Meditácia aktivuje mnohé časti mozgu, ktoré sú dôležité pre pochopenie seba, emócií, riešenia problémov a uvedomenia.

Psychoterapia

Psychoterapia výrazne zvyšuje aktivitu serotonínu a znižuje príznaky depresie.

Hudba

Štúdia preukázala, že hudba zvyšuje neurotransmitery, ako je serotonín.

Tancovanie

Napodiv aj tanec pomôže zvýšiť hladinu serotonínu.

Fyzikálne liečby, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu

Spätná väzba neurofeedback

Neurofeedback umožňuje ľuďom vedome zmeniť svoju mozgovú aktivitu a tým zmeniť svoje správanie a poznanie. Pacienti so syndrómom fibromyalgie zistili, že po tomto zákroku pociťujú menej bolesti, únavy, úzkosti a depresie.

Masáž

Masáž znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu serotonínu a dopamínu. Ukázalo sa, že masáž si dokáže poradiť so zdravotnými problémami súvisiacimi so stresom.

Akupunktúra

V klinickej štúdii so 75 ženami s fibromyalgiou akupunktúra zvýšila hladiny serotonínu.

Svetelná terapia

Terapia jasným svetlom (fotobiomodulácia) vykazuje sľubné výsledky pri liečbe depresie.

Elektrická stimulácia vagusového nervu

Vedci vykonali štúdiu na potkanoch. Dlhodobá stimulácia blúdivého nervu (po dobu 14 dní) zvýšila hladinu serotonínu v mozgu potkanov.

Doplnky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Dodržujte jeho odporúčania týkajúce sa ich dávkovania.

L-tryptofán

V tele sa L-tryptofán používa na produkciu 5-HTP, z ktorého sa vyrába serotonín. Zvýšenie L-tryptofánu môže zvýšiť hladiny serotonínu v plazme, čím sa zmiernia kognitívne, motorické alebo črevné problémy. V jednej štúdii ženy s PMS užívali doplnky výživy denne počas 14 dní. Všimli si, že sa im zlepšila nálada, znížila sa podráždenosť, zmizli problémy so spánkom a chuť na sacharidy.

Probiotiká

V tráviacom trakte probiotiká obnovujú črevný mikrobióm a ovplyvňujú interakciu čreva a mozgu. Črevné baktérie sú dôležité, pretože dokážu produkovať tryptofán, z ktorého sa vyrába serotonín.

vitamín D

Ak sú hladiny vitamínu D nízke, v mozgu bude menej serotonínu. Zvýšený príjem vitamínu D teda zvyšuje hladiny serotonínu, čím sa znižuje riziko psychických porúch.

Omega-3 mastné kyseliny

Zatiaľ čo vitamín D pomáha neurónom produkovať serotonín, omega-3 pomáhajú neurónom uvoľňovať serotonín a zvyšovať jeho aktivitu. Ryby ako losos alebo pstruh sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Výživové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami sa predávajú aj ako kapsuly s rybím olejom.

ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný je obľúbená bylinka používaná ako antidepresívum pri miernych depresiách. Rastlina zvyšuje hladiny serotonínu v mozgu, podobne ako typické antidepresíva, ale s menším počtom vedľajších účinkov.

vitamín B

Nedostatok vitamínu B môže mať vplyv na výskyt psychických porúch. Telo potrebuje vitamín B6 na produkciu neurotransmiterov, ako je serotonín z 5-HTP. Vitamíny B12 a B9 sú potrebné na premenu tryptofánu na serotonín.

Vitamín C

Suplementácia vitamínu C počas 6 týždňov zvýšila hladiny serotonínu v mozgu u potkanov.

vitamín E

Suplementácia vitamínu E počas 8 týždňov zvýšila hladiny serotonínu u potkanov trpiacich poranením miechy.

Horčík a zinok

Minerály ako zinok a horčík môžu mať antidepresívne účinky. Zinok možno zvýšiť prostredníctvom potravín, ako je červené mäso, ustrice a celé zrná. Horčík sa nachádza v zelenej listovej zelenine, orechoch a fazuli.

Kurkuma

V štúdiách na myšiach jedna dávka kurkumínu (10-80 mg/kg) zvýšila hladiny serotonínu.

L-teanín

Zelený čaj má najvyššiu koncentráciu L-theanínu a má relaxačný účinok na myseľ.

Rhodiola rosea

Rhodiola rosea je rastlina, ktorá pomáha znižovať úzkosť a depresiu. V klinickej štúdii užívalo 89 pacientov s miernou až stredne ťažkou depresiou a nízkymi hladinami serotonínu extrakty z Rhodiola rosea (340 mg/deň a 680 mg/deň) počas 42 dní. Znižovali príznaky depresie, vrátane nespavosti a emočnej nestability.

Šafran

30 mg kapsúl šafranu denne môže zlepšiť symptómy depresie u dospelých s veľkou depresívnou poruchou počas 6-8 týždňov.

Magnólia

Kôra magnólie a podzemok zázvoru sa bežne používajú na liečbu duševných porúch v tradičnej čínskej medicíne.

Esenciálne oleje

Esenciálne oleje sa bežne používajú na zníženie úzkosti, stresu, nízkej nálady a iných duševných porúch. Vôňa éterických olejov (ich inhalácia) môže zvýšiť produkciu serotonínu a dopamínu. Oleje, ktoré odporúčame sú: Ylang Ylang, Surinamská čerešňa, Levanduľa, Pomaranč, Mandľa a Bergamot.

Ženšeň

Ženšen uvoľňuje serotonín a zvyšuje jeho aktivitu v mozgu.

Valeriána lekárska

Koreň valeriány zvyšuje hladinu serotonínu a aktivitu.

Ako zistiť hladinu serotonínu

Bez biopsie mozgu je nemožné zmerať hladiny serotonínu v mozgu človeka. Nepriame markery, ktoré sú dobrými indikátormi hladín serotonínu v mozgu, sú hladiny kortizolu a hladiny HIAA v krvi alebo moči.

Riziká

Nadbytok serotonínu môže viesť k serotonínovému syndrómu, ktorý môže byť smrteľný. Prebytok serotonínu sa zvyčajne vyskytuje u ľudí, ktorí užívajú príliš veľa liekov. MDMA, LSD a iné syntetické drogy môžu spôsobiť serotonínový syndróm a nemali by sa užívať bez lekárskeho predpisu.