Čo môžete jesť počas tréningu. Správna výživa pri cvičení v telocvični

Všetci chceme mať vyrysované a krásne telo. Aby sme to dosiahli, sme pripravení usadiť sa v telocvični a jesť výlučne listy šalátu. Je však obmedzenie jedla vždy dobré pre našu postavu? Aký je rozdiel medzi výživou v deň tréningu a v deň odpočinku, hovorí Ilya Fokin, tréner fitness klubu ALEX-FITNESS.

Dnes si povieme, aký je rozdiel medzi výživou v deň tréningu a v deň odpočinku pre človeka, ktorý nemá veľké problémy vo forme a nadváhe. Predstavíme mladé dievča do 30 rokov, ktoré chce zhodiť pár kíl navyše a vytiahnuť postavu na pláž.

Deň odpočinku

Jedlá za deň by mali byť 4-6. Sú to: raňajky, druhé raňajky, obed, druhý obed, večera a malé občerstvenie pred spaním. Áno, tesne pred spaním. Ukazuje sa, že pred spaním je nielen možné, ale aj potrebné jesť. Výživa by mala byť vyvážená, ktorej strava zahŕňa: vlákninu, komplexné sacharidy a bielkoviny. Ale jesť malé malé. Nie viac ako 200 gramov na jedlo.

Ponuka:

Raňajky. Raňajky sú nevyhnutnosťou. Bez jedla sa ráno budeme cítiť unavení. Na raňajky je najlepšie jesť ovsené vločky alebo ovsenú kašu. Mal by sa variť vodou, nie mliekom. Užitočné látky hercules s mliekom sa neabsorbujú. Aby bola naša kaša chutná aj bez mlieka, môžete do nej pridať polovicu banánu. Mala by byť nasekaná alebo len roztlačená vidličkou. Do kaše môžete pridať aj polovicu malého jablka tak, že ho rozotriete na strúhadle. Na raňajky tak dostaneme rýchle sacharidy obsiahnuté v banáne a vlákninu v cereáliách.

Z nápojov je povolená káva s mliekom, ale bez cukru alebo akýkoľvek nesladený čaj. Ako dezert na čaj môžete jesť nejaké bobule alebo jeden kus ovocia. Ak naozaj milujete sladkosti a nedokážete si ich úplne odoprieť. Je lepšie ho jesť na raňajky, ale v žiadnom prípade nie, nie popoludní.

obed. Zjedzte krajec celozrnného chleba s nízkotučným syrom (percento tuku by nemalo presiahnuť 17 %). K tomu môžete pridať dve varené vajcia, ale bez žĺtkov. Môžete piť akýkoľvek čaj bez cukru.

Večera. Na obed si dajte kúsok chudého mäsa (mäso alebo rybu by ste mali konzumovať každý deň. Veľkosť jednej porcie by sa mala rovnať vašej dlani bez prstov) s prílohou v podobe zeleninového šalátu ochuteného olivovým olejom. Môžete tiež piť nesladený čaj alebo pitnú vodu. Ako dezert ovocie alebo bobule.

Druhý obed. približne rovnako ako ten prvý. Šalát môžete nahradiť pohánkou alebo varenými zelenými fazuľkami.

Večera. Vyberte si ľubovoľnú ozdobu. Napríklad varená kapusta alebo brokolica. Chudé ryby. Nápoje: čaj alebo pitná voda. Vyhnite sa dezertom na večeru.

Druhá večera. Toto je extrémne jedlo, určite zjedzte 100-150 gramov tvarohu 5-9% tuku. Tuk obsiahnutý v tvarohu pôjde na vstrebávanie vápnika. V opačnom prípade sa vápnik neabsorbuje a podkožný tuk sa neodstráni. Toto posledné jedlo by malo byť asi pol hodiny pred spaním. V noci je lepšie odmietnuť nápoje.

Tréningový deň

Vo výžive v deň odpočinku a v deň tréningu nie sú takmer žiadne rozdiely. Jedlá by mali byť tiež 4-6. Treba trochu viac. To znamená, že na raňajky varíme viac kaše. A môžeme do nej pridať aj malú porciu bobuľového džemu. Pred tréningom sa treba najesť, asi dve hodiny. Aby telo malo silu pracovať. Po tréningu sa určite do hodiny a pol naobedujte.

Ďalší rozdiel medzi výživou v deň odpočinku a v deň tréningu. V deň, keď cvičíte, nikdy nepite alkohol. Má v sebe veľa cukru. Preto bude všetka vaša práca zbytočná. Navyše, tréning s alkoholom je príliš veľkým stresom pre srdce. Ak ste si v piatok poriadne oddýchli a napili sa, odložte športovanie na pondelok. Po požití alkoholu musí prejsť 48 hodín.

Je dôležité vedieť:

Strata vody nie je strata tuku. Obliecť si igelitové tašky či mikiny a potiť sa v nádeji na chudnutie je preto chyba.
Musíte vypiť 6-10 pohárov vody denne.
Môžete jesť iba orechy. ako sú: mandle, lieskové orechy, kešu a Orech. Ale nie viac ako 40 gramov denne.
Prestávka medzi jedlami by mala byť 2-3 hodiny.
Odporúča sa cvičiť trikrát týždenne. Častejšie cvičenie môže viesť k depresii a telo sa nestihne zotaviť.
Častou chybou je nahradzovanie čerstvého ovocia sušeným. Fruktóza zostáva na sušenom ovocí, ale už v ňom nie je žiadna vláknina.
Občas si dovoľte svoje obľúbené maškrty. Jeden kúsok pizze za mesiac alebo malý koláčik ešte nikdy nikoho nepripravil. Nenechajte sa tým však uniesť.

Výživa je dôležitým prvkom ľudského života. Ak sa aktívne venujete športu, chcete vyzerať skvele a starať sa o svoje zdravie, tejto otázke by sa mala venovať osobitná pozornosť. Nesprávna výživa môže nielen znížiť výhody tréningu, ale aj poškodiť telo.

Každý tréning má svoje vlastné jedlo.

Mnohým začínajúcim športovcom a aktívnym športovým nadšencom uniká jeden veľmi dôležitý bod. V športe dávajú všetko, čo je v ich silách, v nádeji na rýchly výsledok a úplne strácajú zo zreteľa výživu. Ale takmer 50% úspechu závisí od toho. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte dať svojmu telu naplno pracovať, preto je dôležité, aby ste si každý deň zostavili vyváženú stravu.

Existujú 3 hlavné typy športového tréningu:

Kardio (medzi ne patrí aerobik, beh, step aerobik, plávanie, fitness atď.)
Sila (silový trojboj, kulturistika, vzpieranie, formovanie atď.)
Kombinovaný (strieda prvky kardio a silového tréningu)

Výživa pre kardio

Kardio tréning (aeróbny) - Najlepšia cesta resetovať nadváhu a zbaviť sa telesného tuku. Sú všestranné a pohodlné, pretože vám umožňujú trénovať telo kdekoľvek: doma aj v telocvični, na ulici aj na štadióne. Dokonca aj vo vlastnom vchode môžete vykonať tento typ zaťaženia, stačí prejsť všetky schody pešo. Hlavný liečebný účinok je zameraný na kardiovaskulárny systém. Zároveň je veľmi dôležité naplánovať si stravu tak, aby mala dostatok bielkovín a ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v nasledujúcich produktoch:

mliečne výrobky, syr a tvaroh;
ryby a mäso;
obilniny a strukoviny;
bobule, ovocie, zelenina.

Jedlo by ste mali prijať najneskôr 2 hodiny pred hodinou a 1,5 hodiny po vypití asi pol litra vody.

Ako jesť so záťažou?

Silová záťaž (anaeróbna) v skutočnosti znamená nižší výdaj kalórií ako aeróbna, ale s ňou sa proces spaľovania predlžuje o ďalšie dva dni po tréningu - telo sa tak snaží zotaviť. Zároveň je veľmi dôležité, aby telo prijímalo potrebnú energiu kvôli výžive, takže by mala byť dosť kalorická. Optimálny pomer by bol 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 10 % tuku. Voda by sa mala piť každých 20 minút triedy. Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete si dať jedlo už 20 minút po tréningu.

Dôležité! Nezabudnite sledovať obsah kalórií vo výrobkoch, mliečne výrobky by mali byť nízkotučné, vajcia by sa mali konzumovať bez žĺtka a z mäsových odrôd by sa malo uprednostňovať kuracie a teľacie mäso.

Kombinovaný tréning na chudnutie – čo a ako jesť

Podstatou kombinovaného tréningu je, že je potrebné striedať silové záťaže s kardio tréningom. Toto je veľmi efektívna metóda, ktorý vám umožní schudnúť a umožní vám vykonávať zmeny a úpravy vášho osobného tréningového plánu. Jeho výhody sú nasledovné:

intenzita sa zvyšuje, preto dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov;
pri naplnení telocvičňa nemusíte čakať na ten správny simulátor;
obrovský výber škrupín a cvičení, ktoré sú obmedzené iba fantáziou;
nevyžadujú špeciálne znalosti a sú uskutočniteľné aj pre začiatočníkov;
skrátené tréningové časy. Aj jedna hodina stačí na to, aby vaše telo pracovalo v plnej sile.

Výživa v tomto tréningu hrá rovnakú kľúčovú úlohu ako výber cvikov. Vybraná strava bude trochu podobná diéte odporúčanej na sušenie tela, ale bude obsahovať iba rozsiahlejší zoznam produktov. Veľmi dôležitá je pravidelnosť a včasnosť stravovania.

Hlavné zásady správnej výživy v kombinovanom tréningu na chudnutie sú:

Jedzte o 20 % menej kalórií, ako vydáte. To vám umožní schudnúť 1 kg za týždeň, čo je optimálne, pretože s viac rýchly úbytok hmotnosti výsledok nebude uspokojivý.
Jedzte hlavne bielkoviny a obmedzte tuky.
Voda je najlepším priateľom chudnúcich ľudí. Pitím štiav zvyšujete obsah kalórií.
Časté jedlá v malých porciách. Musíte jesť až 6-krát denne, inak zvyšujete zjedené množstvo a naťahujete žalúdok.
Uistite sa, že jedzte ihneď po tréningu, aj keď skončili neskoro.

Raňajky: komplexné sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, trochu tvarohu, vajcia alebo syr).

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s pohánkou alebo ryžou + šalát z rastlinného oleja)

O tri hodiny neskôr: komplexné sacharidy + bielkoviny (ako na obed, ale porcia je menšia)

poobedňajší čaj: káva bez cukru + rýchle sacharidy (koláčiky, hrozienka a pod.) Toto jedlo je vhodné urobiť ako posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, tvaroh, kefír.

Vzorový jedálniček na kardio deň

Raňajky: sacharidy + vitamíny (kaša, cereálie, tvaroh, syr, vajcia)

večera: bielkoviny + komplexné sacharidy (kuracie mäso s ryžou, pohánka + zeleninový šalát s rastlinným olejom)

Olovrant: pomalé sacharidy. Je žiaduce, aby toto jedlo bolo posledné pred tréningom.

večera: proteínový šalát, ovocie, kefír, tvaroh.

Je veľmi dôležité vykonávať striedavé tréningy v rovnakom čase dňa a nezabudnite sledovať svoj stav v procese tréningu.

Správny plán je spôsob, ako schudnúť

Cesta k ladnej a štíhlej postave je tŕnistá a vyžaduje si veľkú vôľu, vytrvalosť a dodržanie plánu. Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku je potrebné skombinovať fyzickú aktivitu so správnym zdravým jedlom. K tomu by menu malo obsahovať obmedzený počet určitých produktov, ktoré môžu telu poskytnúť prílev základných živín a stopových prvkov. Tréning by mal byť zameraný aj na chudnutie na úkor tuku, nie svalového tkaniva. Tento plán sa dá ľahko zostaviť, ak poznáte základné princípy a aspekty danej problematiky.

Čo jesť pred vyučovaním?

Niektorí mylne tvrdia, že jesť pred tréningom je kontraindikované a robia to 3-4 hodiny vopred. To je zásadne nesprávne a môže to viesť k nežiaducemu stresu organizmu, v dôsledku čoho sa zdravotný stav zhorší a o žiadnom strese už nemôže byť ani reči.

Je prísne zakázané jesť bezprostredne pred vyučovaním, pretože telo začína míňať energiu nie zo svojich zásob, ale z prijatej potravy. Najlepšou možnosťou by bolo jesť 1,5 - 2 hodiny pred vyučovaním.

Ak tréning prebieha ráno, tak nech je to len porcia zeleniny či ovocia v akejkoľvek podobe, alebo aspoň pohár nesladeného kefíru, ovocný nápoj, kompót alebo zelený čaj. Na konzumáciu je vhodná všetka zelenina a ovocie, okrem banánov, hrozna a zemiakov.

Ak to čas dovoľuje, je lepšie mať plné raňajky z ryže, ovsených vločiek alebo pohánkovej kaše. Takže pred tréningom musíte určite zjesť niečo, čo:

Inými slovami, potrebujete bielkoviny, tuky a správne sacharidy. To je to hlavné, čo potrebujete vedieť, ostatné je čisto individuálna záležitosť.

Vzorový jedálniček pred tréningom

Pre mužov by mala byť približná predtréningová strava nasledovná:

2 šálky tuhej bielkovinovej stravy (mäso, ryby);
2 šálky zeleniny (okrem zemiakov)
2 štipky tuku (je lepšie, ak sú orechy);
2 šálky komplexných sacharidov (bobule, ovocie alebo obilniny).

Pre ženy je zloženie mierne odlišné:

1 šálka proteínových produktov;
1 šálka zeleniny;
1 štipka tuku (orechy a pod.)
1 šálka sacharidov (obilniny).

Na poznámku! Pred tréningom nejedzte potraviny, ktoré dráždia žalúdok, inak to povedie k nežiaducim následkom.

Výživa počas tréningu

Najdôležitejším účelom výživy je znížiť stratu vlhkosti, poskytnúť výživu, zvýšiť aktivitu a rýchle zotavenie organizmu.

Proteíny zachránia svalové tkanivo pred poškodením počas cvičenia, napomáhajú rýchlej regenerácii a zvyšujú efektivitu. Bude to stačiť 10-15 gramov za hodinu tréningu. Odporúča sa len ľuďom, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.

Sacharidy dodajú telu potrebnú energiu vynaloženú v procese cvičenia. Mnohonásobne zvýšite svoju aktivitu, ale nezabudnite, že počas hodín je telo schopné spracovať 60 až 70 gramov. sacharidy.

Tuky musia byť úplne odstránené, v procese tréningu budú ťažko stráviteľné a neprinesú nič iné ako poškodenie žalúdka.

Počas procesu nezabudnite piť vodu, aby ste predišli dehydratácii.

Dôležité! Ak vaše tréningy trvajú menej ako 2 hodiny, musíte telu poskytnúť iba vodu.

Čo jesť po tréningu

Po absolvovaní tried je veľmi dôležité nezametať všetko, čo je vo vašej chladničke, ale pristupovať k tomu múdro. Následná výživa by mala byť zameraná na dosiahnutie nasledujúcich cieľov:

rekuperácia;
doplnenie tekutín v tele;
tvorba svalov;
zvýšenie vytrvalosti tela.

Konzumácia bielkovín po cvičení podporí svalové tkanivo. Môžete si pripraviť proteínový kokteil alebo zorganizovať plnohodnotné jedlo. Normálne pre mužov bude 50 gramov bielkovín, pre ženy - 30 gramov.

Sacharidy sú potrebné na regeneráciu svalov a silu do ďalšieho tréningu.

Prvé jedlo by malo byť 1,5 hodiny po hodine, aby telo stihlo spáliť viac telesného tuku. Odporúča sa jesť bielkovinové jedlá s vlákninou (napríklad mäso s porciou zeleniny).

Ak tréning prebieha v neskorý čas, môžete si pred spaním dopriať v malom množstve:

pohár nesladeného kefíru bez tuku;
zelený čaj alebo kakao bez cukru alebo vody;
1 jablko.

Približná strava ihneď po tréningu

Je to podobné ako pri jedlách pred tréningom. Pre mužov je to:

2 šálky bielkovín;
2 šálky zmiešanej zeleniny;
2 šálky komplexných sacharidov;
1 čajová lyžička tuku;
Nejaký nekalorický nápoj, ale voda je lepšia.

Pre ženy bude strava úplne rovnaká, len objemovo polovičná.

O tajomstvách pravice športová výživa Sergey Yugay to povie v nasledujúcom videu:

Výživa bude vždy závisieť od individuálnych vlastností, preferencií a cieľov človeka. Strava kulturistu bude kvalitatívne odlišná od stravy bežca alebo plavca. Dĺžka cvičenia ovplyvňuje aj spôsob stravovania, ale najdôležitejšie je, aby bol jedálniček čo najvyváženejší, obsahoval potrebné živiny a spĺňal ciele športovca či milovníka aktívneho životného štýlu.

V kontakte s

Dnes idete do posilňovne! Niekto sa na túto udalosť teší a pripravuje sa na ňu ráno, starostlivo zbiera formulár, odkladá stretnutia s priateľmi v kaviarni na ďalší deň, pripravuje večeru pre domácnosť a na konci pracovného dňa rýchlo vypne počítač a beží do najbližšieho športového klubu. Druhý to vníma ako nevyhnutnosť na udržanie imidžu aktívneho módneho človeka alebo ako zvyk získaný od detstva strávený na sústredení. No pre každého, kto sa bezhlavo a všetky ostatné časti tela vrhol do sveta fitness a zdravého životného štýlu, je hlavným výsledkom to, čo vidí v zrkadle po mnohých hodinách šliapania cez stupienok alebo plávania v bazéne. Žiaľ, nie vždy sa požadovaný efekt tréningu prejaví. Koniec koncov, veľa ľudí zabúda, že aktívny rytmus života zahŕňa špeciálny režim a zloženie výživy.

Výživa pred tréningom

Takže v strave predtréningová výživa potrebné:

1. Povoliť:

Proteíny;
- sacharidy.

2. Vylúčiť:

Tuky (alebo nie viac ako 3 g).

Sacharidy v predtréningová výživa potrebné na zásobovanie svalov a mozgu energiou. Počas tréningu sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvá energie z tuku (kvôli nedostatku kyslíka).
Veveričky v predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, sú zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že hneď po tréningu sa syntéza bielkovín vo svaloch dramaticky zvýši.
Tuk v strave pred tréningom by mala chýbať, pretože spomaľuje prácu žalúdka a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.

Najlepšie jedlá pred tréningom:
- hydinové mäso (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou;
- nízkotučný steak so zemiakmi;
- omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami.
Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako aj inokedy. Objemné jedlo (veľká porcia šalátu alebo miska polievky) je najlepšie zjesť hodinu až dve pred tréningom, aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak trénujete na budovanie svalovej hmoty, tak 30 minút pred tréningom zjedzte jedno veľké ovocie s nízkym glykemickým indexom (jablko, hruška, jahoda alebo akékoľvek iné bobuľové ovocie) a zapite ho proteínovým nápojom (najlepšie srvátkovým proteínom). Výpočet bielkovín v tomto kokteile je nasledovný: 0,22 g srvátkového proteínu na kilogram hmotnosti. Napríklad, ak vážite 68 kg, potom v kokteile (zmiešanom s vodou) by malo byť 15 g bielkovín.
Taktiež 30 minút pred tréningom vypite pohár silnej čiernej kávy (možno aj so sladidlom, ale nie so smotanou) alebo veľmi silného zeleného čaju. To pomôže vylučovať epinefrín a noradrenalín, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho telo mohlo využiť ako palivo. Počas tréningu tak spálite viac tuku a menej glukózy, glykogénu a aminokyselín. Únava v procese tréningu príde oveľa neskôr. Hlava bude lepšie myslieť a vy budete môcť trénovať intenzívnejšie. Účinok kávy pred tréningom trvá približne 2 hodiny. Bezprostredne pred tréningom je lepšie nič nejesť, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia (rytmické kontrakcie žalúdka na trávenie potravy). V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.

Pitný režim počas cvičenia

Najdôležitejšie pri tréningu je nezabudnúť piť! Už pri 2% dehydratácii bude tréning pomalý a neefektívny. Nezameriavajte sa na pocit smädu. Intenzívne cvičenie potláča receptory smädu v hrdle a gastrointestinálnom trakte, takže v čase, keď pocítite smäd, bude vaše telo už dehydrované. S pribúdajúcim vekom navyše senzory smädu v tele strácajú citlivosť. Dospelí potrebujú piť vodu, pretože potrebujú, nie preto, že chcú.
Ak spozorujete príznaky dehydratácie (dva alebo viac súčasne):
- pocit smädu
- suché ústa,
- suché alebo dokonca popraskané pery,
- závrat,
- únava,
- bolesť hlavy,
- Podráždenosť
- nedostatok chuti do jedla,
okamžite začnite piť vodu a na niekoľko minút prestaňte cvičiť, kým príznaky neustúpia.

Pitný režim Ďalej: Vypite pohár vody tesne pred tréningom a počas tréningu ho vypite každých 15-20 minút. Množstvo vypitého bude závisieť od množstva potu. Počas tréningu musíte svoje telo udržiavať hydratované a dokonca aj superhydratované.
Ak cvičenie trvá viac ako hodinu, potom je vhodné piť špeciálne športové nápoje. Pri cukroch by z nich malo pochádzať asi 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Viac ako 60 g sacharidov telo počas tréningu nevstrebe a produktivita tréningu sa môže znížiť. Piť vysokokalorické nápoje by malo byť postupne, pitie každých 10 minút. Športové nápoje obsahujú aj prospešné elektrolyty (soli), ktoré telo stráca potom a močom.
Počas tréningu môžete piť aj ovocné šťavy, najlepšie čerstvo vylisované, nie z obchodu. Dá sa povedať, že všetky kupované šťavy, aj tie predávané s označením „100% džús bez pridaného cukru“, sú riedené vodou a obsahujú zmiešané cukry. Pomarančové šťavy najčastejšie obsahujú repný cukor, jablkové šťavy obsahujú kukuričný sirup a inulín. Najlepšia šťava je čerstvo vylisovaný pomaranč, zriedený vodou v pomere 1:1.

Výživa po tréningu

Jesť treba hneď po tréningu, najlepšie v prvých 20 minútach. Ak sa zdržíte jedla do 2 hodín po skončení tréningu, potom tréning stratí akýkoľvek význam - v dôsledku NIČ TRÉNING, trochu sa spáli tuk a to je všetko, ale nedôjde k zvýšeniu sily, hustoty svalov, harmónie a rýchlosti metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu sa v tele otvorí takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa v tomto období zje, pôjde na obnovu svalov a rast svalov, ani jedna kalória z jedla nepôjde na tuk. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Potrebujete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými (pomáha budovať svalové tkanivo) vlastnosťami. Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Konzumujte približne 1 g sacharidov zo šťavy na libru IDEÁLNY hmotnosť. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal), zatiaľ čo pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza bielkovín vo svaloch po tréningu zvýši 3-krát (v porovnaní s hladovaním). Ak teda cvičíte mimo domova, prineste si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko naraz, len čo prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálna hmotnosť. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak je možné jesť do hodiny po tréningu, potom si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte správne množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Od r výživa po tréningu je len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie prispieť k rastu svalovej hmoty – potom by sa tuk v tomto jedle nemal nachádzať vôbec. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlo by malo byť chudé, to znamená, ak je kura prsia, nie nohy. Ak vajíčka, tak len bielkoviny. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môže a mal by sa jesť čo najčastejšie.
Po tréningu do dvoch hodín je žiaduce vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a všetko čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu, aby znovu naplnilo glykogén vo svaloch a pečeni a využilo proteín na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, vydržte 2 hodiny a až potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa vôbec neviete vzdať kávy alebo čaju, vyberte si ich náprotivky bez kofeínu.

Cvičenie a výživa na chudnutie

Pitný a stravovací režim pred a po tréningu na chudnutie
Ak chcete schudnúť, teda schudnúť, a nie budovať svaly, ťahať sa hore atď., tak:
- 5 hodín pred tréningom nejedzte bielkoviny,
- 3 hodiny pred tréningom nejesť vôbec,
- 30 minút - 1 hodinu pred tréningom prestať piť,
- počas tréningu ŽIADATEĽNÝ nepiť,
- hodinu po tréningu nepite,
- 3 hodiny po tréningu nejesť.
Výsledky budú hmatateľné.

2 týždňová fitness diéta

Fitness diéta zahŕňa päť jedál denne.

S priemerným obsahom kalórií asi 1400-1800 kalórií za deň, takáto strava poskytuje bezpečné chudnutie. Vzorová fitness strava obsahuje málo tuku, viac sacharidov a bielkovín. Pri dodržiavaní diéty musíte vypiť až 2 litre tekutín denne. Aj keď sa vaša váha zvyšuje na váhe, je to v poriadku, znamená to, že strácate tuk a naberáte svaly. Nespoliehajte sa úplne na váhu. Hlavné je, ako vyzeráte pri pohľade do zrkadla a zmeny sa dajú posúdiť aj podľa oblečenia. Ak nemôžete jesť striktne na diéte, skúste si spočítať kalórie, ktoré zjete, a vyberte si jedálny lístok podľa kalorickej tabuľky, snažte sa jesť čo najmenej tučné jedlá. Ak je to možné, nerobte si príliš dlhé prestávky vo výžive, prispievajú k telesnému tuku!
Fitness diétne menu
1. deň
Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 šálka pomarančový džús, 50 g tvarohu bez tuku.
Druhé raňajky: ovocný šalát, beztukový jogurt.
Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát.
Občerstvenie: pečené zemiaky, beztukový jogurt.
Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.
2. deň
Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia.
Druhé raňajky: 1 pohár mrkvová šťava, 50 g tvarohu.
Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie.
Večera: 150 g rýb, 1 šálka varenej fazule, šalát (voliteľné s nízkotučným šalátovým dresingom).
3. deň
Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 praženica.

Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát.
Občerstvenie: ovocie, jogurt.
Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.
4. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g herkulesu, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže.
Občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.
5. deň
Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, praženica, pohár šťavy.
Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže.
Obed: pita, 100 g moriaka, jablko.
Občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.
6. deň
Raňajky: praženica, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: tvaroh, banán.
Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt.
Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.
7. deň
Raňajky: jablko, omeleta z 2 vajec, 100 g pohánky.
obed; 100 g tvarohu, broskyňa.
večera; 100 g hovädzieho mäsa, miešaná zelenina (kukurica, mrkva, hrášok).
Občerstvenie: jogurt, 100 g ryže.
Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.
8. deň
Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia.
Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa.
Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: jogurt, jablko.
Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.
9. deň
Raňajky: praženica, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu.
Druhé raňajky: banán, tvaroh.
Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu.
Občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ.
Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.
10. deň
Raňajky: 1 šálka čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, praženica.
Druhé raňajky: 100 g tvarohu bez tuku, 50 g hrozienok.
Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč.
Večera: 100 g rýb, zeleninový šalát.
11. deň
Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu.

Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice.
Občerstvenie: 150 g ryby, šalát.
Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.
12. deň
Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, praženica.
Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami.
Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát.

Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.
13. deň
Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, miešané vajíčka.
Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa.
Obed: 120 g moriaka v pite, varený kukuričný klas.
Občerstvenie: beztukový jogurt, jablko.
Večera: 150 g rýb, zeleninový šalát.
14. deň
Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka.
Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu.
Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže.
Občerstvenie: jogurt, broskyňa.
Večera: 150 g riečna ryba, zeleninový šalát.

Rok za rokom zdravý životný štýlživot sa stáva čoraz obľúbenejším. Správna výživa, šport, vzdanie sa zlých návykov je trendom vo všetkých vyspelých krajinách sveta. Niektorí ľudia, aby boli štíhli a krásni, si vyberajú stravu pre seba, iní chodia cvičiť. Ideálnou možnosťou je spojiť zdravú stravu a aktívny tréning v posilňovni alebo na štadióne.

Zásady správnej výživy

Správna výživa pred a po tréningu je jedným z najdôležitejších bodov vášho životného štýlu. Súhlasíte, veľa ľudí prichádza do telocvične, keď si všimne, že situácia je kritická: boky sú opuchnuté tukom, objavilo sa „pivné“ brucho, na nohách sa vytvorila nenávidená celulitída. Takíto ľudia sa po mnohých rokoch lenivosti a nečinnosti, ktorí začínajú s tréningom, výrazne obmedzujú vo výžive. A potom si uvedomia, že nemajú vôbec žiadnu silu. To je logické. Každý športovec vám potvrdí, že nedostatok kalórií negatívne ovplyvní aj váš vzhľad, ako aj ich prebytok. Odborníci preto odporúčajú prejsť na špeciálnu diétu – šport, pri ktorej budete jesť dostatok jedla, pričom bude zdravé a výživné.

Správna výživa počas tréningu má niekoľko funkcií:

Žiadny hlad.
Nemôžete sa prejedať a jesť v zhone.
Musíte jesť v určitom čase.
Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo odborníkom na výživu.

Ideálne je, ak vám menu zostaví profesionál. Zohľadní vašu fyzickú formu, úroveň stresu, ako aj typ športu, ktorému sa venujete.

Režim

Tréningový program a správna výživa budú dva piliere, na ktorých bude váš deň postavený. Naplánujte si dennú stravu tak, aby ste pred odchodom do posilňovne prijali dostatok bielkovín. Časť by sa mala zjesť 2 hodiny pred tréningom. Najlepšie, ak ide o kúsok mäsa pečený v rúre alebo veľký rybí steak, na ozdobu sa hodí hrachová kaša alebo varená šošovica. Ak sa pre nepravidelný pracovný režim nemôžete normálne najesť, môžete sa pol hodiny pred vyučovaním občerstviť ovocím alebo mliečnymi výrobkami a po výdatnom jedle doma.

Dobrou možnosťou by bolo jesť často, ale v malých porciách. Ideálne - 6 krát denne po 200-300 gramov. V tomto prípade sa kladie dôraz na proteínové produkty. V strave nesmú chýbať ani sacharidy, pretože bez nich nebudete mať energiu a silu na fyzickú aktivitu. Tuk je tiež nenahraditeľný, ale malo by ho byť v každodennej strave trochu. stavať tak, aby ste mali čas nielen na šport a prácu, ale aj na zaslúžený oddych.

Úloha raňajok

Jeho prítomnosť nevyhnutne zabezpečuje správnu výživu. S tréningom sa jeho poslanie stáva dôležitejším a zodpovednejším. Žiaľ, veľa ľudí ráno nič neje, odvolávajúc sa na to, že ich telo sa ešte nezobudilo po nočnom odpočinku. Ale toto je nesprávne. Raňajky sú nevyhnutné, bez nich nebudete môcť športovať, keďže sa budete cítiť neuspokojivo. Hodina tréningu denne plus pravidelné ranné jedlo je z hľadiska fyziológie najúspešnejšia kombinácia. Ak z nejakého dôvodu neraňajkujete, postupne si na tento proces zvyknite. Verte mi, že v blízkej budúcnosti si nebudete vedieť predstaviť, ako ste takéto potešenie odmietali.

Výdatnými raňajkami sa tak obmedzíte prejedaniu sa počas obeda a večere. Tí ľudia, ktorí si zvykli na ranné jedlo, nemajú problémy s metabolizmom, sú aktívnejší a aktívnejší, majú dobrú náladu. Ak sa zobudíte a nemáte chuť, choďte si zabehať a dajte si kontrastnú sprchu. Tieto manipulácie stimulujú vzhľad hladu. Vynikajúca pre športovca bude kaša, miešané vajíčka so zeleninou, obilný chlieb s nízkotučným syrom. Keď nie je čas, môžete si dať mliečny kokteil a vziať si raňajky do práce.

Viac vody a vlákniny

Dostaňte toto pravidlo priamo do nosa. Správna výživa počas tréningu zahŕňa použitie vlákniny, ktorá pomáha telu čistiť a zbavovať sa toxínov. Navyše s jeho pomocou môžete dosiahnuť vstrebanie všetkých živín. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách, hubách. Strava športovca by mala obsahovať asi 400 gramov týchto produktov. Okrem toho by sa mal leví podiel venovať zelenine - je najužitočnejšia. Výnimkou sú zemiaky, ich konzumáciu treba obmedziť na minimum. Radšej sa oprite o tekvicové a brokolicové polievky, zeleninovú mrkvu.

Pite tiež veľa tekutín. Vláknina v črevách pod jej vplyvom napučiava, čím stimuluje trávenie. Minimum denný príspevok- 2 litre nesýtenej čistej vody. Ale čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac tekutín potrebujete na doplnenie stratených zásob. Kontrola, či máte dostatok vody, je jednoduchá. Aby ste to urobili, musíte sa pozrieť na moč: ak je jeho farba nasýtená, musíte piť viac tekutiny.

Mám vynechať tuky?

Správna výživa počas tréningu pre dievčatá a chlapcov zahŕňa použitie lipidov, hoci mnohí ich kategoricky odmietajú. Pamätajte: pri intenzívnej fyzickej námahe sú tuky nevyhnutné. Z nich pozostáva veľké množstvo hormóny, ktoré sa aktívne podieľajú na procese spaľovania odložených lipidov. Tiež prítomnosť tuku v strave znižuje uvoľňovanie inzulínu, ktorý premieňa glukózu na podkožný tuk. V súlade s tým budú vaše boky tenké a krásne priamo pred vašimi očami.

Telo potrebuje takzvané správne tuky: Omega-6 a Omega-3. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, preto ich určite zaraďte do svojho jedálnička. Môžete jesť akékoľvek ryby, s výnimkou vyprážaných a údených možností. Najlepšie je, ak je varené, pečené alebo dusené. Živočíšne tuky sú menej užitočné, aj keď sú potrebné aj na vstrebávanie niektorých vitamínov. Aby ste ich potrebu uspokojili, môžete na raňajky zjesť trochu masla.

Výživa pred tréningom

Ako už bolo spomenuté, telo potrebuje palivo pred začiatkom vyučovania. Správny jedálniček poskytuje: nízkotučný steak a pohánka, hydinové mäso a ryža, vaječné bielky a zelenina, ovsené vločky a orechy. Tieto jedlá sa už stali klasikou žánru pre športovcov. V tomto prípade by mal byť obsah kalórií dostatočný. Objemné jedlá, ako je miska polievky alebo veľké množstvo šalátu, by sa mali zjesť 2 hodiny pred vyučovaním. Výdatné malé jedlá – napríklad kúsok mäsa je dovolené zjesť pol hodiny pred tréningom.

Ak cvičíte na budovanie svalovej hmoty, 40 minút pred odchodom do posilňovne si dajte nejaké nízkotučné ovocie. Glykemický index: grapefruit, jablká, slivky, marhule, čerešne. Povolené bobule: čierna ríbezľa, černica, čučoriedka. Je dobré dať si aj šálku kávy. Prvý poskytne látky potrebné na budovanie svalov, druhý zmobilizuje tuk, aby ho telo využilo ako palivo.

Keď je šport v plnom prúde

Pred a po tréningu je dôležitá správna výživa, počas tréningu – pitie tekutín. V posilňovni pite čo najviac. V opačnom prípade budete ospalý, letargický a neproduktívny. Nezameriavajte sa na smäd, pite neustále. Keď chcete prehltnúť nejakú tekutinu, vaše telo už bude dehydrované. A to je neprijateľné. S vekom strácajú receptory zodpovedné za potrebu tekutín svoju citlivosť. Preto nebudete hneď cítiť, že potrebujete vodu. Hlavné príznaky dehydratácie sú:

Bolesť hlavy.
Suché ústa.
Popraskané pery.
Závraty.
Nervozita.

Pitný režim by mal vyzerať takto: pred hodinou vypijeme pohár vody, počas tréningu pijeme každých 15 minút. Ak je fyzická aktivita intenzívna a trvá viac ako hodinu, hodinu pred začiatkom môžete použiť akýkoľvek prírodný energetický nápoj: zelený čaj, zeleninový vitamínový fresh džús, bobuľové smoothie, čerstvo vylisovanú ovocnú šťavu. Neverte obchodným partnerom, pripravte si nápoje sami.

Po cvičení

Prvých 20 minút po vyučovaní sa odporúča jesť pevne. Ak si po skončení tréningu 2 hodiny nesadnete k stolu, bude to mať malý zmysel: nárast svalovej hmoty zostane na minimálnej úrovni. Kulturisti označujú toto časové obdobie ako „anabolické okno“ pre príjem bielkovín a sacharidov. To, čo zjete počas tohto obdobia, zvýši objem svalov. Existuje veľa možností menu: miešané vajcia so zeleninou a pita chlebom, morka s čiernym chlebom, ovocnou šťavou a syrom, rybí steak a šalát, cereálie s mliekom, hrachová kaša a varené mäso atď.

Správna výživa počas tréningu je zameraná na nízkotučné jedlá, ktoré pozostávajú z tretiny zo sacharidov, z dvoch z bielkovín. Aby ste ich zásoby ešte viac doplnili, pite mliečne kokteily. Prírodný proteínový nápoj je zmes vaječného bielka, mlieka, tvarohu a orechov rozšľahaná v mixéri. Pre sladkosť môžete pridať med a kúsok banánu. Takýto koktail sa môže konzumovať pred tréningom a uprostred tréningu.

Čo je zakázané?

Správna výživa počas tréningových dní má jednu cieľovú funkciu – odstrániť tuk a nabrať svalovú hmotu. Preto by lipidy v potravinách mali byť minimálne. Ak je ich v strave veľa, spomaľujú rozklad a vstrebávanie živín a vitamínov. Proteínové jedlá by tiež mali byť čo najštíhlejšie: žiadne bravčové a kuracie nohy. Radšej zhltnite hydinu alebo teľaciu hruď. Pozor aj na mliečne výrobky. Kupujte len syry bez tuku, tvaroh, jogurty, mlieko a kefír. Ale mastné ryby budú užitočné. Toto je vítaná výnimka z pravidla.

Správna výživa pri tréningu v posilňovni je základom základov. Ak to ignorujete, efekt tried bude prakticky neviditeľný. Dodržiavajte preto základné pravidlá zdravej a plnohodnotnej stravy. Okrem toho trávte čo najviac času vonku, športujte, bicyklujte, plávajte. Jedným slovom, olovo To všetko pomôže rýchlejšie dosiahnuť výsledok a zefektívniť ho.

Ekológia výživy: Ako efektívnejšie schudnúť športovaním? Musíte dodržiavať 7 pravidiel výživy! Maximálny efekt z cvičenia vo fitness klube získate len vtedy, keď si usporiadate stravu.

Ako efektívne schudnúť cvičením? Musíte dodržiavať 7 pravidiel výživy! Maximálny efekt z cvičenia vo fitness klube získate len vtedy, keď si usporiadate stravu.

Profesionálni športovci vedia o výžive všetko! Čo s tými, ktorí majú do športu ďaleko, no túžia po zmene k lepšiemu? Vaša práca v telocvični určite prinesie ohromujúci výsledok, ak si spomeniete na jednu vec: chudnutie je len 20% fyzická aktivita a 80% správna výživa.

Pravidlo 1

Tuhá strava a tréning sú nezlučiteľné

A sú na to dva dôvody:

1. Ak budete hladovať, jednoducho nebudete mať silu na kvalitný tréning.

2. Pri najmenšej fyzickej námahe sa telo pokúsi zbaviť svalov, pretože na ich udržanie je potrebné obrovské množstvo energie, ale odmietne sa rozlúčiť s tukom.

Čo robiť:

Zvyknite si sledovať jedlo 5-6 krát denne bez toho, aby ste prekročili obsah kalórií vo vašej strave.

Pravidlo 2

Pred tréningom sa treba najesť

Optimálne jedlo pred hodinou je najmenej 1,5-2 hodiny pred jej začiatkom.

Pred tréningom sú potrebné pomalé sacharidy, ktoré dodávajú veľa energie, zvyšujú vytrvalosť a trochu chudých bielkovín, aby ste sa cítili nasýtení. Zároveň je dôležité dodržiavať veľkosť porcie: po jedle by ste mali cítiť mierny hlad a nie ťažobu v žalúdku.

Nemôžete jesť bezprostredne pred tréningom, pretože v tomto prípade bude telo brať energiu z jedla a nie z uloženého tuku.

Čo jesť:

Kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža)
Chlieb (ražný, obilný, s otrubami)
Zelenina (kapusta, uhorky, paradajky, reďkovky, šalát)
Proteín (kuracie prsia, chudé hovädzie mäso a ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh, morské plody)

Ak trénujete skoro ráno a nemáte dve hodiny voľného času, ideálnym variantom raňajok by pre vás boli ovsené vločky s vodou bez cukru alebo jablko a zelený čaj vám pomôže prebudiť sa a rozveseliť.

Pravidlo 3

Po tréningu nemôžete jesť sacharidy.

Ak je vaším cieľom schudnúť zbavovaním sa tuku, dajte svojmu telu po tréningu možnosť pracovať čo najviac.

prečo?

15-20 minút po začiatku tréningu sa minú zásoby glykogénu* v pečeni a telo začne využívať podkožný tuk, rozkladať ho a uvoľňovať energiu na ďalší tréning. Po cca 30-40 minútach sa telo už úplne prepne na spaľovanie tukov. Ale aj po tréningu proces rozpadu podkožného tuku pokračuje ešte 2-3 hodiny.

Ak si však hneď po tréningu dáte jablko, banán alebo vypijete džús, telo s radosťou prejde na ľahko dostupné sacharidy a spaľovanie tukov príde navnivoč.

*Glykogén sú uložené sacharidy, ktoré sa používajú ako ľahko dostupné „palivo“.

Pravidlo 5

Viac bielkovín

Intenzívne hodiny telo spaľuje nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, ktorú na hodine posilňujete tak ťažko! Na udržanie svalov, ktoré sa dostali do tonusu, je ihneď po tréningu a po niekoľkých hodinách potrebné bielkovinové jedlo, ktoré je akýmsi „stavebným materiálom“ na ich zotavenie.

Čo môžete jesť:

Odstredený syr
kuracie prsia
chudé hovädzie mäso
Králičie mäso
vaječný bielok
Kalmáre alebo chudé ryby

Proteínové jedlo možno doplniť zeleninovým šalátom, ako je kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, paprika, brokolica, šalátová zmes.

Ak trénujete príliš neskoro, nikdy nechoďte spať nalačno! To povedie nielen k rozpadu svalov, ale aj k zníženiu metabolizmu. Na veľmi ľahké občerstvenie pred spaním je vhodný kefír bez tuku, tvaroh alebo kúsok vareného mäsa.

Športový vzdelávací program: 3 zásady

Jesť alebo nejesť po tréningu - každý tréner má na túto vec svoj vlastný názor, ale všetko závisí od vášho cieľa.

Pamätajte na rozdiel a vyberte si:

1. Bielkoviny a sacharidy po tréningu sa jedia počas priberania a silového tréningu, pričom konzumácia sacharidov zastavuje proces straty podkožného tuku.

2. Aby ste odbúrali tuk a zároveň zachovali svaly, potrebujete bielkovinové jedlo.

3. Absencia akejkoľvek výživy po tréningu vedie nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo znamená, že sa môžete rozlúčiť s atraktívnou tónovanou siluetou.

Pravidlo 6

Menej tučný

Tuky spomaľujú vstrebávanie bielkovín, a preto sa odporúča jesť nízkotučné jedlá a po tréningu úplne opustiť tuk.

Ale nemôžete úplne vylúčiť tuky zo stravy:

1. Je to prirodzené „mazanie“ kĺbov.

2. Tuk pomáha udržiavať a posilňovať svaly.

3. Tuk sa podieľa na vstrebávaní vitamínov a tvorbe hormónov.

Čo robiť:

Odmietajte živočíšny tuk (tučné mäso, hydina s kožou, bravčová masť, maslo) a nátierok.

Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku.

Ráno jedzte rastlinné oleje a mastné ryby.

Berte do úvahy obsah kalórií, použite olej aj v najmenšom množstve.

Pravidlo 7

Piť veľa vody

Pri nedostatočnom množstve vody je narušená rovnováha voda-soľ v tele, čo znižuje metabolizmus a vytrvalosť pri fyzickej námahe. V dôsledku toho sa zapne režim úspory energie, telo začne zadržiavať vodu, proces chudnutia je automaticky inhibovaný.

Koľko vypiť?

Neobmedzujte sa vo vode – pite koľko chcete a v žiadnom prípade netolerujte smäd.

Národná asociácia atletických trénerov (NATA) dáva nasledujúce odporúčania:

1. 2-3 hodiny pred vyučovaním vypite 500-700 ml vody.

2. 10-20 minút pred vyučovaním - 200-300 ml vody.

3. Počas tréningu každých 10-20 minút - 200-300 ml vody.

4. Po tréningu 2 hodiny - asi 700 ml vody.

Veľa šťastia vo vašom športovom snažení! uverejnený