Hra-súťaž pre žiakov základných škôl „O správnej výžive. Mimoškolská aktivita „Rozprávanie o správnej výžive Rozhovory so žiakmi o výhodách zdravého stravovania

Cieľ: formovanie zdravého životného štýlu štúdiom zásad správnej výživy.

Úlohy:

Formovať správny postoj k svojmu zdraviu prostredníctvom konceptu zdravej výživy,

Aby ste sa naučili, ako si vyberať zdravé a bezpečné potraviny, zostavte jedálny lístok pre študenta,

Vytvorte základ pre deti racionálna výživa.

Priebeh lekcie:

Úvod.

Dobré popoludnie, milé deti, milí hostia. Som rád, že vás vidím na našej akcii.

Každý z nás má len jednu úžasnú príležitosť žiť svoj život na planéte Zem. A ako žiť svoj život, každý sa rozhodne svojím vlastným spôsobom;

„Zdravý životný štýl“ – túto vetu v poslednej dobe počúvame veľmi často,

Čo si myslíte, čo to znamená viesť zdravý životný štýlživot? (Odpovede detí).

Chlapci, "Zdravý životný štýl" zahŕňa niekoľko komponentov. A jedna z nich – veľmi dôležitá – zdravá strava. Je však všetko jedlo, ktoré jeme rovnaké? Aké jedlo by ste si mali vybrať, aby ste si udržali zdravie po mnoho rokov? Dnes si o tom povieme.

Témou našej triednickej hodiny je „Tajomstvá zdravej výživy“.

Na tabuli je napísané príslovie „Sme to, čo jeme“.

Ako rozumiete týmto slovám?

Naše zdravie je úplne závislé od toho, čo jeme.

Čo je to zdravá strava?

II. Hlavná časť.

Zaveste ceduľu: „Zdravé stravovanie“

1. rôzne (zavesiť znamenie)

ako tomu rozumieš?

Rôzne potraviny obsahujú rôzne živiny a vitamíny. Nemôžete jesť stále to isté, musíte jesť rôzne jedlá.

2. vysoký stupeň (zavesiť ceduľu)

ako tomu rozumieš?

Kompletná alebo vyvážená strava je dostatočné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov.

Zavesiť plagát.

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou potravy. Od nich závisia hlavné životné procesy v tele: metabolizmus, schopnosť rásť, rozmnožovať sa, myslieť.

Nie všetky proteíny sú rovnaké. Priaznivé sú kombinácie rastlinných a mliečnych výrobkov, napríklad kombinácia kúska chleba a pohára mlieka, múčne výrobky s tvarohom, múčne jedlá s mäsom. Užitočné ryby, veľmi užitočné mliečne výrobky, maslo, orechy.

Tieto potraviny pomáhajú budovať telo, posilňujú kosti a práve tieto potraviny poskytujú bunkám stavebný materiál pre rast.

Ostatné potraviny dodajú telu energiu na pohyb, dobré premýšľanie a neunavenie. Tieto potraviny obsahujú sacharidy. Sú to: pohánka, med, ovsené vločky, hrozienka, maslo, chlieb. Hlavným energetickým sacharidom je glukóza, preto by mala byť nevyhnutnou zložkou potravy. Nervové bunky a mozgové bunky fungujú iba na glukóze. Musíte jesť veľa zeleniny a ovocia.

Existuje aj ďalší energetický zdroj – tuky. Srdce napríklad využíva takmer výlučne tuk ako palivo. Diétne tuky sú skutočnými energetickými koncentrátmi. Úplné vylúčenie tukov zo stravy vedie k vážnym zdravotným problémom, ich nedostatok vedie k oneskoreniu vývoja rastúceho organizmu, zápalom kože, ale nadbytok tukov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. V tomto prípade sa stav ciev zhoršuje.

Nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy sú vitamíny a minerály.

Aké potraviny obsahujú vitamíny a minerály?

Vitamíny a minerály – pomáhajú telu rásť a byť zdravý. Ovocie a zelenina sú skutočnými zásobárňami vitamínov potrebných pre človeka. Ak má vaše telo veľa vitamínov, ľahko prekoná akúkoľvek chorobu a vy budete mať dobrú náladu a výborné zdravie.

3. užitočné (zavesiť znamenie)

ako tomu rozumieš?

Zdravá výživa je predovšetkým prirodzená. Preto treba samozrejme uprednostniť potraviny, bez konzervantov (celozrnné pečivo, obilniny, mäso, ryby).

Jedlo musí obsahovať vitamíny! Čerstvá zelenina a ovocie, med, sušené marhule, orechy, hrozienka, pohánka, ovsené vločky, proso - to sú produkty, ktoré zvyšujú životnú aktivitu tela. Musíte ich zaradiť do svojho jedálnička! Toto sú najužitočnejšie produkty!

A chlieb z jemnej múky, cestoviny, klobásy, klobásy, vyprážané zemiaky - tieto produkty sú zbavené väčšiny biologicky aktívnych látok. Takáto strava znižuje vitálnu aktivitu tela.

Chcem tiež pripomenúť, že výrobky, ktoré obsahujú rôzne konzervanty, sladidlá a farbivá nie sú zdravé a dokonca zdraviu nebezpečné (limonády, chipsy, krekry)

Zloženie sýtených nápojov zahŕňa rôzne konzervačné látky, príchute a farbivá, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú gastrointestinálny trakt školákov. Cukor, prítomný vo veľkých množstvách v perlivej vode, vyvoláva zubný kaz. Obyčajná sladká perlivá voda neobsahuje žiadne vitamíny ani minerály, ktoré sú tak potrebné

rastúci organizmus.

Čo však žuvačky, ktoré obľubuje nejedno dieťa?

Chlapi, žuvačky obsahujú sladidlá, farbivá, príchute.

Už dávno je dokázané, že čím dlhší je kontakt cukru so zubami, tým vyššie je riziko vzniku kazu. A tu žuvačka, rovnako ako žuvanie sladkostí, jednoducho nemá konkurenciu. V práci detských lekárov sa vyskytli prípady, keď si deti, ktoré sa sťažovali na bolesti bruška, našli v črevách gumené „kamienky“ z lepkavých rôznofarebných hrudiek vytvorených zo žuvačiek.

Sú chipsy a krekry zdraviu škodlivé?

Vedeli ste, že v hranolčekoch a čipsoch ich vedci našli hneď niekoľko škodlivé látky vrátane látok, ktoré sa používajú pri výrobe rôznych plastov a farieb. Je dokázané, že tieto látky pôsobia toxicky na nervový systém zvierat a ľudí.

U detí, ktoré jedia hlavne čipsy, sladkosti, sýtené nápoje, sa môžu prejaviť nedostatky vitamínov. Vedci sa domnievajú, že nedostatok vitamínov v strave školákov môže spôsobiť porušovanie disciplíny a slabé študijné výsledky.

Teraz sa pozrime, ako ste sa materiál naučili.

Váš plagát zobrazuje Pyramídu zdravej výživy.

(Práca s pyramídou zdravej výživy.)

Karty sú označené názvami potravín. Musíte ich rozdeliť medzi poschodia pyramídy:

na 1. poschodí - najužitočnejšie pre zdravotné produkty,

2. - tie, ktoré je potrebné spotrebovať v menšom množstve,

a na 3. - produkty, ktorých používanie by sa malo obmedziť, prípadne vôbec nekonzumovať.

Potraviny: cereálie, ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, ryby, mäso, mlieko, cukríky, cukor, maslo, syr, vajcia, klobása, koláč, hranolky, limonáda, soľ, oriešky,

TIP: Pite limonádu cez slamku, krekry si môžete vyrobiť aj sami.

4. pravidelné (zavesiť znamenie) Jedlo by malo byť pravidelné.

Deti vo vašom veku by mali jesť 4 jedlá denne v rovnakom čase.

A jedlo by malo byť mierne (zavesiť znamenie)

Čo rozumiete pod pojmom moderovanie? (odpovede detí)

Staroveký grécky filozof Sokrates vlastní tieto slová: „Jeme, aby sme žili, a nežijeme preto, aby sme jedli.

Prejedanie je veľmi škodlivé, žalúdok a črevá nestihnú všetko stráviť.

Striedmosť je matkou zdravia. Nepreťažujte žalúdok, neprejedajte sa. Pocit sýtosti prichádza k človeku 15-20 minút po skončení jedla. Preto musíte opustiť stôl a cítiť mierny hlad.

RAŇAJKY – 600 G,

OBED - 900 g,

PO SNACK-300G,

VEČERA - 500 g.

Strava musí byť primeraná (zavesiť tabuľku).

Ako rozumiete tomu, čo je vhodné?

Primeranosť znamená súlad s tradíciami charakteristickými pre konkrétneho človeka. Rusi od nepamäti jedia obilniny, kapustnicu, polievky, zemiaky s mäsom - to je druh jedla, ktorý zodpovedá genetike.

Približná denná sada produktov pre školákov.

Mlieko - 200

Tvaroh - 200

Maslo - 35

Mäso - 120

Ryby - 80

Vajíčko - 1

Ražný chlieb - 120

Obilniny - 50

Cestoviny - 20

Cukor - 45

Ovocie - 200

Zelenina - 400

III. Praktická časť

Navrhujem vykonať test s názvom "Najužitočnejšie produkty."

Ak chcete vložiť správne slová, musíte umiestniť bodky.

1. Ak si mám vybrať sladkosť alebo jablko, vyberiem si ... .. lebo je ....

2. Ak si mám vybrať koláč alebo hrozno, vyberiem si .... pretože ...

3. Ak si mám vybrať oriešky alebo lupienky, vyberiem si ... pretože ...

Vždy pre naše zdravie

Zdravé jedlo je nevyhnutné.

V. Záver

Chlapci, teraz poznáte mnohé tajomstvá zdravej výživy. a čo sú zač?

Aké jedlo možno nazvať zdravým?

Aké jedlo by sa nemalo jesť?

Dnes sme hovorili len o jednej časti zdravého životného štýlu – správna výživa. A chcem vám povedať, že každý z vás môže byť zdravý. Musíte len naozaj chcieť. Na svete je veľa bohatstva, ale zdravie je tým najdôležitejším bohatstvom človeka. A toto bohatstvo treba uchovať a posilniť už od začiatku životnej cesty.

Správna výživa znižuje únavu, zlepšuje pohodu, znižuje podráždenosť a nepokoj. Veď keď je človek zdravý, je veselý a veselý, oči mu žiaria, z tváre žiari úsmev. Zdraví ľudia majú čistú myseľ a silný nervový systém,

Prajem vám, aby ste kvitli, rástli

Uložiť, zlepšiť zdravie,

Je to na dlhú cestu -

Hlavná podmienka!

Racionálna výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Racionálna výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia

2. Vyvážená strava

3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: Energetická bilancia

Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu.

Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň.

Druhá zásada: vyvážená strava

Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.

Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Proteíny by mali poskytovať 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti.

Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Optimálne množstvo príjmu tukov je 15 - 30 % kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám.

Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Sacharidy by mali poskytovať 55 - 75% denných kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy (cukry).

Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné. Vláknina sa nachádza vo väčšine druhov celozrnného chleba, obilnín, zemiakov, strukovín, orechov, zeleniny a ovocia.

Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu.

Racionálna výživa znamená, že bielkoviny poskytujú 10 – 15 %, tuky 15 – 30 %, uhľohydráty 55 – 75 % denných kalórií

Tretia zásada: diéta

Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

zdravie

V podsekcii

Správna a zdravá výživa

Dnes je témou nášho rozhovoru racionálna a zdravá výživa.

Odborník na výživu Ugolek Vladimir Sergejevič odpovedá na otázky

Alexander Mikhailovič, aký je tento problém vo všeobecnosti - racionálna výživa, aká je jej podstata?

Problém racionálnej výživy je natoľko dôležitý, že je zaradený do čísla desať globálnych problémov modernity, ktorú OSN predkladá ľudstvu. čo je výživa? Ide o zásobovanie tela energiou, plastovými látkami, bielkovinami, tukami, sacharidmi, biologicky aktívnymi látkami, enzýmami a hormónmi. Koniec koncov, je známe, že záruka ľudského života je v neustálom šetrení energie. Koľko energie vynaložil, rovnaké množstvo by mal prijať v potrave, to znamená, že medzi výživou a metabolizmom musí byť súvislosť. Tento princíp umožňuje rozvíjať normy ľudskej potreby potravy. Normy sú kritériá racionálnej výživy.

Aké sú normy pre ľudskú spotrebu?

Vedci zistili, že v priemere má jeden človek dostatok jedla obsahujúceho 2800 kilokalórií denne. Proteín v ňom by mal byť asi 85 gramov. Po rozbore výsledkov skutočnej výživy je pre tuk stanovený limit 33 percent. Potreba uhľohydrátov v nových normách je trochu znížená a opodstatnená. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela, pochádzajú z dvoch hlavných zdrojov: cukru a škrobu. Cukor sa zvyčajne zneužíva. A to postupne vedie k cukrovke. Ale povedať presne, koľko je teraz potrebné Ľudské telo cukor, objasniť hornú hranicu jeho spotreby a vylúčiť faktor cukrovky, vedci zatiaľ neprijali. To je úloha najbližších rokov. Dôležitú úlohu v nových normách zohrávajú vitamíny. Štúdie ukazujú, že vo vysoko rozvinutých krajinách sa hypovitaminóza rozšírila. Dôvody opäť spočívajú v porušovaní pravidiel racionálnej výživy. Hlavné vitamíny potrebné pre telo - B, A a D - by mali byť v potravinách kedykoľvek počas roka. Ale nemôžete sa nimi nechať unášať, všetko je dobré s mierou. Vedci zistili, že telo potrebuje tri ďalšie vitamíny: folacín ( kyselina listová), B12 a E. Veľký význam majú minerály. To, že ľudské telo potrebuje vápnik, fosfor, horčík a železo, bolo známe už skôr. Ukazuje sa však, že prvky ako zinok a kobalt sú potrebné v menšej miere. Rovnako škodlivý je ich nadbytok, ale aj nedostatok.

Ako relevantný je problém obezity?

Šírenie choroby z nadmernej výživy vo vysoko rozvinutých krajinách je akýmsi paradoxom našej doby. Prevencia a liečba obezity sa stáva spoločenským problémom. A analýza výživy ľudí v rôznych geografických oblastiach našej krajiny potvrdzuje existenciu nerovnováhy v spotrebe energie a výžive. Toto je hlavná podmienka obezity. Na jednej strane jedlo, ktoré jeme, zvyšuje kalorický obsah a na druhej strane sa náš životný štýl stáva čoraz sedavejším. Ukazuje sa nesúlad medzi príchodom a spotrebou energie. Často dochádza k porušeniu stravy. Hlavná časť jedla sa prijíma vo večerných hodinách. Obezita je choroba nesprávneho metabolizmu. Prispieva k predčasnému starnutiu organizmu, prudko znižuje výkonnosť, rozvíja srdcové zlyhanie, nehovoriac o tom, že kazí vzhľad osoba. Obezita má jednu vlastnosť, ktorá ju odlišuje od iných chorôb. Ľudia s nadváhou sa spravidla nepovažujú za chorých a nechodia k lekárovi, ale obezita je choroba a okrem toho je liečiteľná. Po prvé, pomocou vyváženej stravy je potrebné používať nízkokalorické diéty a po druhé je potrebné dlhodobé cvičenie a gymnastické cvičenia.

Ale je tu pocit hladu, chuť do jedla, ktorá človeka núti zjesť, koľko chce. Je možné ho ľubovoľne ovládať?

Každý pozná pocit hladu. To je signál, že telo potrebuje dostať novú porciu jedla. Takzvané potravinové centrum sa nachádza v mozgovej kôre, ktorú vzrušujú impulzy prichádzajúce z tela.. Niet pochýb o tom, že pocit hladu je pocit, ktorý sme zdedili po vzdialených predkoch. Bojovali o jedlo a keď vyhrali, konzumovali ho vo veľkom množstve, ich chuť do jedla sa zvýšila. Je možné, že je to fixované v potomstve.

pokračovanie…

Rozhovor s Elenou Druzhininou

Správna výživa zabezpečuje vysokú rozmanitosť ako jednu z hlavných a nevyhnutných podmienok racionality.(K.S. Petrovský)

Cieľ:Študovať základy hygienického prídelu výživy pre rôzne skupiny obyvateľstva. Naučte sa hodnotiť stravu konkrétneho človeka a dávajte odporúčania na jej optimalizáciu.

Základné hygienické požiadavky na racionálnu výživu.

Charakteristika a význam pre zdravie obyvateľstva hlavných zložiek potravy (bielkoviny, tuky a sacharidy, minerálne látky, vitamíny).

Zásady tvorby fyziologických noriem výživy obyvateľstva.

Poruchy príjmu potravy, súvisiace choroby a ich prevencia.

Laboratórna práca "Hygienické posúdenie stravy."

Racionálna výživa nazývaná fyziologicky úplná výživa, ktorá zabezpečuje stálosť vnútorného prostredia tela (homeostáza) a vysokú úroveň vitálnej aktivity. Hlavné požiadavky na stravu: a) energetická primeranosť výživy, t.j. korešpondencia obsahu kalórií v potravinách s energetickým výdajom tela; b) primeranosť výživy k plastickým funkciám organizmu: obsah všetkých potrebných živín, minerálov a vitamínov v množstvách a pomeroch, ktoré sú pre organizmus najprospešnejšie (výživová rovnováha); c) maximálny súlad chemickej štruktúry potravy s enzymatickými systémami trávenia; d) správna strava; biotická výživa, t.j. neškodnosť pre telo.

1. Choroby z hladovania a celkovej podvýživy (dystrofia, kachexia).

2. Choroby čiastočnej podvýživy: a) bielkovinovo-energetická podvýživa (alimentárny trpaslík, alimentárne šialenstvo, anémia, kwashiorkor, cirhóza pečene); b) nedostatok vitamínov (skorbut, xeroftalmia, beri-beri, krivica a iné; c) nedostatok minerálov (endemická struma, zubný kaz, krivica, osteoporóza).

3. Choroby z nadmernej výživy (obezita, dna, ateroskleróza, cukrovka, hypervitaminóza).

4. Potravinová intolerancia (alergie, fermentopatia) a nesprávne kombinácie produktov (mlieko so sleďmi alebo uhorky).

5. Choroby z nevhodnej stravy (gastritída, peptický vred žalúdka a dvanástnika, obezita, ateroskleróza).

7. Otrava jedlom.

spotreba energie človeka tvorí bazálny metabolizmus, energia spojená s príjmom, trávením a asimiláciou potravy („špecificky dynamické pôsobenie potravy“ SDDP) a energia vynaložená na rôzne činnosti. Hlavný metabolizmus závisí od telesnej hmotnosti človeka (v priemere u mužov 70 kg, u žien 60 kg) a od intenzity metabolických procesov v rozsahu približne 1400-1700 kcal. SDDP je 10-15% hlavnej výmeny. Približná spotreba energie na odlišné typy aktivity sú uvedené v tabuľke. jeden.

Tabuľka 1. Odhadovaná spotreba energie pre niektoré typy

Druh činnosti

spotreba energie,

kcal/minkg

Druh činnosti

spotreba energie,

kcal/minkg

Beh 180 m/min

Práca v laboratóriu

Rozhovor v stoji a v sede

Textilné práce

domáce upratovanie

banícke práce

Práčovňa

prejav, správa

umývanie podláh

Práca chirurga

obliekanie, vyzliekanie

Práca s počítačom

Jazda v autobuse

Gymnastika

Lyžovanie

Plávanie

jedlo

Oprava auta

Dôležitým aspektom racionálnej výživy je rozloženie denného príjmu kalórií podľa jedál (diéty). Najvýhodnejšie pre dospelých sú tri jedlá denne (30-35% raňajky, 45-50% obed, 25% večera) alebo štyri jedlá denne (20-25% prvé raňajky, 10-15% druhé raňajky, 35-40 hod. % obed a 25 % večera) a pre deti - štyri až päť jedál denne. Deti v materských školách dostávajú štyri jedlá denne, no namiesto 2 raňajok majú medzi obedom a večerou olovrant.

Optimálny pomer základných živín v strave zdravý človek: "bielkoviny: tuky: sacharidy" = 1:1:4.

Potravinové bielkoviny - najdôležitejšia zložka potravy, plniaca najmä plastickú funkciu - stavbu všetkých buniek a tkanív tela, syntézu protilátok a enzýmov. Biologická hodnota bielkovín je určená optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín v nich (40 mg izoleucínu, 70 mg leucínu, 55 mg lyzínu, 35 mg aminokyselín s obsahom síry, 60 mg aromatických aminokyselín, 10 mg tryptofánu, 40 mg treonínu, 50 mg valínu na 1 g bielkovín), čo sa nachádza v živočíšnych bielkovinách. Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali tvoriť minimálne 55 % z celkového množstva denne skonzumovaných bielkovín.

Tabuľka 2. Optimálna úroveň a obsah najdôležitejších aminokyseliny v potravinách živočíšneho pôvodu

Aminokyselina	Optimálna úroveň (FAO/WHO)
tryptofán

izoleucín



Metionín + cystín
Fenylalanín + tyrozín

Potravinové tuky dodať telu energiu (kalorický koeficient 1g tuku = 9,3), plnia plastickú funkciu pri syntéze lipidových štruktúr (nervové tkanivo, bunkové membrány, prostaglandíny), pôsobia ako potravinové rozpúšťadlá vitamínov rozpustných v tukoch a slúžia ako zdroj esenciálnych (esenciálnych) polynenasýtených mastných kyselín. Biologická hodnota tukov je určená optimálnym pomerom rôzne druhy mastné kyseliny.

Tabuľka 3 Obsah PUFA v potravinových tukoch a množstvo tuku, ktoré uspokojí dennú potrebu PUFA

				Množstvo tuku, g
	Linoleic	Linolenic	arachidónsky	Množstvo tuku, g
Živočíšne tuky
Maslo
Hovädzí tuk
bravčový tuk
husacia masť
Kurací tuk
Olej z tresčej pečene
Rastlinné oleje
Slnečnica
kukurica

Bavlna
olivový

EFA (palmitové, stearové) telo využíva ako zdroje energie. MUFA (kyselina olejová) a PUFA (kyselina linolová, linolénová, arachidónová), nazývané vitamín F, sú biologicky aktívne látky. PUFA (najmä kyselina arachidónová) vo fosfolipidoch bunkových membrán zabezpečujú ich tekutosť a elasticitu; podieľať sa na metabolizme vitamínov B pyridoxínu a tiamínu; zvýšiť elasticitu a elasticitu stien. PUFA sú jednou z hlavných zložiek lipotropnej aminokyseliny lecitínu a stimulujú oxidáciu cholesterolu, čo pomáha odstraňovať jeho prebytočné množstvo z tela a predchádza ateroskleróze. Pri nedostatku vitamínu F, suchej pokožke, pruhovaných a lámavých nechtoch sa zaznamenáva vypadávanie vlasov; je možný vývoj frenodermy. Keďže PUFA sú prítomné v tekutých tukoch (hlavne rastlinného pôvodu), obsah rastlinných tukov v strave dospelého človeka by mal byť aspoň 30 % z celkového tuku.

potravinové sacharidy dodať telu energiu. Stráviteľné sacharidy: glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza, maltóza, ako aj škrob, dextríny a glykogén; nestráviteľné - celulóza, hemicelulóza, pektíny a pentosany, lignín, živice atď. Posledne menované sú vláknina z potravy, ktorá reguluje zloženie črevnej mikroflóry, črevnú motilitu, vstrebávanie a vylučovanie prebytočných steroidov, cholesterolu, toxínov atď. V závislosti od množstva vlákniny sa potraviny delia na „chránené“ (viac ako 0,4 % vlákniny) a „rafinované“ (menej ako 0,4 % vlákniny).

Fyziologické normy výživy pre dospelú pracujúcu populáciu sa určujú podľa pohlavia, veku a profesijnej príslušnosti osoby (tabuľka 4.5):

Skupina 1 - prevažne duševne pracujúci;

2. skupina - pracovníci vykonávajúci ľahkú fyzickú prácu;

3. skupina - pracovníci zaoberajúci sa miernou prácou;

4. skupina - pracovníci vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu;

5. skupina - pracovníci s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.

Tabuľka 4 Potreba energie, bielkovín, tukov a sacharidov dospelých zdravých mužov (za deň)

Skupiny intenzity práce	Vek, roky	Energia, kcal		Sacharidy, g
Skupiny intenzity práce	Vek, roky	Energia, kcal	počítajúc do toho zvierat	Sacharidy, g

Denná strava tehotných žien ženy (5-9 mesiacov) prekračujú normy zodpovedajúceho veku a profesionálnej skupiny o 350 kcal, 30 g bielkovín (20 g živočíšnych bielkovín), 12 g tuku, 30 g sacharidov; strava dojčiacich matiek dojčatá mladšie ako 1 mesiac. - prekračuje normu o 500 kcal, 40 (26) g bielkovín, 15 g tuku a 40 g sacharidov; dojčiace deti vo veku 7-12 mesiacov. - na 450 kcal, 30 (20) g bielkovín, 15 g tuku a 30 g sacharidov.

Tabuľka 5. Potreba energie, bielkovín, tukov a sacharidov dospelých zdravých žien (za deň)

Skupina intenzity práce	Vek, roky	Energia, kcal		Sacharidy, g
Skupina intenzity práce	Vek, roky	Energia, kcal	zvierat	Sacharidy, g

Denná strava detí určené podľa veku a dospievajúcich - podľa veku a pohlavia (tabuľka 6).

Tabuľka 6. Energetické potreby detí a dospievajúcich,

Racionálna výživa je vyvážená strava založená na pohlaví, veku, zdravotnom stave, životnom štýle, povahe práce a profesionálnej činnosti človeka, klimatických podmienkach jeho bydliska. Správne zostavená strava zvyšuje schopnosť tela odolávať negatívnym vplyvom. životné prostredie, prispieva k zachovaniu zdravia, aktívnej dlhovekosti, odolnosti proti únave a vysokej výkonnosti. Aké sú základné princípy racionálnej výživy? Čo je potrebné pre organizáciu racionálnej výživy?

Jedlo je pre človeka hlavným zdrojom energie. S jedlom človek dostáva základné makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, ktoré telo nesyntetizuje. Jedlo je pre telo nevyhnutné na udržanie životných procesov, rastu a vývoja. Priebeh mnohých procesov v ľudskom tele závisí od povahy a stravy. Správne dopĺňanie bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov pomáha spomaliť proces starnutia, zvyšuje odolnosť organizmu voči neprenosným ochoreniam a schopnosť sebareparácie. Telo tiež potrebuje mikroživiny, biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré prispievajú k produkcii enzýmov, ktoré normalizujú metabolizmus.

Nie viac ako 10% populácie dodržiava normy racionálnej výživy. Odporúčania pre racionálny príjem potravy sú priemerné množstvá živín, ktoré človek potrebuje. Dodržiavanie noriem racionálnej výživy prispieva k podpore zdravia, prevencii chorôb, stavov spôsobených nadbytkom alebo nedostatkom živín. Rovnováha živín v potrave prispieva k normálnemu priebehu fyziologických a biochemických procesov v ľudskom tele.

Rozvíjať statické normy v neustále sa meniacom rytme života a prostredia je takmer nemožné. Najnovšie normy racionálnej výživy sú uvedené v nariadení Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie č.593 z 2. augusta 2010. Racionálna výživa osoby v súlade s týmito normami by mala zahŕňať:

Pekárske a cestovinové výrobky obohatené o mikroživiny;
Zelenina, zemiaky, tekvica;
Mäso, ryby, rybie výrobky, hydina;
Mlieko, mliečne výrobky (kefír, tvaroh, maslo, kyslá smotana, syr);
cukor;
Vajcia;
Rastlinné oleje;
Soľ.

Nie všetky produkty z uvedených sérií sú užitočné. Aby ste dosiahli maximálny úžitok a zachovali si vyváženú stravu, mali by ste uprednostňovať potraviny s nízkym obsahom tuku, vylúčiť spracované potraviny, ako aj potraviny, ktoré sú náchylné na rôzne druhy tepelné a chemické spracovanie (údeniny, konzervy, údeniny). Mali by sa uprednostňovať čerstvé produkty, vyhýbať sa produktom dlhodobého skladovania.

Tento zoznam tiež neobsahuje kvantitatívne normy produktov, pretože tieto parametre sú určené individuálnymi ľudskými faktormi.

Racionálna výživa je osobitný prístup k organizácii výživy a jej režimu, ktorý je súčasťou zdravého životného štýlu. Racionálna výživa prispieva k normalizácii procesov trávenia, asimilácii živín, prirodzenej sekrécii odpadových látok tela, zbaveniu sa nadbytočných kilogramov, a preto dodržiavanie základov racionálnej výživy prispieva k odolnosti organizmu voči rozvoju chorôb, ktorých predpokladmi sú poruchy látkovej výmeny, nadváha, nepravidelná výživa, nekvalitné výrobky, energetická nerovnováha.

Základné princípy racionálnej výživy:

Energetická bilancia - súlad energie dodanej s jedlom s množstvom energie vynaloženej telom v procese života. Hlavným zdrojom energie pre telo je konzumovaná strava. Telo využíva energiu na udržanie telesnej teploty, fungovanie vnútorných orgánov, priebeh metabolických procesov, svalovú činnosť. Telo pri nedostatočnom príjme energie z potravy prechádza na vnútorné zdroje výživy - tukové tkanivo, svalové tkanivo, čo pri dlhodobom energetickom deficite nevyhnutne vedie k vyčerpaniu organizmu. Pri neustálom nadbytku živín si telo ukladá tukové tkanivo ako alternatívne zdroje potravy;
vyváženosť živín, potrebné pre telo pre normálny život. Podľa základov racionálnej výživy je pre dospelú populáciu pri nízkej náročnosti práce optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov 1:1:4 a pri vysokej náročnosti práce 1:1:5. Energetická hodnota stravy dospelého človeka žijúceho v miernom podnebí a bez ťažkej práce by mala byť rozdelená v poradí 13 % bielkovinových potravín, 33 % potravín obsahujúcich tuk a 54 % sacharidov;
Dodržiavanie diéty je jedným zo základných princípov racionálnej výživy. Diéta pokrýva čas jedenia, jeho množstvo, intervaly medzi jedlami. Racionálna výživa zahŕňa štyri jedlá denne, čo prispieva k dostatočnému nasýteniu organizmu a potlačeniu hladu, absenciu maškrty medzi hlavnými jedlami, určité intervaly medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. To prispieva k rozvoju podmienených reflexných reakcií, ktoré pripravujú telo na jedenie.

Pre správnu organizáciu racionálnej výživy je potrebné vziať do úvahy všetky individuálne faktory, ktoré určujú aj schopnosti človeka (sociálne postavenie, finančná situácia, pracovný režim).

Správna organizácia racionálnej výživy je jednou z hlavných zásad, medzi ktorými sa rozlišuje trvanie jedla, ktoré by malo byť približne 30 minút, správne rozdelenie energetická hodnota stravy počas dňa. Racionálna výživa je založená na princípe 25:50:25, ktorý určuje obsah kalórií v strave na raňajky, obed a večeru. Dopoludnia treba dať prednosť pomalým sacharidom a bielkovinám, poobede by telo malo prijať maximum živín, večera by mala pozostávať z nízkokalorických jedál.

Zásady racionálnej výživy zahŕňajú každodennú konzumáciu vyváženej stravy v závislosti od potrieb organizmu s prihliadnutím na individuálne faktory. V závislosti od vyváženej stravy by menu malo obsahovať:

obilniny;
Celozrnný chlieb;
Chudé mäso, vajcia;
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
Čerstvé ovocie a zelenina.

Pri vyváženej strave by sa v jedálničku mali vylúčiť aj také druhy tepelného a chemického spracovania ako praženie, údenie, konzervovanie, keďže vyvážená strava ponúka „zdravé“ alternatívy k týmto produktom.

Konverzácia: "Zdravé jedlo"

Úlohy:

Povedzte deťom o jedle a jeho význame pre človeka, predstavte im pojmy „živiny“, „správna“ či „zdravá výživa“

Rozvíjajte zvedavosť, schopnosť zdôrazňovať pravidlá zdravého stravovania.

Povzbudzujte deti, aby sa starali o svoje zdravie a zdravie iných. Zvýšte túžbu viesť zdravý životný štýl.

Návody a materiály:obrázky potravín: ryby, mäso, kyslá smotana, mlieko, zelenina, ovocie, hranolky, lízanka, pepsi cola, zmrzlina, koláč, sladkosti; modely: zemiaky, kapusta, mrkva, repa, cibuľa, jablká, reďkovky, uhorky, hrozno; obrázkové karty vitamíny A, B, C a na nich produkty, v ktorých je tento vitamín.

pohybovať sa

Pedagóg: Chlapci, dnes bude náš rozhovor o chutnom a zdravom jedle.

Môže človek žiť bez jedla?

Deti: Nie

Vychovávateľ: Na chvíľu možno, ale len trochu. Aby človek dobre rástol a vyvíjal sa, potrebuje každý deň jesť – jesť.

Čo človek jedáva?

Deti: Mäso, ryby, mlieko, zelenina.

Učiteľ: Jedia zvieratá?

Deti: Áno

Učiteľ: Správne, chlapci! Jedia ľudia, zvieratá, vtáky, hmyz. Každý organizmus od najmenšieho po dospelého potrebuje jedlo. Akonáhle jedlo prestane dochádzať včas na raňajky, obed a večeru, naše telo slabne. Prečo sa to deje? Áno, pretože produkty obsahujú živiny, ktoré pomáhajú nášmu telu rásť a rozvíjať sa.

Chlapci, aké živiny poznáte?

Deti: Vitamíny.

Pedagóg: Produkty obsahujú veľa rôznych vitamínov. A každý vitamín má svoje meno a dom, kde žijú. A teraz si spomenieme, kde, v akých produktoch vitamíny A, B, C žijú.

Učiteľka zavolá postupne tri deti, ktoré na obrázku ukážu vitamíny a pomenujú produkty, v ktorých sa nachádzajú.

Pedagóg: Chlapci, každý má svoje obľúbené jedlo. Pomenujte svoje obľúbené jedlo.

deti:

Pedagóg: Chlapi, čo si myslíte, že sa stane, ak budeme jesť len sladkosti, koláče, pečivo, zmrzlinu.

Deti: Bolia zuby.

pedagóg: Správne, chlapci, aby z vás vyrástli silné a zdravé deti, musíte jesť rôzne jedlá, nielen sladké a chutné. Hovorí sa tomu „správne“ alebo „zdravé stravovanie“.

Chlapci, chcete sa dozvedieť viac o zdravom stravovaní?

Deti: Áno.

Potom hádajte hádanky:

Musí jesť starý aj mladý
Zelenina vždy(šalát)

Bude štíhly a vysoký
Ten, kto pije ovocie(šťava)

Vedzte, že pre kravu to nie je ľahké
Robiť deťom(mlieko)

Budem rásť, stanem sa rýchlejším
Ak dovolím, existuje(kyslá smotana)

Od detstva pevne pozná Gleba
Na stole to najdôležitejšie(chlieb)

Nehľadáš cukríky -
Jedzte s čerstvou kapustou(shchi)

Za oknom, v zime alebo v lete
Po druhé my -(rezeň)

Tešíme sa na obed
Bude vyprážaný(mäso)

Potrebujeme ho v kaši, potrebujeme ho v polievkach,
Desiatky jedál z rôznych(obilniny)

Mäso, ryby, obilniny, ovocie -
Spolu sú všetci(Produkty)

Učiteľ: Výborne, chlapci! Všetky hádanky vyriešené. Jete tieto jedlá?

Fizminutka
Tlieskame rukami
Priateľský, zábavnejší.
Nohy sa nám klepú
Priateľský, zábavnejší.
Narazíme na kolená
Ticho, ticho, ticho
Naše perá stúpajú
Vyššie. Vyššie, vyššie
Točia sa nám ruky
Klesli nižšie. Točil, točil sa
A prestali.

Vychovávateľ: Chlapi, predstavte si pred sebou horúcu polievku, aby vychladla, fúkajme na ňu.

Dychové cvičenia "Poďme vychladnúť boršč"

Naberte vzduch do hrudníka – nadýchnite sa

Vydýchnite vzduch, vytiahnite žalúdok - vydýchnite

Pri výdychu hlasná výslovnosť zvuku "f - f - f"

Opakujte 3-4 krát.

Vychovávateľ: Tu nám vychladla polievka.

Chlapci, radi pijete mlieko?

Deti: Áno, milujeme

Pedagóg: Viete, aké výrobky sa dajú vyrobiť z mlieka?

Deti: Kyslá smotana, tvaroh, syr, jogurt, kefír, kyslé mlieko, tvaroh.

Pedagóg: Áno, dobre, chlapci. Ale mám pre vás ešte jednu úlohu. Musíte si vybrať potraviny, ktoré jete, aby boli silné a zdravé. Tu sú karty, rozložte ich. Na jednej strane užitočné potraviny a na druhej strane nezdravé.

Hra „Užitočné a nezdravé produkty“

Vychovávateľ: Výborne, chlapci! Jedzte správne a udržujte si zdravie po dlhú dobu.

Ale zlaté pravidlá výživy, zapamätajte si ich a budete vždy zdraví:

1. Hlavné je neprejedať sa.

2. Jedzte súčasne čerstvo pripravené jedlo.

3. Jedlo dôkladne prežúvajte, s prehĺtaním sa neponáhľajte.

4. Nejedzte mastné, slané a korenené jedlá.

5. Zelenina a ovocie sú zdravé potraviny

6. Je veľa sladkostí, ale jedno zdravie.

Pedagóg: Chlapci, aké potraviny musíte jesť, aby ste vyrastali zdravo?

Deti: Ryby, mäso, šalát zelenina ovocie mlieko kyslá smotana tvaroh kaša.

Vychovávateľ: Výborne! Aby ste vyrastali zdraví, silní a obratní, musíte sa správne stravovať, cvičiť, cvičiť a dodržiavať denný režim.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/

Regionálny štátny rozpočet vzdelávacia inštitúcia stredné odborné vzdelanie

Angarská lekárska škola

Konverzácia

Na tému: "Zásady racionálnej výživy"

Hotovo: študent

gr.3b-9 Churina A.E.

Angarsk 204

Správne stravovanie je dôležité, pretože vám umožňuje:

Prevencia a zníženie rizika chronických ochorení

Zostaňte štíhli a krásni

Rovnako ako čistý vzduch a čistá voda, aj kvalita, vyváženosť, rozmanitosť potravín a strava sú kľúčové pre ľudské zdravie.

Vyvážená strava- je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Rvýživné jedlo predpokladá:

1. Energetická bilancia

2. Vyvážená strava

3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: Energetická bilancia

Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu.

Druhá zásada: vyvážená strava

Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Kategória uhľohydrátov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie potravy. AT posledné roky Veľká pozornosť sa venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu.

Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere.

bielkoviny Malo by byť poskytnutých 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdroje - huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica denný príspevok bielkoviny (30 - 40 g) by mali byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry).

Optimálna spotreba tuku- 15 - 30% kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch. Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať ako „čistý“ tuk rastlinné oleje (30-40 g).

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tuhých margarínoch, maslo a iné produkty živočíšneho pôvodu. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji.

sacharidy Denne by malo byť poskytnutých 55 - 75% kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy (cukry).

Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva. Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti.

Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.

Účinok vlákna:

Zvyšuje pocit plnosti;

Podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela;

Normalizuje črevnú mikroflóru atď.

Potravinová vláknina sa nachádza vo väčšine druhov pečiva, najmä v celozrnnom pečive, obilninách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí.

Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normalizácii funkcie čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.

Bielkoviny - 10 - 15%

Tuky - 15 - 30%

Nasýtené mastné kyseliny (SFA) - 7 - 10%

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) - 10 - 15%

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) - 3 - 7%

Sacharidy - 55 - 75%

komplexné sacharidy - 50 - 70%

Vláknina – 16 – 24 %

cukor - 5 - 10%

Tretia zásada: diéta

Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Moderný model racionálnej výživy má podobu pyramídy. Ak sa na to zameriate, môžete si vytvoriť vyváženú stravu na každý deň.

Pre zabezpečenie zdravej výživy je dôležité dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám umožnia zostaviť si vyváženú stravu.

deväťpravidlá zdravého stravovania:

1. Jedzte rôzne jedlá.

Produkty obsahujú rôzne kombinácie potravín, ale neexistuje jediný produkt, ktorý by dokázal zabezpečiť telu všetky potrebné živiny. Väčšina živín, ktoré telo potrebuje, sa v dostatočnom množstve nachádza v rastlinnej potrave. Zároveň existujú potraviny, ktoré obsahujú niektoré a prakticky žiadne iné živiny, napríklad zemiaky obsahujú vitamín C, ale nie železo, chlieb a strukoviny majú železo, ale žiadny vitamín C. Preto by mala byť výživa čo najpestrejšia , a dodržiavanie špeciálnych diét je možné len na odporúčanie lekára.

2. Pri každom jedle by ste mali jesť niektoré z nasledujúcich potravín: chlieb, cereálie a cestoviny, ryža, zemiaky.

Tieto potraviny sú významným zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a minerálov (draslík, vápnik, horčík) a vitamínov (C, B6, karotenoidy, kyselina listová).

Chlieb a zemiaky patria do skupiny potravín s najnižším obsahom energie (ak do nich nie je pridané maslo, rastlinné oleje či iné druhy tukov, prípadne omáčky zlepšujúce chutnosť, no energeticky bohaté). Väčšina druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obilniny a zemiaky, obsahuje rôzne druhy vlákniny – vlákniny.

3. Niekoľkokrát denne by ste mali jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia (viac ako 500 gramov denne okrem zemiakov). Uprednostňovať by sa mali miestne produkty.

Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov, škrobových sacharidov, organických kyselín a vlákniny.

Príjem zeleniny by mal prevyšovať príjem ovocia približne o 2:1. Jedným z diétnych rizikových faktorov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zvýšenému výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny, je nedostatok antioxidantov (karotenoidy, vitamíny C a E). Tento deficit možno vyplniť ovocím a zeleninou. Nedostatok antioxidantov prispieva k nadmernej oxidácii cholesterolu, ktorá v kombinácii s nadbytkom „ voľné radikály spôsobuje poškodenie buniek v cievnych stenách a prispieva k rozvoju ateromatóznych cievnych plátov. Strukoviny, arašidy, zelená zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizikových faktorov spojených s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny krčka maternice a anémie. Nedávne štúdie potvrdili, že kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri tvorbe nervového systému plodu. V súlade so získanými údajmi sa ženám v reprodukčnom veku odporúča jesť viac potravín bohatých na kyselinu listovú.

Konzumácia zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú strukoviny a obilniny, zlepší vstrebávanie železa. Zdrojom železa je listová zelenina z čeľade kapustovitých - brokolica, špenát. Zelenina a ovocie obsahujú aj vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, draslík a vápnik, ktoré môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku.

Dostupnosť čerstvého ovocia a zeleniny sa líši podľa sezóny a regiónu, no mrazená, sušená a špeciálne spracovaná zelenina a ovocie sú dostupné počas celého roka. Odporúča sa uprednostňovať sezónne produkty pestované lokálne.

4. Denne by ste mali konzumovať mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty).

Mlieko a mliečne výrobky poskytujú telu množstvo živín, sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Výberom nízkotučných potravín môžete telu poskytnúť plné množstvo vápnika a udržať nízky príjem tukov. Odporúča sa odtučnené (alebo odtučnené) mlieko, jogurty, syry, nízkotučný tvaroh.

Dôležitým zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy, ale aj mäso, hydina, ryby a vajcia. Uprednostňujte chudé mäso, pred varením odstráňte viditeľný tuk. Množstvo mäsových výrobkov, ako sú údeniny, by sa malo v konzumácii obmedziť. Porcie mäsa, rýb alebo hydiny by mali byť malé.

Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Existujú dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou červeného mäsa, najmä v kombinácii s nízkym príjmom zeleniny, a vznikom rakoviny hrubého čreva.

6. Mali by ste obmedziť spotrebu cukrov: sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje, dezert.

Cukry prispievajú k rozvoju zubného kazu. Čím častejšie človek jedáva sladkosti alebo pije sladké nápoje, tým je dlhšie in ústna dutina tým vyššie je riziko vzniku zubného kazu. Čistá konzumácia sladkostí a sladených nápojov medzi jedlami (občerstvenia) môže byť teda pre zuby nepriaznivejšia ako konzumácia sladkostí a sladených nápojov počas ďalšieho jedla, po ktorom nasleduje čistenie zubov. Pravidelná ústna hygiena s fluoridovou zubnou pastou, zubnou niťou a dostatočným príjmom fluoridu môže pomôcť predchádzať zubnému kazu.

Kontrola pitia môže byť použitá ako praktické opatrenie na kontrolu množstva prijatého cukru. Pitnú vodu, džúsy a minerálky treba odporúčať skôr ako sladené nealkoholické nápoje (napr. 300 ml fľaša limonády obsahuje 6 lyžičiek alebo 30 g cukru). Potreba tekutín (vody) sa uspokojuje konzumáciou nápojov, ale jedla. Produkty poskytujú telu vodu o viac ako polovicu. Tekutiny je potrebné prijímať v primeraných množstvách, najmä v horúcom podnebí a pri zvýšenej fyzickej aktivite.

Priemerný príjem všetkých tekutín by mal byť 2 litre denne.

7. Celková spotreba kuchynskej soli, berúc do úvahy jej obsah v chlebe, konzervách a iných výrobkoch, by nemala presiahnuť 1 čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Odporúča sa použitie jodizovanej soli.

Kuchynská soľ sa prirodzene nachádza v potravinách, zvyčajne v malých množstvách. Soľ sa často používa na špeciálne spracovanie a konzervovanie potravín. Väčšina ľudí si navyše jedlo pri stole prisolí. Horná hranica príjmu soli v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie pre zdravého človeka je 6 g denne, pri arteriálnej hypertenzii - 5 g denne.

Soľ sa konzumuje prevažne so špeciálne upravenými potravinami (asi 80 % celkového príjmu soli). Preto sa konzervované, solené, údené potraviny (mäso, ryby) odporúčajú konzumovať len v malých množstvách a nie každý deň. Jedlo by sa malo variť s minimálnym množstvom soli a na zlepšenie chuti by sa mali pridať bylinky a korenie. Je lepšie odstrániť soľničku zo stola.

Vylúčte potraviny obsahujúce veľa soli (konzervované, solené, údené).

Venujte pozornosť označovaniu produktov, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, aby ste uviedli obsah soli v nich.

Zvýšte spotrebu potravín s nízkym obsahom soli (zelenina, ovocie).

Znížte množstvo soli pridanej počas varenia.

Predtým, ako jedlo automaticky dosolíte, mali by ste ho najskôr ochutnať a radšej nepridávať vôbec.

8. Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (BMI - 20 - 25), na jej udržanie je potrebné okrem dodržiavania zásad racionálnej výživy udržiavať aj miernu fyzickú aktivitu.

Asi polovica dospelého obyvateľstva našej krajiny má nadváhu telo. Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, mŕtvice, cukrovky, rôznych typov rakoviny, artritídy a iných.

Udržanie hmotnosti uľahčuje druh a množstvo skonzumovanej stravy, ako aj úroveň fyzickej aktivity. Konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, ale nízkym obsahom živín prispieva k priberaniu. Preto sa ako hlavné zložky zdravej výživy odporúča okrem zemiakov, ryže a iných obilnín aj zelenina a ovocie (čerstvé, mrazené, sušené).

9. Uprednostňujte varenie jedál v pare, varením, pečením alebo v mikrovlnnej rúre.

Znížte pridávanie tukov, olejov, soli, cukru počas varenia. Vyberte si rôzne produkty (čerstvé, mrazené, sušené), primárne pestované vo vašej oblasti.

Rozmanitosť čerstvých a správne pripravených potravín, bez zbytočných prísad, umožňuje dosiahnuť požadovanú úplnosť a vyváženosť stravy.

Hostené na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Potreba racionálnej výživy detí. Priemerné denné normy živín a energie pre dospievajúcich: sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny. Hlavné aspekty racionálnej výživy. Liečebná výživa v zdravotnom tábore, príklad jedálneho lístka.

semestrálna práca, pridaná 26.04.2012

Pravidlá racionálnej zdravej výživy, klasifikácia a charakteristika produktov. Princípy, výhody a nevýhody oddelenej výživy. Podstata vegetariánstva a surovej stravy. Konzumácia geneticky modifikovaných produktov a „fast food“, jej dôsledky.

abstrakt, pridaný 25.11.2010

Organizácia racionálnej výživy baníkov; vlastnosti varenia, berúc do úvahy náklady na energiu a fyziologické normy spotreby potravín. Vývoj stravy, menu v jedálni bane Zyryanovskaya; banská služba.

ročníková práca, pridaná 21.12.2011

kalkulácia nutričná hodnota riad. Hodnotenie výživy obyvateľstva. Zmena jedálneho lístka a jeho zosúladenie so vzorcom vyváženej stravy. Hodnotenie súboru potravín. Odporúčaný denný príjem vitamínov, bielkovín, tukov a sacharidov.

kontrolné práce, doplnené 13.10.2012

Funkcie potravinového procesu. Kľúčové živiny: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, voda. Hodnota racionálnej výživy pre rozvoj školákov. Škody na zdraví z moderných potravín. Charakteristika surovej stravy a vegetariánstva.

abstrakt, pridaný 13.01.2012

Organizácia racionálnej výživy školákov. Hygienické pravidlá a normy, ktoré spĺňajú zásady racionálnej výživy. Dĺžka času medzi jedlami. Práca s polotovarmi, kontajnerová dodávka produktov. Servisné formuláre.

prezentácia, pridané 25.11.2014

Ľudská strava v procese evolučného vývoja. Hlavné faktory, ktoré určujú ľudskú stravu. Kultúra jedla. Vedecky podložené princípy výživy človeka. Vyvážená strava. Primeraná výživa.

abstrakt, pridaný 09.04.2006

Štátna politika v oblasti zdravej výživy obyvateľstva, ktorej hlavným účelom je zachovanie a upevnenie zdravia obyvateľstva, prevencia chorôb spojených s podvýživou detí a dospelých. Zásady racionálnej výživy detí.

semestrálna práca, pridaná 31.01.2011

Metodické zásady pre návrh funkčných potravín. Vytvorte jedlo s daným funkčné vlastnosti. Výrobný program podniku verejného stravovania. Organizácia výroby kulinárskych produktov.

návod, pridané 26.05.2013

Podstatou hygieny potravín je odbor hygieny, ktorý študuje problematiku plnohodnotnej a racionálnej výživy človeka v závislosti od pohlavia a veku, profesie a charakteru práce, klimatických podmienok a fyzickej aktivity. Hygienické vlastnosti ovocia.

Mimoškolské aktivity 1.-2. Scenár

Konverzácia pre deti "Správna výživa"

Gashkova Vera Alekseevna, učiteľka základnej školy, MBOU stredná škola č. 55, Nižný Novgorod
vysvetlenie: Rozhovor o správnej výžive pre žiakov 1. – 2. ročníka bude užitočný pre učiteľov základných škôl, predškolákov alebo GPA.
Cieľ: Oboznámenie žiakov so správnou výživou a nevyhnutnými pravidlami stravovania.
Úlohy: oboznámiť žiakov s niektorými pravidlami správnej výživy, so stravovacím režimom, vysvetliť význam kaše pre potraviny, zeleninu a bobuľové ovocie.

Priebeh rozhovoru.

Ahojte chalani!
Dnes vám poviem o správnej výžive. Chlapci, viete čo sú zdravé potraviny? (odpovede detí) A medzi týmito produktmi sú vaše obľúbené? (Vypočujte si odpovede detí)
Chlapci, čo treba urobiť pred konzumáciou mrkvy? Odpovede detí) Správne, mrkvu musíte najskôr umyť a olúpať, až potom ju môžete jesť. Pred jedlom si tiež vždy umyte ruky. Je tu ešte jedno pravidlo, pamätajte na to: vôbec by ste nemali jesť na ulici Prečo? (Deti odpovedajú a predpokladajú, že ulica je prašná a špinavá) Dá sa podľa vás zmrzlina jesť aj na ulici? (Vypočujte si odpovede detí) Iba ak sa predáva v balíku.
Povedzte mi dôležité pravidlá, ako sa správne stravovať. (Deti hovoria). Takže:
pred jedlom si umyte ruky mydlom;
ovocie a zelenina by sa mali dobre umyť;
jesť v malých kúskoch, dôkladne žuť so zatvorenými ústami;
pri jedle nehovorte ani nečítajte;
neprekračovať! Jedzte s mierou.
Dodržiavate tieto pravidlá? Výborne!
A teraz vám, chlapci, poviem o úžasných premenách koláča. Vezmeš si koláč a zahryzneš sa. Čo sa stane, keď jeme? V ústach je kúsok jedla navlhčený slinami a žuvaný zubami. Koláč sa žuval a prehltol. Zasiahlo to žalúdok. Potom sa kaša pohybuje ďalej. Tam sa absorbujú všetky užitočné látky a nepotrebné sa odstránia. Transformácia koláča trvá niekoľko hodín. Preto cez určitý čas chceme znova jesť - to znamená, že telo potrebuje jedlo. Preto treba jesť pravidelne, najlepšie v rovnakom čase. Pamätajte: prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako tri hodiny, čo znamená, že je lepšie jesť trochu päťkrát denne.
Chlapci, prečo si myslíte, že o niektorých ľuďoch hovoria: "Jedol málo kaše?" (Deti hovoria) správne. Kaša je zdravé jedlo, ktoré vám pomôže stať sa zdravými a silnými. Môžete ho jesť na raňajky. Viete, z čoho sa vyrába kaša? (odpovede detí)
Poviem vám o dobrodružstvách semena.
Na jar zasadili do zeme malé semienko. Najprv sa objavil vývrt, potom sa zmenil na klásky. Celé leto ucho rástlo, získalo silu. V klásku bolo veľa zŕn. Prečo je ich toľko? Zem, slnko, voda. Teplo pomohlo malému zrnku premeniť sa na silný klas plný nových zrniek. A sú plné zdravých živín. Na jeseň sa klásky pozbierali, vymlátili – dostali obilie. Zo zŕn sa robili krúpy a z krúp sa dá variť kaša.
Teraz skúste hádať hádanky:
Pôjdem na teplú zem
Vstanem k slnku s uchom,
Potom sú v tom ľudia ako ja,
Bude tam celá rodina. (kukurica)
Je zlatý a fúzy,
Do sto vreciek - sto chlapov. (ucho)
Čo je zelené dva týždne
Uši na dva týždne
Kvitne dva týždne.
Naleje dva týždne
Sušte dva týždne. (pšenica)
Ďalšia úloha: Hádajte, z akých rastlín, zŕn a obilnín sa vyrábala krupica, proso, pohánka, ovsené vločky a pšeničná kaša. (Deti začnú hádať a zadávať hádané slová do tabuľky. Názov kaše je zvýraznený tučným písmom a je šikmé, čo majú deti zadať)

Rastliny Obilie, obilniny Kaša
proso proso proso
pšeničná krupica krupice
pšeničné pšeničné krúpy pšenica
ovsené vločky ovsené vločky
pohánka pohánka pohánka
Chlapci, viete aké je menu? Menu je zoznam jedál. Z ponuky si môžete vybrať to, čo máte najradšej. Ale ako si vybrať? Veď na jedálnom lístku je veľa, veľa rôznych jedál. Najprv si musíte vybrať studené predjedlá: rôzne šaláty, vinaigrette. Potom prvé chody – boršč, kyslá uhorka, vývar, zeleninové a rybie polievky. Na druhú si môžete vybrať mäsové alebo rybie jedlo so zeleninovou prílohou. Na treťom - kompót, ovocie, šťavy.
Prečo hovoria: „Zlý obed. ak nie je chlieb? (odpovede detí) V čiernom chlebe je veľa užitočných látok. Každý ich potrebuje, najmä deti. Chlapi. Čo môžete robiť po obede? (Odpovede detí:
skákať, čítať knihu, kresliť, tancovať, behať, hrať sa s dizajnérom.
Chlapi. a čo je lepšie jesť na večeru: tvarohový kastról alebo koláč. Koláč je najlepšie nejesť na večeru. Večera je posledné jedlo pred spaním. Mala by byť svetlá. V noci odpočívame. A ak budete mať ťažkú večeru, telo nebude môcť odpočívať. Pamätáte si na premenu koláča? Trvali niekoľko hodín. Takže náš žalúdok bude musieť stráviť jedlo a nie odpočívať.
Okrem jedla človek potrebuje ...? (voda) Máš rád mlieko? Poznáte také príslovie „Krava je rohatá, ale bohatá na mlieko“? Všetci chalani to vedia dôležité je piť mlieko vyrastať zdravo. Mlieko tiež pomáha zubom, aby boli silné a krásne. Silnejú nielen zuby, ale aj kosti. Po večeri zvyčajne pijú kompót. Na večeru je najlepšie piť kefír, jogurt, jogurt. A počas dňa môžete piť šťavy, vodu a čaj. Ale to si treba len pamätať Môžem piť len prevarenú vodu. A ešte lepšie - vyčistené. Človek vydrží bez jedla aj niekoľko týždňov. A bez vody - len pár dní. Viete, koľko tekutín by ste mali denne vypiť? Každý deň - až dva litre, ale to nie sú len šťavy, čaj. Všetky jedlá a jedlá obsahujú tekutinu. Ale hlavne veľa tekutín v prvom a treťom chode, zelenina a ovocie. Pri prechladnutí je potrebné piť veľa tekutín. Brusnicová šťava pomáha znižovať teplotu. Čerstvé šťavy sú veľmi užitočné.
V prvej zelenej zelenine je veľa vitamínov. Najprv sa objavia šaláty, reďkovky, uhorky v skleníkoch. Bobule sa objavujú aj začiatkom leta. Leto je sezóna bobúľ. Koľkí z vás vedia, ktoré bobule sa objavia ako prvé? Deti odpovedajú
Hádanky:
V teple pňov
Veľa tenkých stoniek.
Každá tenká stonka
Drží šarlátové svetlo.
rozvinúť stonky
Zbieranie svetiel. (jahoda)
Aký druh korálky je tu
Visí na stonke?
Pozeráš - sliny potečú.
A zahryznúť na kyslo. (brusnica)
Chlapci, aké sú výhody bobúľ? (odpovede detí) Chlapci, dá sa povedať, že ja rokov sú malé príspevky vitamínov. A majú veľa, veľa ďalších užitočných látok. Bobule sa objavujú počas celého leta. Je veľmi dôležité jesť rôzne bobule, pretože každé má niečo špeciálne, svoje.
Som červený, som kyslý
Vyrastal som v močiari
Zrelé pod snehom.
No kto ma pozná? (Cowberry)
Chuť bobúľ je dobrá,
Ale roztrhni to, pokračuj:
Krík s tŕňmi, ako ježko, -
Tu je to pomenované... (ostružina)
Červené korálky visia
Pozerajú sa na nás z kríkov.
Milujte tieto korálky
Deti, vtáky a medvede. (malina)
Kolo, nie mesiac,
Žltá, nie olejová
S chvostom, nie myšou. (vodnica)
Zlatá hlava je veľká a ťažká.
Zlatá hlava si ľahla na odpočinok.
Hlava je veľká, iba krk je tenký. (tekvica)
Červený nos prilepený k zemi
A zelený chvost je vonku.
Nepotrebujeme zelený chvost
Všetko, čo potrebujete, je červený nos. (mrkva)
Červená myš s bielym chvostom
v norke sedí pod zeleným kríkom. (reďkovka)
Celé leto sa snažilo -
Oblečený, oblečený...
A keď sa blížila jeseň,
Dala nám oblečenie.
Sto šiat
Dáme do suda. (kapusta)
Výborne!
Náš rozhovor sa skončil. čo sa ti páčilo na lekcii? Čo si pamätáte? (Vypočujte si vyjadrenia detí)
Zbohom.