Simulátor na posilnenie prsných svalov. Aké simulátory sa používajú vo fitness na zväčšenie prsníkov

Krásne poprsie je snom každého dievčaťa. Ale od prírody často nedostaneme to, čo by sme chceli. Preto tie večné komplexy o jeho tele. Šport môže znamenať veľký rozdiel.

Pomocou zdvíhacích cvikov nezväčšíte prsia o niekoľko veľkostí, ale spravíte ich fit a atraktívnejšie. Všetko, čo sa od dievčaťa vyžaduje, je vytrvalosť, dobrý prístup a pravidelné vykonávanie jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú robiť doma aj doma. telocvičňa.

Prvé výsledky súboru cvičení na elasticitu, zvýšenie alebo zníženie prsných svalov u dievčat a žien sa prejavia po najmenej troch týždňoch tréningu, ale nemožno to zastaviť, pretože hlavný účinok ešte len príde.

Druhé, veľmi dôležité pravidlo pre ženy, ktoré majú veľkú veľkosť. Musíš cvičiť v športovej podprsenke alebo v špeciálnom tréningovom tope aby vám prsná žľaza neklesla a neťahala sa späť na kožu.

Rozhodnite sa tiež, čo chcete tréningom dosiahnuť, pretože od toho závisí počet opakovaní a záťaž. Sú ženy, ktoré si potrpia na to, že sú príliš veľké a chcú to trochu zmenšiť. V tomto prípade musíte vykonať veľké množstvo prístupov a opakovaní, ale zároveň použiť malú váhu činiek. Ak máte malú veľkosť, potom, aby ste ju v športe ešte nezmenšili, musíte urobiť malý počet opakovaní a prístupov, ale s veľkou hmotnosťou činiek.

Najlepšie cvičenia na simulátoroch

Ak sa stále rozhodnete cvičiť v telocvični, potom potrebujete športový komplex zameraný na napnutie pokožky, obnovenie elasticity, vytvorenie krásneho tvaru a mierny nárast. Samotný prsník, ktorý pozostáva z tukovej vrstvy a mliečnej žľazy, nie je možné napumpovať. ale môžete tonizovať prsné svaly, ktoré sú za mliečnou žľazou.

Zníženie rúk v stoji v prekrížení

Crossover práca zapája viacero svalových skupín vrátane prsníkov. Ak navštívite telocvičňu, potom táto inštalácia musí byť súčasťou vášho arzenálu, bez ohľadu na to, ktorý komplex si vyberiete.

Postavte sa do stredu crossoveru s vystretým chrbtom a jednou nohou mierne vpredu. Rukami uchopte rukoväte horných blokov. Začnite dávať ruky do kolmej polohy s podlahou a zdvíhajte ich do rovnobežnej polohy s podlahou. Pri tom držte svoje telo v kľude. Keď sa vaše ruky priblížia, vydýchnite. Pre ženy s veľkými prsiami 4 opakovania po 25 opakovaní, pre malé prsia 2 až 12 opakovaní.

Zníženie rúk ležiacich na lavičke pri spodných blokoch crossoveru

V tomto cvičení funguje nielen hrudník, ale aj predné delty.

Zaujmite pozíciu, keď lopatky pevne spočívajú na lavičke, nohy sú ohnuté a spočívajú na podlahe, mierna odchýlka v dolnej časti chrbta. Zmenšujeme rukoväte spodných blokov nad sebou a rozprestierame ich rovnobežne s podlahou. Keď sa ruky priblížia, vydýchneme. Vykonajte 15 opakovaní v 2 opakovaniach.

Bench Press

Pri vykonávaní práce hrudník, triceps a predné delty.

Nohy sú ohnuté na šírku ramien a opreté o podlahu. Lopatky s miernym vychýlením sú pritlačené k lavici. Pustite sa a zdvihnite tyč nad vami. Do 20 opakovaní x 2 krát.

Zníženie rúk na simulátore "Butterfly"

"Butterfly" je ďalšia inštalácia, bez ktorej nezaobíde sa ani jeden hrudný komplex.

Posaďte sa na motýlie sedadlo s rovným chrbtom a pevne pritlačeným k chrbtu. Nohy na šírku ramien. Ruky na rukovätiach simulátora. Prineste a roztiahnite ruky.

Zdvíhanie činky, opieranie sa o lavičku

Veľmi jednoduché cvičenie, ale nie menej efektívne. Pokrčte nohu v kolene a oprite ju o lavičku. Telo je naklonené dopredu. Jednou rukou odpočívajte na lavičke a do druhej vezmite činku. Zdvihnite ruku s činkou k hrudníku a spustite ju nadol.

Opakujte 30 krát v 3 opakovaniach pre objemné poprsie vezmite hmotnosť 1 kilogram a 15 v 2 sadách pre malé prsia s hmotnosťou 2 kilogramy.

Ďalšie užitočné cvičenia v telocvični pre prsné svaly nájdete vo videu:

Efektívne cvičenie hrudníka doma

Na sprísnenie poprsia nie je potrebné chodiť do posilňovne, pretože cvičenie hrudníka môžete efektívne vykonávať aj pre dievčatá a doma. Jediná vec, ktorá je žiaduca, je kúpte si činky s hmotnosťou 1 alebo 2 kilogramy. Ak to však nie je možné, vystačíte si s obyčajnými fľašami s vodou.

Push up

Každý tréner vám povie, že kliky sú nevyhnutné v súbore cvičení na zvýšenie a napnutie hrudných svalov pre ženy a dievčatá, ktoré podliehajú domácemu tréningu. Existuje veľa rôznych typov push-upov. Postupom času môžete zmeniť techniku ​​​​výkonu.

Dôraz v ľahu, nohy pokrčené v kolenách. Najprv kliky 20-krát na kolenách a potom 15-krát s rovnými nohami.

Bench press s činkami v ľahu

Cvičenie je možné vykonávať na fitlopte aj na posteli. Okrem prsného svalu funguje aj triceps..

Ľahnite si na okraj postele tak, aby vaše nohy a trup boli na váhe. Pokrčte nohy v kolenách a oprite sa o podlahu. Vezmite činku do každej ruky a pritiahnite a roztiahnite ruky do strán.

Tlak na lavičke s činkami

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Teraz zdvihnite a spustite ruky z hrudníka. Počet sérií a opakovaní je rovnaký.

Posúvanie rúk po podlahe

Nemožné jednoduché a zdanlivo zvláštne cvičenie. Ale na druhej strane poskytuje skvelý výsledok.

Vezmite dva bežné obrúsky a vložte ich pod ruky. Zaujmite polohu kľačmo, oprite sa o ruky tak, aby váha tela bola na vašich rukách a kolená len podopierali.

Posuňte jednu ruku dopredu a potom ju vráťte do pôvodnej polohy. Potom to isté s druhou rukou. Dokončiť 30 opakovaní pre každú ruku.

gromila.net

Trochu teórie: anatómia ženského poprsia

Zóna ženského dekoltu sa dá rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna a svalový korzet, ktorý ju podporuje. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, jej zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené spojivovým tkanivom so sieťou krvných ciev.

Takže mliečna žľaza nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložité zariadenie. A smeruje k tomu, aby žena naplnila svoje hlavné fyziologické poslanie – materstvo a kŕmenie dieťaťa.

Mliečne žľazy

Prsné žľazy sú párová viaczložková hemisférická štruktúra priliehajúca k hrudníku medzi 3. a 6.-7. rebrom, s malými výbežkami - bradavkami, obklopenými dvorcom a umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá má spolu s dvorcom tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku poprsia, sa nachádzajú zakončenia mliekovodov a mnohé nervové vlákna. Mimochodom, cez hrudník prechádzajú nervové vlákna medzirebrových, krčných a ramenných úsekov, ktoré môžu kňučať pri osteochondróze krčnej chrbtice.

Vnútornou náplňou prsnej žľazy je niekoľko žľazových lalokov, rozdelených na laloky vyplnené alveolárnymi mechúrikmi a vzájomne prepojené mliekovodmi. Táto štruktúra vyzerá ako strapec hrozna a sa nazýva žľazové oddelenie zodpovedné za sekréciu mlieka. Do vrchnej časti bradavky sa privádza mliečnymi kanálikmi, ktoré sa v tomto mieste rozširujú.

Prsné žľazy sú preniknuté lymfatickými kanálmi a krvnými cievami v zodpovedajúcej polohe podporuje väzivový aparát – Cooperove väzy.

Žľazový úsek je obklopený voľnými tkanivami - spojivovými a tukovými. To prispieva k pohyblivosti mliečnej žľazy vzhľadom na jej základňu a do značnej miery určuje jej vonkajší tvar. Existujú dokonca aj špeciálne klasifikácie typov a foriem ženského poprsia, ako aj ich vzťah k charakteru majiteľa. Jedno je však isté: V prírode neexistujú dve absolútne rovnaké busty. Napriek tomu existuje vzorec pre ideálne ženské poprsie a vyznačuje sa takými geometrickými parametrami:

• horná časť mliečnej žľazy, mentálne rozdelená na polovicu vodorovnou čiarou pozdĺž bradaviek, by mala tvoriť 45% 100% objemu prsníka a spodná časť - všetko ostatné (55%);
• bradavky vzhľadom na rovnakú čiaru by sa mali pozerať nahor pod uhlom 25 ° až 45 °.

Samozrejme, ideálny stiahnutý hrudník je rovnako vzácny ako notoricky známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle je každý prsník svojím spôsobom dokonalý.

Svalnatý korzet

Prsné svaly sú rozdelené do dvoch skupín:

• umiestnené priamo na hrudníku - vnútorné, vonkajšie a bránice;
• svaly ramenného pletenca a paží.

Najmohutnejší je vejárovitý konvexný prsný sval. Pod ním je plochý malý prsný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.

Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:

• podpora horných končatín a spolu so svalmi chrbta účasť na otáčaní, nakláňaní a zdvíhaní tela;
• účasť na procese dýchania pomocou bránice.

Čo môže ovplyvniť vzhľad prsníkov?

Existuje niekoľko faktorov:

1. Rovnováha telesného tuku. Zvyčajne sú prsné žľazy plnších žien pôsobivejšie ako tenké. Ak dáma začne intenzívne chudnúť, spravidla sa jej znížia aj prsia. Ako si udržať prsia pri chudnutí, sme skúmali v samostatnom článku.


2. Tehotenstvo a laktácia. V tomto dôležitom období v dôsledku hormonálnych zmien v tele prechádzajú prsníky po pôrode a kŕmení výraznou premenou a stávajú sa plnšími. Ale v tomto prípade je celkom možné napraviť situáciu.
3. Vek. Až do veku 20 rokov sa poprsie neustále zvyšuje a formuje. Po dospelosti už estrogén neovplyvňuje jej tvar a veľkosť. Tu už začína hrať citeľnú rolu tehotenstvo a pôrod, priberanie a pod.. Za zmienku stojí “Balzac age”, kedy nastupujú prirodzené procesy ochabovania v dôsledku poklesu tvorby kolagénu, naťahovania a ochabovania väzivového tkaniva. prístroj atď.
4. genetika. Stačí sa pozrieť na ženy tej či onej rodiny, aby sme s vysokou pravdepodobnosťou predpokladali, aký tvar a veľkosť vyvinú prsia tu narodeného dievčaťa. Bohužiaľ, genetika je jednou zo 7 hlavných príčin ochabnutých pŕs.
5. Fajčenie. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré ničia elastín. Celkový tonus pokožky vrátane poprsia klesá a mliečna žľaza začína ochabovať.
6. plastická operácia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar prsníka. Ženy by však pred rozhodnutím o tomto extrémnom opatrení mali veľa premýšľať. Najšetrnejšou, ale zároveň účinnou metódou chirurgickej intervencie je lifting poprsia pomocou nití a mezovlákna.

7 hlavných ťahových pohybov

Ako sme zistili, prsná žľaza je pripevnená svojou základňou k veľkému prsnému svalu. Je možné dať jej bývalú elasticitu a akými cvičeniami sa to dá dosiahnuť? Rast prsných svalov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar pŕs, zlepší ich výživu, prekrvenie a lymfodrenáž a stane sa prekážkou ochabnutia a prolapsu. Okamžite si všimneme, že okrem nižšie uvedených cvičení existuje viac 15 účinných metód pre spevnenie prsníkov.

Čo je dôležité pri precvičovaní svalov hrudníka:

• Je potrebné vypracovať všetky svaly na maximum. Zaťaženie musí byť viacsmerné, pretože. svalové vlákna prsných svalov ležia v rôznych uhloch.
• Správna technika vykonávania cvikov je dôležitá pre spevnenie ochabnutých svalov, bez zbytočného zranenia. Jednoznačne rozcvička a ochladenie.
• Výborné cviky na napínanie prsných svalov pre ženy sú kliky, príťahy, rôzne odpudzovania v úderoch (tenis, basketbal, volejbal), planky. Ale najhmatateľnejšie výsledky pochádzajú zo záťaží s progresívnym odporom. Sú medzi nimi aj cviky s činkami na prsné svaly.

1. Tlaky na kolená

Zapojené sú svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a tricepsu. Ide o základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou. Na rozdiel od štandardných celoplošných push-upov a iných odrôd sú push-upy z kolien najvhodnejšie pre dievčatá, pretože uberajú časť záťaže z nôh, a preto sa ľahšie vykonávajú.

1. Z polohy na bruchu sa zamerajte na dlane a kolená ohnuté v uhle 90° a nohy prekrížené hore. Narovnané ruky (dlane sú pod ramenami a pozerajú sa dopredu prstami) a pokrčené nohy - na šírku ramien, celé telo tvorí rovnomerne naklonenú uhlopriečku. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a začnite klesať trupom nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Odtlačte sa dole a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Zatlačte 10-12 krát, urobte 3 sady s prestávkou pol minúty.

Nerobte technologické chyby:

• Pri pohybe nadol neodpažujte lakte od tela – môže to preťažiť rameno a viesť k zraneniu;
• Sledujte panvu - nemala by sa prehýbať ani zdvíhať, ale robiť priamku kvôli zahrnutiu gluteálnych svalov do práce;
• Natiahnite zápästia, aby ste ich nepreťažili neprirodzenými polohami a silným tlakom;
• Znížte sa pomocou sily svojich paží, pomaly a nie tak, ako keby ste boli zrazení.

2. Klasické kliky

Klasické push-upky sú ideálne na sťahovanie prsných svalov u dievčat. Zapojené sú aj svaly ramenného pletenca, chrbta, brucha, tricepsu a na rozdiel od predchádzajúcej verzie cviku aj nohy.

Viac o správnej technike push-up pre dievčatá a ich účinku na hrudník nájdete tu.

Technika - ako pri klikoch z kolien, ale v počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách.

Kliky 10-12 krát, urobte 3 sady s polminútovou prestávkou. Postupne znížte počet opakovaní na 20 a skráťte prestávku medzi sériami na 10-15 sekúnd.

3. Stláčanie dlaní

Do práce sú zaradené prsné a ramenné svaly, chybou je zaradenie tricepsu. Dobré pre začiatočníkov s oslabeným svalstvom a ako záverečné izometrické cvičenie pre silový tréning.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbát je rovný, ruky pokrčte v lakťoch pred sebou na úrovni hrudníka, dlane spojte a položte ich vertikálne (modlitebná póza).
2. Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd a pri napĺňaní hrudníka vzduchom vykonávajte časté maximálne kontrakcie prsných svalov opretím dlaní o seba.

Opakujte 5-8 krát po dobu 10 sekúnd s prestávkou 10-15 sekúnd. Postupne pracujte až 20 sekúnd.

4. "Dôraz na stenu"

Svaly hrudníka a ramien sú zahrnuté do práce, napínania a naťahovania. Cvičenie sa vykonáva kdekoľvek, kde sú dvere. Dobre odstraňuje tuk z oblasti poprsia.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky mierne ohnuté v lakťoch položte na boky dverí alebo steny a začnite ich tlačiť dopredu – asi 1-3 minúty.
2. Mierne sa predkloňte a tlačte nadol ďalšie 1-3 minúty.

Tri prístupy budú stačiť.

5. Sklon činky

extrémne efektívne cvičenie na zdvihnutie prsných svalov u žien a dievčat. Práca zahŕňa veľké a malé svaly poprsia, delty a korakoidné ramená, svaly rebier, lopatiek a bicepsov rúk.
Asi 4 bežné mýty Tu sa dozviete o účinku "Bench Pressu" na ženské prsia.

1. Ľahnite si na lavičku so sklonom 20°-30°, chodidlá položte bokom na zem, predlaktia s činkami zdvihnite o 90°. Poloha lakťov od seba tesne pod úrovňou hrudníkačinky - vyššie.
2. Nadýchnite sa a pri výdychu vytlačte činky na rovné ruky, po sekundovom oneskorení v hornom bode sa ruky vrátia dole.

Urobte 3-4 sady po 10-12 stlačení, s prestávkou asi 2 minúty.

6. Káblové činky ležiace na vodorovnej lavici

Pracuje veľký prsný sval, zaradené sú svaly ramien a rebier. Tento pohyb efektívne stiahne oblasť v podpazuší.

1. Ľahnite si chrbtom na lavičku, zdvihnite ruky s činkami mierne pokrčenými v lakťoch až do úrovne očí, ruky sa na seba pozerajú.
2. Nádych – rozpaženie rúk do strán, mierne oneskorenie v dolnom bode, pri výdychu – nový vzostup.

Urobte 4 sady po 12 riedení.

7. Cvičenie so svetrom

Zaťažené sú veľké prsné svaly a široký chrbtový sval, ramená, rebrové svaly a tricepsy paží.

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu, zdvihnite ruky s činkou nad seba do úrovne očí, mierne ich pokrčte v lakťoch.
2. S nádychom pomaly presuňte ruky za hlavu. V dolnom bode po krátkej pauze vydýchnite a vráťte ruky do pôvodnej polohy.

Bude postačujúce 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.

Začnite cvičiť budúci pondelok a vo večerných šatách dosiahnete zlepšenie držania tela, svalového tonusu prsných svalov a rozkošný výstrih.

prostofitness.com

Tréningový program pre dievčatá. Cieľ: vybudovať triceps, strednú časť hrudníka a hornú časť chrbta

Pokračujem vo svojom príbehu o zostavení tréningového programu pre dievčatá v telocvični, berúc do úvahy vlastnosti ženskej postavy. V prvej časti článku som hovoril o tom, ako napumpovať zadok a aké cviky môžete použiť na rýchle zlepšenie vnútornej časti stehna. A dnes sa podelím o tajomstvá ďalšej transformácie ženské telo a rozprávajte sa o tom, ako napumpovať hrudník, krásne vyrysovať hornú časť chrbta a odstrániť tuk na tricepsoch.
Dve úlohy – vytvorenie krásneho atletického zadku a rekonštrukcia vnútornej strany stehna boli pre nás pomerne jednoduché, pretože obe tieto svalové skupiny sú veľké, ľahko sa trénujú a aktívne reagujú na záťaž. Ale vytvoriť tréningový program pre ženy v posilňovni s dôrazom na rozvoj prsných svalov, hornej časti chrbta a tricepsu je vždy náročnejšie. Tieto svaly sú malé, vyžadujú si vysoko sústredenú, špecializovanú záťaž a vysokú mentálnu koncentráciu. Ale ako sa hovorí, nič nie je nemožné.

Úloha číslo 3. Označte stred hrudníka

Telocvičňa pre dievčatá v poslednej dobe je to obvyklé sídlo, moderný dámsky klub, ak chcete. A jednoduchá pravda, že zväčšovaniu ženských pŕs podlieha plastický chirurg, a nie fitness tréner, postupne získava pochopenie aj medzi návštevníkmi posilňovne. Čo však krásne dámy nevedia, je, že z hodín v športovom klube sa môžu prsia dokonca zmenšiť. Dôvodom je veľké množstvo tuku umiestneného v tejto oblasti krásneho ženského tela. Tréning v posilňovni prispieva k zvýšeniu spotreby kalórií a vedie k zníženiu tukových zásob nielen v páse a bokoch, ale aj na hrudi.

Nemôžete mať nízky obsah tuku na tele, iba tam, kde chcete. Možno to znie nečakane, ale úprimne. Ak chcete schudnúť na bruchu, pripravte sa na zmenšenie poprsia. Negatíva z takéhoto chudnutia v hrudnej oblasti je však stále možné znížiť vďaka cvičeniu so závažím.

akýkoľvek cvičebný program pre dievčatá v telocvični, s dôrazom na prsné svaly, by mali zahŕňať tlaky na lavičke s činkou alebo s činkami, keďže tieto ťažké základné cviky zaťažujú maximálny počet svalových vlákien hrudníka, zvyšujú ich hustotu a elasticitu. Ale ak si musíte vybrať medzi tlakom s činkou a lisom s činkami, odporúčam dievčatám, aby sa rozhodli pre druhý cvik.

Telocvičňa pre dievča je, samozrejme, domovom, ale len dovtedy, kým sa v nej cíti dobre. Všimol som si, že mnohé ženy, ktoré prichádzajú do posilňovne, sa tomuto cvičeniu podvedome vyhýbajú, považujú ho za čisto mužské, hrubé a dosť ťažké. A v tomto prípade sa bench press s činkami stáva najlepším cvičením hrudníka pre dievča v telocvični. Po prvé, môže sa vykonávať vyzbrojené najmenšími činkami, čo je pre dievčatá pohodlné a jednoduché, a po druhé, vykonávanie základných cvikov s činkou v čisto mužskom štýle „zlyhanie“ neprináša ženám rovnaký výsledok ako mužom.

Tréningový program pre ženy v telocvični má svoje vlastné charakteristiky, a to je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní súboru cvičení. A okrem toho by sa dievčatá, ktoré chcú zvýšiť hustotu prsných svalov, mali zamerať na cvičenia zamerané na rozvoj stredu hrudníka. Zdôrazní sa tak jeho očarujúci tvar a zvýrazní sa priehlbina, ktorá aktívne priťahuje pozornosť neskromných mužských predstaviteľov. Navyše to nie je vôbec ťažké. Takže…

s dôrazom na rozvoj stredu hrudníka

Svaly stredu hrudníka sa zapájajú do práce na obmedzenom intervale trajektórie pri spájaní rúk pred sebou. Všetky cvičenia vykonávané počas tréningu v telocvični, ktoré tak či onak napodobňujú tento pohyb, vám umožňujú napumpovať svaly stredu hrudníka. Môže to byť redukcia rúk v simulátore motýľa alebo v crossoveri, obe tieto cvičenia sú rovnako účinné a pohodlné na vykonávanie. S týmito cvikmi ale nemá zmysel začínať s tréningom hrudníka. Najprv musíte vykonať základné ťažké cvičenie, rovnaký tlak na lavičke s činkami, aby ste spevnili celý rad prsných svalov, a potom prejdite priamo na stred hrudníka.

Zníženie rúk v simulátore "motýľ" alebo v crossoveri

Aj keď sú obe tieto cvičenia podobné, crossover má oproti simulátoru nepopierateľnú výhodu, pretože vám umožňuje nielen spojiť ruky, zaťažiť stred hrudníka, ale aj začať ich jeden po druhom. To umožňuje ešte aktívnejšie zaťažiť svaly a dosiahnuť silnejšiu vrcholovú kontrakciu. Okrem toho môžete vykonávať informácie v crossover s niekoľkými rôzne cesty. Dá sa to robiť v stoji aj v ľahu a pomocou horných a dolných blokov.

Ale simulátor „motýľa“, alebo ako sa správne nazýva „motýľ“, ovplyvňuje svaly stredu hrudníka aktívne, ale priamo a monotónne. Svaly si preto na takúto záťaž veľmi rýchlo zvyknú a časom na ňu prestanú reagovať. A tomu zabrániť cvičebný program v telocvični musí byť zmenené pre každú reláciu. Napríklad takto:

1. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovanie
Tlak na lavičke so sklonenou činkou	3-4	10-12
Zníženie rúk v simulátore "motýľ"	3-4
Zníženie rúk v prekrížení v stoji	2-3
2. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovanie
Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici
Zníženie rúk v prekrížení v stoji	3-4
Zníženie rúk v simulátore "motýľ"

Takéto jednoduché striedanie cvikov na cvičenie v telocvični umožňuje na každej lekcii zaťažovať svaly hrudníka iným spôsobom. A to vám zase umožňuje udržiavať svaly hrudníka neustále v dobrej kondícii.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení zameraných na rozvoj tohto oddelenia je však potrebné pamätať na to, že svaly stredu hrudníka sú zahrnuté do práce na veľmi krátkom segmente trajektórie. Preto nemá zmysel dávať ruky ďaleko. Je lepšie dať väčšiu váhu a sústrediť sa na poslednú, vrcholnú časť pohybu, pričom sa oneskoríte o 1-2 sekundy.

Úloha číslo 4. Obkreslite hornú časť chrbta

Ach, no, prečo potrebujem chrbát, pýta sa veľa žien, a dokonca aj nejaký ten mýtický top? A čo letné šaty, slnečné šaty a blúzky, ktoré odhaľujú nielen hruď, ruky, ale aj chrbát? Alebo si myslíte, že muž sa popri kňazoch a dlhých nohách už nikde inde nepozrie? Bude, určite sa stane, ak je žena atraktívna, muž si ju prezrie od hlavy po päty, počnúc prirodzene od zadku a poprsia.

Ale aj táto úloha padla pod nápor môjho intelektu, pretože v tom čase som už vedel, ako vytvoriť tréningový program v posilňovni, aby som napumpoval hornú časť chrbta a dodal jej skutočne krásny a objemný vzhľad. Na vyrysovanie hornej časti chrbta a jej odľahčenie sú podľa mňa najvhodnejšie sťahovanie horného bloku za hlavu a vrcholovanie rúk za hlavou v prekrížení.

Ale okrem týchto pohybov cvičebný program v telocvični Zaradil som viac cvikov zameraných na rozvoj zadnej delty. Po prvé, pri tréningu tohto malého svalu nepriame zaťaženie padá na ten istý lichobežník a po druhé, zadná delta dodáva úplnosť a zaoblenie nielen ramenám, ale celej hornej časti chrbta.

Tréningový program v telocvični pre dievčatás dôrazom na hornú časť chrbta

1. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovanie
Ťah horného bloku za hlavu	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2. týždeň
cvičenie	prístupy	opakovanie
Špičkové informácie rúk za hlavou v crossoveri	4-5
Ťah horného bloku za hlavu	3-4
Bent Over Raise pre zadnú deltu	2-3

Úloha číslo 5. Napumpujte tricepsy, zvýšte hustotu svalov a zredukujte tuk

Takže normálnou rečou znela moja posledná úloha. Manželka to označila jednoduchšie: aby nikde nevisel. Yavol, manželka! Toľko žien, ktoré prichádzajú do posilňovne, sa snaží napumpovať triceps a vyriešiť tento problém.

A musíme im dať, čo im patrí, robia to kreatívne a s veľkou fantáziou. Videá, ktoré vidíte na internete, plus vaša vlastná bujná fantázia robia zázraky a niekedy zmenia jednoducho vyzerajúce cvičenia na niečo úplne fantastické a absolútne zbytočné. Tréningový program v telocvični pre mnohé dievčatá je plný zložitých, ale neúčinných cvičení pre triceps. Cvičenie v telocvični je skvelé, ale výhody návštevy posilňovne možno zlepšiť nájdením riešenia dvoch problémov:

Problém 1. Na chrbte ženskej ruky (na tricepse) je viac tukových zásob ako na mužskej. A preto, aby ste napumpovali triceps a odhalili ho svetu, musíte najskôr znížiť množstvo tuku na tele. Môžete mať totiž supertriceps hodný Rafaelovej kefy, ale ak je pokrytý vrstvou tuku a vody, kto to potom uvidí?

Problém 2. Triceps je pomerne veľký sval, ktorý sa skladá z troch zväzkov a zaberá viac ako 60% objemu paže. Navyše, najväčšia a najsilnejšia časť tricepsu sa nachádza práve na chrbte ruky a je zodpovedná za jej stav. Ak chcete napumpovať triceps, tréningový program v telocvični by mal obsahovať najjednoduchšie a najťažšie cvičenia zamerané na vypracovanie celého radu tejto veľkej a silnej svalovej skupiny.

A keďže máme dva problémy, existujú aj dva spôsoby, ako ich vyriešiť. Takže:

Riešenie 1 Základné, hlavné, základné (nazvite to ako chcete), cvičenie na triceps je úzky úchop barbell press. Všetci muži, ktorí chcú napumpovať tricepsy, to vedia. Keď som však chcel nájsť obrázok, na ktorom by žena robila toto cvičenie, nepodarilo sa mi to. Ženy takéto cvičenia nerobia, pretože nie je pre ne, krásne a vzdušné, vykonávať takéto primitívne pohyby. Mal som ale šťastie, že som našiel video, kde fitness supermodelka Sasha Brown robí presne toto cvičenie. Možno preto je supermodelka, táto Sasha? Okrem toho, že bench press s úzkym úchopom skvele pôsobí na celý triceps naraz, blahodarne pôsobí aj na stred hrudníka a predné delty.

Vo všeobecnosti považujem stroj Smith za najlepšie a najuniverzálnejšie vybavenie v posilňovni, rovnako účinné pre ženy aj mužov. Cvičenie na stroji Smith milujem natoľko, že som tomuto zázračnému zariadeniu venoval celú ódu, ktorú som nazval: „Smith Machine | Vyhlásenie lásky. Vrelo odporúčam prečítať, neoľutujete.

Riešenie 2. Problém so znížením množstva telesného tuku na chrbte ruky je vyriešený iba znížením celkových tukových zásob na tele. Tento proces sa dá výrazne urýchliť, ak sa do tréningového programu zaradí niekoľko cvikov bez prestávky. Tento typ tréningu sa nazýva supersety (ak existujú dva cviky), trisety (ak tri) alebo obrovské série (ak dokážete odcvičiť štyri alebo viac cvikov za sebou). Takéto série kombinujú pohyby zamerané na rôzne zväzky tricepsu. Napríklad: tlak na lavičke s úzkym úchopom + kliky z lavičky + vystretie paží na hornom bloku. Počet opakovaní sa mení s každým novým pohybom, v tlaku na lavičke je to 8-10, v klikoch 10-12 a vo vzpriameniach už 12-15.

bestbodyblog.com

Ako napumpovať prsné svaly pre dievča

Aby ste si vyformovali vyváženú postavu, nezabudnite do tréningového plánu zaradiť cviky na prsné svaly. Efektívne štúdium tejto časti tela ju tónuje, vytvára krásnu líniu hrudníka a správne držanie tela.

A keďže prsné svaly sú veľmi veľké, ich práca spôsobí ďalšie spaľovanie kalórií.

Prečo cvičiť prsné svaly u dievčat?

Prsné svaly pozostávajú z veľkých a malých svalov. Vejárovité svaly hrudníka sú zodpovedné za pohyb nadlaktia dopredu a naprieč a tiež riadia pohyb paží do strán.

Táto časť tela patrí do jednej z najväčších skupín v Ľudské telo a vyžaduje si špeciálny tréningový program, preto si na štúdium zvyčajne vyhradia samostatný deň.

Tento tréning je možné kombinovať s cvikmi na ramená a triceps, čo ušetrí čas a urýchli dosiahnutie výsledkov.

Cvičiť doma je celkom jednoduché, keďže väčšina cvikov si nevyžaduje sofistikované vybavenie, stačia činky alebo gumičky.

Prsné svaly ležia pod prsnými tkanivami, takže ich vývoj povedie k pevnejšiemu tvaru prsníka. Na vzhľad prsia sú tiež ovplyvnené predným deltovým a skalným svalom.

Takéto tréningy tvoria krásnu líniu hrudníka, uťahujú siluetu hornej časti. Navyše veľa žien má tvar hrušky s široké boky a úzky vrch. Cvičenie výlučne na chrbte povedie k nerovnováhe svalov vpredu a vzadu, čo vyvolá zlé držanie tela a poklesnutý hrudník.

Cvičenie na rozvoj hrudníka a ramien pomôže ku krásnej vyrovnanej postave.

Cvičenie na rozvoj prsných svalov

Svaly hrudníka sú pomerne veľké, preto bude potrebné pridať do tréningového programu rôzne cviky s výrazným počtom opakovaní, aby svalové vlákna mohli efektívne pracovať.

Vyberte si 2-3 zložené cvičenia a 1-2 izolačné cvičenia, aby ste zaistili, že získate výhody svojho cvičenia.

Väčšina cvikov na hrudník má rôzne variácie stupňa náročnosti. Obmieňajte ich každé 2-3 tréningy, aby ste maximalizovali rozvoj svalov.

Základné cvičenia hrudníka pre dievčatá by určite mali zahŕňať:

• Bench press na vodorovnej lavici alebo pod uhlom. Vybavenie: činka, činky, Smithov stroj. Úchop: široký, normálny, úzky.
• Bench press v simulátore Hammer.
• Kliky: bežné, so zdvihnutými nohami alebo rukami, pre začiatočníkov - od kolien, pre pokročilých - so závažím, s bavlnou. Poloha rúk: široká, normálna, úzka, na jednej ruke. Výbava: vlastná váha, možno použiť platformu, fitloptu, športovú loptu.

Izolačné cvičenia pre prsné svaly:

• Chovné ruky na vodorovnej lavici alebo pod uhlom. Výbava: činky, gumičky.
• Zníženie počtu rúk sediacich v simulátore.
• Zníženie rúk pomocou kríženia.
• Pulóver s činkami, činkou alebo postrojmi.

Stupeň náročnosti cvikov závisí od aktuálnej kondície a účelu tréningu.

Väčšine dievčat a žien bude stačiť tonizovať prsné svaly. V tomto prípade musíte pre každé cvičenie urobiť 12-15 opakovaní v 2-3 sériách s ľahkými váhami.

Pri naberaní hmoty budete potrebovať 3-4 série po 8-12 opakovaní. Na zvýšenie sily sa odporúčajú 3-4 série po 6-10 opakovaní s postupným zaťažením. Medzi sériami je odpočinok 30-45 sekúnd.

Cvičenie hrudníka by malo trvať 30-45 minút. Ak navyše cvičíte iné svaly, trvanie môže byť 45-60 minút. V závislosti od vášho cieľa pracujte na svaloch hrudníka 2-3 krát týždenne. Ak trénujete delené, pridajte k tréningu hornej časti tela cviky na hrudník.

Dobrý tréningový program pre dievčatá je napísaný tu. ľahko ho doplníte cvikmi na hrudník. Nezabúdajte ani na zvyšok tela. Trénujte nohy. podporuje vyvážený rozvoj.

Trenažéry hrudníka: prehľad, typy, najlepšie cviky a recenzie

Simulátory prsníka sa najčastejšie používajú doma: zníženie telesného tuku, rozvoj svalov, prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému atď. Pokúsme sa analyzovať hlavné nuansy súvisiace s nákupom a používaním tohto druhu športového vybavenia.

Najprv sa musíte rozhodnúť o cieľoch, ktoré chcete nákupom hrudných trenažérov dosiahnuť. To znamená, či má nákup zmysel, alebo je lepšie urobiť si vysoko špecializovanú inventúru.

Náhrada základných cvikov

Väčšina „domácich“ športovcov sa bojí alebo dokonca nedokáže vykonávať základné stojany s činkou. V tomto prípade sú výbornou alternatívou hrudné trenažéry. Platí to najmä pre starších športovcov, začiatočníkov v športe, sólo aktivity bez poistenia, ako aj pre tých, ktorí rehabilitujú po úrazoch či operáciách.

Bodové zaťaženie hrudníka

Takmer všetky typy fyzickej aktivity tak či onak ovplyvňujú svaly hrudníka, takže cvičenia na hrudníku na simulátore môžu poskytnúť jasne hmatateľné zvýšenie ukazovateľov sily. Tento cieľ okrem svalovej hmoty zväčšuje aj objem hrudníka.

Pomocou takéhoto športového vybavenia môžete cvičiť špecifickú svalovú skupinu, zatiaľ čo základné cvičenia vylučujú taký dôraz, to znamená, že nestrieľajte vrabcov z dela. S týmto cieľom sa veľmi často stretávajú skúsení športovci, ktorí chcú napraviť konkrétne nedostatky v budovaní svalov. Ženy si tiež stanovujú podobné ciele, pričom rozvíjajú len tú svalovú skupinu, ktorú chcú rozvíjať.

Za zmienku tiež stojí, že dobré hrudné trenažéry môžu byť vhodné na vykonávanie dvoch alebo troch účelov naraz, takže k výberu je potrebné pristupovať so všetkou vážnosťou a uvedomením.

Typy simulátorov

Tento druh športového náčinia možno rozdeliť podľa dvoch kritérií - typu záťaže a vykonávaného cvičenia. Simulátor zaťaženia môže byť stohovaný a načítateľný diskami. Prvý typ má sadu štandardných závaží, čo umožňuje športovcovi vybrať si váhu, ktorú potrebuje pred začatím cvičení. Stohy sú skvelé na použitie doma, ako aj pre začiatočníkov a ľudí podstupujúcich poúrazovú alebo pooperačnú rehabilitáciu.

Kotúčové športové náradie je voľbou skúsených športovcov a športovcov, ktorí sú zvyknutí na rôznorodé a ťažké váhy. Najčastejšie je tento druh simulátorov možné vidieť v telocvičniach, fitness kluboch a iných špecializovaných športových zariadeniach.

Cvičenia a typy hrudných strojov

V závislosti od toho, aký druh cvičenia musíte vykonať, možno rozlíšiť nasledujúce typy simulátorov:

• Tlak na hrudník na simulátore. Jedno z najobľúbenejších cvičení pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa zotavujú po zranení alebo operácii.
• Bench press sedí. Ide o pomerne veľkú a rôznorodú skupinu simulátorov, ktoré efektívne fungujú estetický vývoj svalová hmota. Skupina sa líši výškou, šírkou pokrytia, trajektóriou a sklonom.
• Army bench press (od ramien). Rozvoj hornej časti hrudníka a deltových svalov.
• Motýľ. Pomerne populárna tréningová skupina a je zameraná hlavne na estetiku tela. Cvičenie môžete vykonávať rôznymi spôsobmi (dráha, úchop atď.), pričom ak je to potrebné, môžete meniť silové akcenty.
• Crossover. Tento druh vybavenia vám umožňuje vykonávať jedinečné cvičenia vďaka voľnej trajektórii trakcie. Simulátor poskytuje zvýraznené zaťaženie svalov a umožňuje „výbušnú“ prácu. Je to skvelá alternatíva k základným cvikom s voľnou váhou, ako sú zdvihy činiek.
• Pulóver. Mimoriadne obľúbené cvičenie medzi skúsenými športovcami. Poskytuje bodové zaťaženie svalov chrbta a hrudníka.
• Nápor na hrudník (veslovanie). Okrem prsných svalov dochádza k rozvoju chrbta a paží. Vynikajúce všeobecné rozvojové cvičenie, ktoré možno poradiť doslova každému.
• Multifunkčné trenažéry. Tento druh vybavenia je univerzálny a zahŕňa spravidla veslovanie a motýľ. Cvičenie je ideálne pre začínajúcich športovcov a pre estetický rozvoj postavy. Mnoho obchodníkov pomenovalo takéto športové vybavenie ako „simulátor zväčšenia pŕs“.

Fyzická aktivita nie je schopná zväčšiť objem prsníka, ale zároveň ho robí viac tónovaným a zlepšuje vzhľad. V tomto prípade pomôže simulátor hrudníka, ktorý je dostupný pre domáce použitie. Existuje niekoľko zariadení s vlastnými vlastnosťami.

Aké simulátory napumpovať prsné svaly?

Aby ste na tréningu získali krásne a vyrysované telo, je dôležité precvičiť všetky svalové skupiny. Hrudný trenažér možno nájsť v telocvični, ale existujú zariadenia, ktoré sa dajú kúpiť na domáce cvičenie. Na vykonávanie základných cvičení je obvyklé používať hrazdu, činky a činku, vykonávať tlaky a príťahy. Starostlivé štúdium zahŕňa použitie izolačných cvičení, ktoré je možné vykonávať na špeciálnych simulátoroch, napríklad "Butterfly" alebo "Hummer".

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte použiť simulátor hrudníka podľa pravidiel:

1. Najprv si preštudujte dizajn zariadenia a všetky funkcie práce s ním, pretože iba správna technika pomôže dosiahnuť výsledky.
2. Treba to robiť pravidelne a najlepšie je zaťažovať svaly trikrát týždenne.
3. Vykonajte cvičenia v niekoľkých prístupoch, napríklad 3x15.

Trenažér hrudníka "Ľahké krivky"

Do domácnosti si môžete vybrať ľahko ovládateľný stroj, ktorý zaťaží svaly hrudníka a rúk. Vytvára teleskopické zaťaženie a dizajn má piesty. Simulátor zväčšenia prsníkov je založený na zriedení a zmenšení rúk. Počas tréningu sa zariadenie drží oboma rukami na úrovni hrudníka. Simulátor má regulátor zaťaženia. Výrobca ponúka niekoľko programov pre efektívnu prácu.

hrudný trenažér "Torneo"

Toto zariadenie možno nazvať expandér, ktorý pozostáva z dvoch krídlových rukovätí s jedným východiskovým bodom. Prezentovaný simulátor hrudníka sa dá použiť na vypracovanie iných častí tela. Vďaka kompaktnosti zariadenia môžete vykonávať tréning kdekoľvek. Na cvičenie je potrebné držať simulátor na úrovni hrudníka a umiestniť ho medzi predlaktia. Dlane by mali byť na hlave zariadenia a lakte by mali byť dole. Ak chcete precvičiť svaly, spojte a roztiahnite lakte, pričom ruky držte nehybné.

Cvičebný stroj "Butterfly" na prsné svaly

Cvičenie vykonávané na tomto simulátore nie je základné a možno ho použiť na dodatočné zaťaženie prsných svalov. Konštrukcia má dve páky s vertikálnymi rukoväťami, ktoré je potrebné znížiť. Simulátor rúk a hrudníka sa používa podľa niekoľkých funkcií:

1. Nastavte si stroj pre seba, posaďte sa na lavičku a položte ruky na rukoväte. Je dôležité, aby ramená boli rovnobežné s podlahou a predlaktia kolmé.
2. Zatlačte spodnú časť chrbta a zadnú časť hlavy dozadu. Oprite si lakte na špeciálne vankúše. Aby ste udržali stabilitu, umiestnite nohy širšie.
3. Hrudný trenažér je založený na redukcii rúk, takže sa nadýchnite, spojte ruky, v koncovom bode trochu pauznite a vráťte ruky do PI. Pohyby vykonávajte plynulo a pomaly.

Simulátor kladiva pre prsné svaly

V halách je špeciálny simulátor určený na rozvoj prsných svalov a využíva páku, na ktorej jednej strane je pripevnená záťaž. Medzi výhody Hammer patrí aj to, že obmedzuje prácu svalov stabilizátorov a záťaž ide len na potrebné svaly. Hrudné cvičenia na simulátore Hammer môžu byť použité ako sekundárne, to znamená izolačné. Dôležité technické detaily:

1. Vykonajte tlak na hrudník v simulátore tak, že dolnú časť chrbta pevne zatlačíte na operadlo sedadla.
2. Pri výdychu posúvajte lakte k sebe a sťahujte prsné svaly.
3. V hornom bode nie je potrebné úplne narovnať lakte, aby záťaž neprešla na triceps.

Zdravím všetkých čitateľov môjho blogu. Ktorá zo žien odmieta mať krásne prsia? Nikto! Pod nôž preto idú aj mladé dievčatá, ktoré nie sú spokojné s veľkosťou svojej ženskej pýchy. Existuje však taký simulátor hrudníka, s ktorým získate krásnu hruď.

Skúšali ste cvičiť?

Existujú cvičenia, ktoré skutočne pomáhajú. Faktom je, že poprsie ženy sa skladá z tuku a mliečnej žľazy, čo ovplyvňuje tvar a veľkosť a sval je umiestnený nižšie, jeho precvičovaním môžete dosiahnuť zlepšenie tvaru, žiaľ, nebudú môcť ovplyvniť veľkosť.

Tak čo, ste odhodlaní zajtra ráno začať cvičiť? Nabíjanie skutočne zvýši a zdvihne hrudník, dodá mu tón a dodá vám očarujúci vzhľad.

Začnite zahriatím. Vykonajte niekoľko strečingových cvičení. Strečing je nutnosťou, aby ste si neublížili. Všetky cvičenia robte pomaly, tu sa netreba ponáhľať.

Súbor cvikov na hrudník

1. Stlačte z podlahy. Dlane si dajte trochu širšie ako ramená a nohy dajte tiež mierne od seba. Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. V prvých dňoch nebudete môcť robiť kliky ani trikrát, takže začnite robiť kliky z kolien.

2. Stlačte od steny. Postavte sa pred stenu a začnite robiť kliky. Urobte 3 sady po 10-12 opakovaní.

3. Bench press. Vezmite si činky s hmotnosťou 0,5 kg, ľahnite si na širokú lavicu. A aby ste viac využili prsné svaly, cvičte na lavičke so zdvihnutým vrchom. Urobte tiež 3 sady po 10-krát.

4. Veľmi efektívne cvičenie, ktoré dáva jasnosť poprsie. Chovné ruky s činkami. Vykonajte toto cvičenie na rovnej alebo naklonenej lavici. Roztiahnite ruky do strán. Tiež 3 sady po 17-20 opakovaní. Nakoniec sú tu strečingové cvičenia.

Trénujte 2-3 krát za 7 dní, takáto záťaž prinesie veľmi dobré výsledky. Nerobte to 2 dni za sebou, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie.

Strečing

Natiahnutie bočných svalov: Posaďte sa na podlahu v tureckom štýle, držte chrbát rovno, zdvihnite ľavú ruku nahor, pomaly sa nakláňajte na pravú stranu a potom druhou rukou. Potom sa natiahnite, dosiahnite na podlahu lakťom ľavej ruky a potom druhým lakťom.

Krútenie. Položte ľavú ruku na pravé koleno, natiahnite sa a narovnajte chrbticu. Pomôžte si rukou, skúste sa pozrieť za chrbát a otočte sa rovným telom.

Natiahnutie deltových svalov: Ohnite ľavú ruku v lakti, objímte sa a potom druhú ruku.

Jednoduché, cenovo dostupné, efektívne!

Existuje niekoľko cvičení na zvýšenie poprsia bez ďalšieho vybavenia.

1. Preložte si ruky pred hrudník, spodné časti dlaní tlačte silou proti sebe.
2. Toto cvičenie opakujte, ale len s rukami nad hlavou.
3. Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela, dlane smerujú dozadu. Zatiahnite chrbtové svaly tesne pod lopatkami tak, aby sa hrudník zdvihol.
4. Položte si ruky na ramená a otáčajte ramenami jedným smerom, potom druhým smerom.
5. Stojte na špičkách, ruky na opasku, lakte za chrbtom, nadvihnite poprsie dopredu a hore.
Opakujte všetky cvičenia: v prvých 2 týždňoch - 15-krát, potom priveďte až 40 opakovaní.

Účinné prostriedky na zväčšenie prsníkov

Aké ďalšie prostriedky pre krásu poprsia existujú? Dvakrát týždenne si môžete urobiť masku na prsia.

Recept: roztlačte 2 banány, pridajte 1 polievkovú lyžičku. lyžica práškových ovsených vločiek a medu.

Všetko dobre premiešajte, nasaďte poprsie, podržte 20 minút, potom opláchnite minerálnou vodou, namažte výživným krémom.
Kurz-15-20 procedúr.

Trenažér hrudníka

Easy Curves je pohodlný trenažér určený pre ženy, ktoré si chcú zväčšiť prsia bez operácie.

Každá žena, ktorá cvičí doma, dokáže urobiť poprsie pružnejším, tónovaným, dokonca ho zväčšiť o niekoľko centimetrov.

Prístroj sa ľahko používa, stačí stláčať a dekompresovať telo. Vyskúšajte, o 2 mesiace budete mať krásne pevné prsia!

Je tento tréner naozaj taký dobrý? Ak vezmete do úvahy recenzie žien, potom to naozaj funguje! Potešia sa najmä mladé mamičky, ktorým po pôrode ovislo poprsie. Denné činnosti pomohla "nadvihnúť" poprsie, aby bolo opäť elastické.

Nádherná recenzia dievčaťa s prsiami prvej veľkosti. Po mesiaci tréningu na simulátore videla, že sa jej prsia zväčšili o ďalšiu polovicu. Výsledok nie je skvelý, ale je to rovnaký výsledok!

Ženy počas menopauzy radi používajú tento simulátor. Po 3-4 týždňoch si všimnú, že v nádobách s práškom je stále pušný prach, ich prsia sú ako mladé!

Jedlo pre veľké poprsie

Je to veľmi užitočné pre krásu a zdravie, ale rastie z toho ženská hrdosť, veľká otázka?

Vedci stále našli produkty, ktoré ovplyvňujú nádheru ženského prsníka. Ide o sóju, zázvor, tekvicu, paradajky, kurkumu, klinčeky, jablká.

Pridajte do svojho jedálnička strukoviny a tiež čaj varený s jahodovými listami. V tomto zmysle je veľmi užitočný oreganový čaj s mliekom, ktorý by sa mal vypiť 100 ml na prázdny žalúdok.

Vlašské orechy s medom pomôžu rastu. Urobte tento liek: 1 šálku orechov, nalejte šťavu z dvoch citrónov, pridajte 5 polievkových lyžíc. l. med, premiešajte a zjedzte túto chutnú a zdravú zmes 1 polievková lyžica. ráno a večer, najlepšie pred spaním. Pozor, zmes je veľmi kalorická!

Podľa tradičných liečiteľov toto miesto veľmi „miluje“ rôzne obilniny. Uvarte pšenicu, ovsené vločky, ryžu a kukuricu. Do obilnín môžete pridať sezamový alebo olivový olej. A tiež si pre seba zariaďte rybí deň, obzvlášť „rešpektuje“ lososa.

Zázračný expandér

Expander "motýľ" pomôže pre krátky čas posilňovať svaly hrudníka, chrbta, nôh, jedným slovom, čo len chcete, posilňovať sa dá.

Zariadenie sa ľahko používa, princíp jeho fungovania je založený na stlačení "krídel". Najprv urobte len 20 stlačení, potom zvýšte na 40, prípadne viac, všetko závisí od toho, ako sa cítite.

Ale skôr, než sa pustíte do požičiavania, urobte si rozcvičku popísanú vyššie v texte.

Takže, milé ženy, je príliš skoro na to, aby ste sa vzdali a stratili odvahu, vyskúšajte všetky spôsoby, ako opäť hrdo nasadiť svoje nádherné poprsie, nech za vami muži otáčajú hlavy.

Prsné svaly pozostávajú z veľkých a malých, sú zodpovedné za flexiu, rotáciu a addukciu ramena. Anatomicky je vhodné pumpovať hrudník horizontálne pomocou rôzne druhy lisy.

Väčšina cvikov na precvičenie prsných svalov je základná. Výberom správneho cvičenia pre vaše ciele a zvládnutím techniky jeho vykonávania môžete prejsť na ťažké bremená a vytvoriť krásne prsia.

Organizácia tréningu pre prsné svaly

Prsné svaly sú dosť objemné, takže ich štúdium je pre telo energeticky náročné. Keď cvičíte túto svalovú skupinu, spálite veľa kalórií.

Všetky cvičenia sa robia so závažím: s činkou, s činkami alebo na špeciálnych trenažéroch. Zároveň je vhodné, aby muži už od začiatku používali voľné závažia, pretože je potrebné trénovať stabilizačné svaly, ktoré zabezpečujú správnu pohyb kĺbu. Po ich vývoji pôjde pokrok oveľa rýchlejšie ako pri cvičení na simulátoroch.

Nezabudnite, že je potrebné na začiatku každého tréningu a na konci nechať svaly vychladnúť.

Napumpovaný hrudník nevyzerá esteticky, ak nie je kompenzovaný antagonistickými svalmi. Nezameriavajte sa preto na rozvoj výlučne hrudných svalov – pre harmonický vrchol postavy treba venovať pozornosť svalom paží a.

Základné cvičenia

Hlavné cvičenia zahŕňajú svaly hrudníka, delty a tricepsy. Serratus, coracobrachiálny a kosoštvorcový sval slúžia ako stabilizátory. Základné cviky precvičujú aj brušné a chrbtové svaly.

Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly a pod kontrolou, vyhýbajte sa trhaniu v dôsledku hybnosti. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pred zvýšením hmotnosti si osvojte sebavedomú techniku ​​cvičenia.

Bench press s činkou

Pre klasickú verziu sa používa horizontálna lavica. Pri nádychu tyč pomaly spúšťajte, s výdychom ju zdvíhajte vystretými rukami. Zadoček je celý čas pritlačený k lavičke, nohy sú na podlahe.

Experimentujte s úchopom – úzka poloha rúk na hrazde kladie dôraz na triceps a vnútornú časť prsných svalov.

Pre zvýraznenie horných a dolných hrudných svalov je možné tlačiť na naklonenej lavici. Čím vyššia je poloha hlavy, tým väčšia je záťaž na hornú časť. Obrátený sklon lavičky pôsobí dobre na spodnú časť prsných svalov.

Stlačenie činky

Cvičenie sa robí v ľahu na vodorovnej lavici alebo pod uhlom, v tomto prípade sa namiesto činky používajú činky.

Táto modifikácia rozvíja svaly hrudníka symetrickejšie a vyžaduje rovnováhu. Držte činky tak, aby vaše palce smerovali k sebe.

Východisková poloha rúk - lakte zvierajú s telom pravý uhol, činky sú zdvihnuté v rukách. Zdvihnite činky nad telo pri nádychu, nižšie pri výdychu.

V hornej polohe napnite svaly rúk, aby ste zvýšili zaťaženie vnútornej strany hrudníka. Prípustné je otáčanie dlaní hore k sebe – zaťažíte tým strednú časť hrudníka.

Chov činiek

Na vykonávanie cvičenia sa používa horizontálna alebo naklonená lavica, nohy môžu byť položené na podlahe alebo na lavici.

Činky sú zdvihnuté nad telom, dlane sú otočené k sebe. Vdychujte činky do strán, sústreďte sa na natiahnutie svalov hrudníka.

Pomocné cvičenia

Po zvládnutí základných cvikov na prsné svaly môžete po 4-5 týždňoch pridať do tréningu ďalší cvik.

Bench press v simulátore

Cvičenie sa vykonáva tlačnými pohybmi. Princíp činnosti je podobný pri vykonávaní bench pressu, ale simulátor robí tento pohyb bezpečnejším.

Z ležiacej polohy na lavičke pri výdychu zdvihnite rukoväte simulátora nahor a uvoľnite lakte.

Napnite svaly hrudníka, pomaly spúšťajte rukoväte a roztiahnite lakte do strán.

Aj pri cvičení na simulátore sa uistite, že predlaktia sú v spodnom bode navzájom paralelné. Zabezpečíte tak bezpečnosť lakťových kĺbov a neprerozdelíte záťaž na triceps.

Bench press v Smithovom stroji

Cvičenie na stroji Smith precvičuje slabé miesta, ktoré sú pri stláčaní s činkou nedostupné, ale nedokážu ich úplne nahradiť, keďže stroj obmedzuje rozsah pohybu krku.

Princíp prevedenia je rovnaký ako pri bežnej činke, okrem toho, že krk je pripevnený na stojane.

Zníženie rúk v simulátore

Cvičenie sa vykonáva v sede na simulátore, sklon chrbta vám umožňuje pridať stres do spodnej časti hrudných svalov.

Horná časť paží je rovnobežná s podlahou, ramená sú spustené, hrudník je narovnaný. Pri práci s predlaktiami položte rukoväte simulátora pred hruď. Držte túto pozíciu a pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Zníženie rúk v crossoveri

Mierne nakloňte telo, uchopte rukoväte horného bloku crossoveru a pri nádychu spojte ruky pred seba.

Vykonajte cvičenie kvôli svalom hrudníka, nie pažím. Vráťte sa do pôvodnej polohy, narovnajte ramená a vydýchnite. Aby ste predišli zraneniu lakťového kĺbu, úplne nenarovnávajte ruky.

Možnosti cvičenia hrudníka pre mužov

• Princíp precvičovania prsných svalov je založený na voľbe úvodného cviku podľa toho, na čo sa chcete zamerať.
• Potom sa vykoná pomocný cvik, na záver cvik na natiahnutie svalov.

Príklad programu je možné zostaviť takto:

Začiatočníkom sa odporúča, aby necvičili hrudník viac ako dvakrát týždenne. Upozorňujeme, že všetky cviky na hrudník zapájajú triceps, toto treba brať do úvahy pri plánovaní zvyšku tréningových dní. Môžete vyskúšať tréningový program alebo doplnok. Pre pokrok v lavičke vám odporúčame pozrieť sa.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Čo sa bude vyžadovať

Rozvoj prsných (prsných) svalov zaujíma dôležité miesto v tréningu každého športovca. Hlavnou nuansou je, že v každodenných činnostiach ich človek prakticky nepoužíva kvôli zvláštnostiam moderného životného štýlu. Preto je pumpovanie prsných svalov v tréningovej miestnosti nenahraditeľnou súčasťou: bez týchto cvičení nie je možné vybudovať harmonicky vyvinuté telo.

Všeobecná anatómia

Hrudník je celý komplex rôznych veľkých a malých svalov. Vo veľkosti sú na druhom mieste po chrbte a nohách. Preto sú cviky na prsné svaly zaradené do zlatého tria základu.

Samotná štruktúra znamená rozdelenie na 2 hlavné skupiny (pectoralis major a minor) a niekoľko ďalších (coraco-brachiálna, serratus anterior atď.), Ktoré sú podmienene rozdelené do zón:

• horná časť hrudníka;
• stredný;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Existuje aj ďalšie podmienené rozdelenie na vonkajšie a vnútorné svaly hrudníka, ale to sú len rôzne časti jedného svalu - veľký prsný sval.

Vykonávaním iba jedného cvičenia nie je možné dosiahnuť vyvážené napumpovanie a vizuálnu estetiku.. Funkciou všetkých malých a veľkých svalov tejto skupiny je priviesť ruku k telu a otáčať ju dovnútra.

Tréningové chyby

Cvičenia na hrudník si získali univerzálnu obľubu vďaka svojej účinnosti. Ale zároveň ľudia robia typické chyby, ktoré bránia rastu sily tejto skupiny:

• Chyba #1. Pretekajte na váhu. Napriek tomu, že prsné svaly dobre reagujú na prácu s veľkými váhami, treba si uvedomiť, že pri všetkých základných cvikoch slušnú časť záťaže preberajú tricepsy a delty. Preto je lepšie cvičiť hrudník dokonalou technikou a o niečo menšími váhami.
• Chyba #2. Iba pomocou bench pressu. Tradične sa to považuje za najlepšie cvičenie pre svaly hrudnej kosti. Nie je to však celkom pravda. Ideálne ho doplňte elektroinštaláciou a určite pracujte na lavičkách s rôznym sklonom.
• Chyba #3. Osekávanie. Pomáha ľahšie zdvíhať váhu, a teda robiť viac opakovaní. Pri údere však impulzná zložka znižuje zaťaženie prsných svalov a zvyšuje riziko výronov a zranení.
• Chyba #4. Tréneri sú pre slabších. Simulátory majú pevný neprirodzený rozsah pohybu, takže mnohé sa považujú za neúčinné na cvičenie. To nie je pravda. Správnou prácou na simulátoroch môžete zlepšiť výkon zaostávajúcej svalovej skupiny alebo zamerať svoju pozornosť na samostatný lúč. Urobte ich po hlavných základných lisoch, ale pred elektroinštaláciou.
• Chyba č. 5. Tréning v splite s chrbtom alebo nohami. Základná trojica „press-dead-squat“ je vhodná len na získanie základných ukazovateľov alebo na nácvik silového trojboja. V prípade, že potrebujete samostatne cvičiť výlučne prsné svaly, celková únava nahromadená v dôsledku mŕtveho ťahu a šedivých vlasov vám nedovolí vykonať súbor cvičení na hrudi s maximálnym účinkom. Najlepšou možnosťou je kombinovať s tricepsom alebo bicepsom.

Cvičenia

Športovci milujú pumpovať svoje prsné svaly, pretože ich robia masívnejšími a pevnejšími. Preto sa za roky existencie profesionálneho športu objavilo množstvo cvičení na pumpovanie prsných svalov. Anatomické údaje vám umožňujú pumpovať hrudník doma aj v telocvični, takže tieto svaly sa zriedka stávajú zaostávajúcou skupinou.

Aby sme pochopili, ako správne vykonávať určité cviky na prsné svaly, rozdelíme ich do hlavných skupín. To vám umožní venovať pozornosť technike a vysvetliť princípy, podľa ktorých sa svalová skupina najlepšie vypracuje.

Hrudník sa pumpuje pomocou nasledujúcich skupín pohybov:

1. Lisy.
2. Pulóvre.
3. Elektroinštalácia / informácie.
4. Kliky v rôznych uhloch, a to aj na nerovných tyčiach.

Lisy

Tlakové cvičenia sú základom pre rozvoj hmoty hrudníka. Tieto cvičenia sú také dôležité kvôli maximálnemu počtu kĺbov zahrnutých v práci. Čo by som mal venovať pozornosť pri cvičení hrudníka?

• Poloha rúk.Čím užšie sú ruky, tým väčšia je záťaž na triceps. Ak sú ramená nastavené príliš široko, záťaž sa prenáša na predné delty a na vonkajšie časti prsných svalov. Najlepšou možnosťou je úchop o 15-20 cm širší ako ramená.
  
  
• Poloha na lavičke. Záleží na uhle sklonu, ktorá zóna hrudníka bude vypracovaná. Nerobte však nadmerný sklon, pretože keď sklon prekročí 45 stupňov, hrudník je prakticky vypnutý z procesu a jeho miesto zaujmú predné delty.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Poloha trupu. Nepracujte na výťahovom moste. Mierna prirodzená deformácia je povolená. Lopatky je potrebné spojiť.
  
  

  Všeobecná technika tlakových cvičení:

  1. Ľahnite si na lavicu tak, aby nohy pevne spočívali na pätách po jej stranách.
  2. Uchopte činku alebo činku.
  3. Pomaly spustite projektil a snažte sa klásť hlavný dôraz na lopatky.
  4. Neohýbajte krk ani nerobte zdvíhací mostík. To je nielen traumatické, ale tiež odstraňuje zaťaženie z hrudníka a takmer úplne ho prenáša do delt.
  5. Plynulým a kontrolovaným spúšťaním tyče, aby ste sa dotkli hrudníka, a činkami na najnižší bod amplitúdy vytlačte projektil nahor.
  6. Pri stláčaní projektilu úplne neohýbajte ruky - tým sa odstráni záťaž z tricepsu a hrudník bude pracovať počas celého prístupu bez prestávok.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  Dôležitý aspekt: ​​ak máte problémy s tlakom, nerobte bench press v sklone nadol.

  Samostatne stojí za zmienku tlaky na lavičke v simulátoroch. Ako už bolo spomenuté, v programe je lepšie ich umiestniť po bežných lisoch, ale pred zapojením. Technika je tu podobná, iba iná poloha tela sedí:

  Je dôležité správne nastaviť výšku postroja, aby ste sa zamerali na strednú alebo hornú časť hrudníka.

  Push up

  - domáca obdoba bench pressu. Princípy oboch cvičení sú rovnaké.

  Dôraz na štúdium zväzkov prsných svalov závisí od uhla tela. Jediný rozdiel je v tom, že pri práci s nakloneným telom časť nákladu „zožerú“ nohy - je to spôsobené znížením hmotnosti, ktorú je potrebné vytlačiť. Preto túto možnosť častejšie využívajú ženy. V prípade sklonu tela nadol je situácia opačná - zložitosť klikov sa výrazne zvyšuje a dôraz sa presúva na hornú časť hrudníka.

  Čo sa týka šírky rúk, mala by byť širšia ako ramená, približne ako pri benchpresse.

  
  
  Technika:
  1. Zdôraznite poležiačky.
  2. Pomaly sa spúšťajte, sústreďte sa na prsné svaly. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán, nie dozadu.
  3. Vstaňte impulzným pohybom. Ruky tiež nemôžete úplne narovnať.

  bary

  - výborný základný cvik a doplnok ku klasickému tlaku na lavičke.

  Technika vykonávania je mimoriadne jednoduchá, existujú však body, ktoré si vyžadujú povinnú pozornosť:

  1. Je lepšie vyliezť na tyče zo skoku: pri pomalom stúpaní nebude rozsah pohybu prirodzený, zatiaľ čo riziko zranenia sa zvýši. Ešte lepšie, ak máte stojan, s ktorým ľahko zaujmete východiskovú pozíciu.
  2. Nepreťažujte svaly. Príliš hlboko si môžete poraniť väzy, čo vám bráni dosiahnuť maximálnu silu pri cvičení.
  3. Telo by malo byť mierne naklonené dopredu a zostať v tejto polohe počas celého priblíženia. Nemusíte naťahovať ruky až do konca. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán.
  
  
  Mnoho fitness klubov má špeciálny simulátor - gravitron, ktorý vám umožňuje robiť kliky na tyči s protizávažím, čo uľahčuje cvičenie:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Táto možnosť je ideálna pre ženy a začiatočníkov.

  Informácie a elektroinštalácia

  Fly-out, crossover a Peck-Deck („Butterfly“) tréneri sú perfektným spôsobom, ako sa zamerať na svaly hrudníka bez zapojenia zvyšku skupín. Keďže tieto cviky sú izolačné, najlepšie je zaradiť ich na koniec tréningu.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Rozloženie činiek a zmenšenie rúk v simulátore sú úplne totožné. Je vhodnejšie cvičiť s činkami kvôli voľnejšej amplitúde, ktorá vám umožní precvičiť svaly hlbšie a natiahnuť ich. Ale nemusíte sa nechať unášať a robiť to cez bolesť, zdvihnite činky do maximálneho pohodlného uhla.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  S informáciami v prekrížení môžete presunúť zameranie na strednú a spodnú časť hrudníka:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Alebo navrchu:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Tréningový program

  Prsné svaly sa najlepšie precvičujú v niekoľkých fázach. Pre každú fázu použite svoj tréningový program. Ako napumpovať svaly hrudnej kosti bez zranenia a čo najrýchlejšie, zvážte nižšie.

  Program č.1 - predtréning (domov)

  Ak ste sa nikdy nevenovali silovým športom a ste v zlej fyzickej kondícii, je vhodné venovať sa mesiac až dva domácim úlohám. Rovnako ako v prípade kettlebell liftingu, samostatné cvičenia pripravujú väzy a šľachy na nadchádzajúcu záťaž. Práca s vlastnou váhou navyše znižuje riziko zranenia.

  Typický program:

  Program číslo 2 - split "hrudník + triceps"

  Pri prvej návšteve fitness klubu by mal začiatočník cvičiť podľa celotelovej schémy, kedy sa celé telo napumpuje za jeden deň. Po niekoľkých mesiacoch s nárastom výkonu môžete prejsť na split – rozdelenie svalových skupín podľa dní. V tomto prípade sa hrudník najčastejšie kombinuje s tricepsom, pretože aktívne funguje takmer pri všetkých pohyboch na hrudi.

  Program číslo 3 - samostatný deň na hrudi

  Možnosť pre skúsených športovcov, ktorí si vyhradia samostatný deň pre každú svalovú skupinu.

  Výsledky

  Na záver rozhovoru o tom, aké cvičenia napumpovať prsné svaly, poznamenávame, že základňu nemožno vylúčiť. Neodporúčali by sme však používať výlučne bench press. Najlepšou možnosťou by bolo striedať to s bench pressom na lavičke so sklonom 30 stupňov hore / dole.